Нижня частина спини є найуразливішою частиною хребта, а також є рекордсменом за кількістю проблем, що виникають у всіх груп населення. Саме в цій галузі найчастіше виникають випинання, плями, дегенеративні зміни. Вправи для спини – це не тільки найефективніші кроки для усунення проблем у цій галузі, а й вірний спосіб уникнути проблем у майбутньому.
М’язи попереку: розташування та будова
Розглядаючи будову м’язів спини, насамперед слід розрізняти зовнішні шари. Це містить.
- грудна фасція
Але велику роль грають глибокі м’язи.
- Це клубовий м’яз.
- Проміжний м’яз.
- Міжреберні м’язи.
- великий грудний м’яз.
Все це складає м’язовий корсет спини та відповідає за функцію та здоров’я цієї зони.
Функції м’язів попереку
Поперековий м’яз розташовується в досить тісному скупченні вузликів під дорсальною платівкою та попереково-грудною фасцією. Обидва мають такі функції.
- нахил теля
- обертання тіла.
- Розширення багажника.
- Розширення ребра.
Через цих показників багато рухів стегна мають схожі моделі рухів.
Чи можна накачати м’язи попереку
Розвиток м’язів спини та крижів вважається важливим для всіх, хто піклується про своє здоров’я та функціональність у майбутньому. Зміцнення цієї області також є першим кроком у силових видах спорту перед важкими рухами корпусу (станова тяга, присідання тощо). Навіть не спортсменам важливо зміцнювати м’язи спини та всього корпусу. Це дає можливість якісно виконувати всі «життєві» дії, такі як вставання з ліжка, нахили та потягування, вставання.
Якщо здатність до пампінгу визначається чисто на око, то не можна очікувати на ефективність такого тренування. Фактично вся зона покрита сплощеними спинними м’язами, які навіть при невеликому відсотку жиру невиразні за масою та рельєфом. Тому рекомендується качати лише поперекові м’язи зі спини для підвищення фізичної працездатності та стабілізації пояса за рахунок створення міцного м’язового корсету.
Навіщо качати поперек
Основна причина розвитку стегон та пампінг.
- Профілактика випинань і плям. .
- Набряк спини, профілактика синців, м’язова функція/силове тренування, здатність підтримувати вертикальне/горизонтальне положення протягом тривалого часу.
- Усуньте «слабкі ланки» у більшості основних рухів.
- Вправи з осьовим навантаженням запобігають стисканню навантаження на хребет.
- Збалансовано розвивайте всі м’язи спини (дисбаланс може мати серйозні негативні наслідки для здоров’я кишечника, хребта, постави тощо).
Взагалі, м’язи спини відіграють важливу роль для всіх як у спорті, так і в повсякденному житті. Зокрема, це частина, яка сильно впливає на здоров’я та рухливість хребта після дорослішання. Тому стегна мають бути основним місцем прокачування для всіх.
Протипоказання до тренувань м’язів попереку
Основними протипоказаннями до навантажень на поперек є:
- Сильний біль під час тренування.
- Циклічні запальні процеси та болі (через тренування під наглядом лікаря).
- Гінекологічні захворювання та менструація у жінок.
- гострий простатит у чоловіків
- Захворювання системи кровообігу.
Комплекс вправ для зміцнення попереку в домашніх умовах
Накачати спину можна у спортзалі чи вдома. Використання тренажера або снаряда може значно посилити ваше тренування, але занять вдома достатньо, щоб підтримувати м’язи в тонусі.
1. Токання (без ваги)
Для тих, хто тільки-но почав зміцнювати талію, це буде початкова операція. Ми рекомендуємо зміцнити його, навіть якщо є проблема з силовим корсетом.
Технології.
- Відкрийте ноги на ширину плеча, встаньте прямо та схрещуйте руки на грудях.
- Тримайте свою спину розтягнутою і нахилившись уперед якнайбільше.
- Поверніться до початкової позиції з тим самим ритмом без паузи.
2. Вправи Супермена
Основний рух, щоб перекачувати спину вдома. Ефект перевищує гіперзшивання (без ваги).
Технології.
- Будьте схильні, витягніть ноги на плечі і витягніть руки вперед (обличчям до долонях).
- Згинаючи стегна, одночасно відпустіть груди та ноги з підлоги.
- Він зберігає свою поставу протягом 2-5 секунд відповідно до вашої фізичної сили.
- Повторіть цю операцію.
3. Сідничний міст
Ефективний рух, який необхідний будь-якого комплексу.
Технології.
- Спи на підлогу на спині. Підтримайте своє тіло ногами та зігніть коліна. Руки на підлозі.
- Відпустіть таз із підлоги та підніміть його з коліна до грудей, щоб він був прямим.
- Тримайте поставу на 2-5 секунд і повільно поверніться до початкової позиції.
Зосередьтеся на своїй нозі, щоб зробити рух складним (інша нога висувається, не ставлячи його на підлогу).
4. Статична над розтягуванням
На відміну від вправ у спортзалі цей варіант не вимагає машини. Ви можете полагодити ноги на будь-якій стороні.
- Полагодьте ноги в будь-якому випадку (за допомогою дивана або допомоги партнера).
- Розтягніть талію та підніміть тіло вгору.
- Тримайте свою поставу на 10-20 секунд.
Зробіть 3-5 комплектів в одному навчанні.
Тренування м’язів попереку у тренажерному залі
Зброя вправи, яку можна зробити у спортзалі, набагато вища, ніж удома. Особливо для силових тренувань та певного навантаження ви можете використовувати тренажерний зал для доступу до оптимальної роботи для вашої талії.
5. Гіпер розширення
Це один із найпопулярніших рухів. Він часто використовується як тепло перед важкими вправами, такими як тяга. Для болю у спині використовуйте часткову ширину.
Технології.
- Виправте ноги на симулятор, помістіть ролик на стегна (трохи нижче за промежину) і схрещуйте руки на грудях або спині.
- Тримайте свою спину розтягнутою і нахилившись уперед якнайбільше.
- Він повільно піднімається до висоти, де ваше тіло прямо.
Перекорювання може бути трохи покращено, але це не рекомендується. Перерозподіл – це оптимальний спосіб взяти поперековий пояс хребта.
6. Перший ч-міст
Дівчата часто використовуються для навчання м’язів сідниць на додаток до найсильніших рухів. Крім того, у випадку тазового мосту немає жодного занепокоєння про травму, навіть якщо ви використовуєте важку вагу.
Технології.
- Покладіть лопатку на лаву, поставте ноги вперед і зігніть коліна під прямим кутом. Опустіть таз на підлогу та покладіть бар (або іншу вагу) на стегна.
- Розтягніть своє тіло так, щоб коліно до плеча було прямим.
- Без паузи повільно опустіть тіло та повторіть цю операцію.
У тазовому мосту важливо тримати голову у нейтральному положенні, щоб ваша шия не розтягнулася.
7. Вправа «Доброго ранку»
Популярна як вправа талії. Якщо у вашій програмі є румунська тяга, ви можете виключити нахил (або використовувати його як додатковий елемент).
Технології.
- Покладіть штангу в задню дельту, під гриф.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Повільно нахиліть корпус уперед, тримаючи спину прямо.
- У тому ж ритмі поверніться у вихідне положення.
Якщо у вас низька гнучкість, ви можете трохи зігнути коліна і злегка нахилити корпус, зберігаючи при цьому пряму спину. Також варто пам’ятати, що цей рух стискає навантаження на хребет через вертикальну поставу та використання грифу.
Рекомендації
Не тренуйте нижню частину спини надто часто. Приблизно раз на тиждень достатньо для профілактики та стабільного зростання. За наявності проблеми або гострої необхідності опустити частину тіла, допустимо ввести в програму тренувань 2-3 заняття на тиждень. Але в той же час робіть лише одне силове тренування та зосередьтеся на тонізуванні та підтримці (навіть удома).
Загалом, 2-3 вправ на кожну частину тіла за одне тренування має бути достатньо. Станова тяга та гіперекстензія, наприклад, вже створюють достатню напругу для розвитку м’язів. У цьому випадку ви можете додати ще кілька підходів статичних рухів, щоб опрацювати глибокі м’язи. Звичайна кількість повторень у підходах з обтяженням становить 8-10.
Висновок
Профілактика та розвиток м’язів спини забезпечить ваше загальне здоров’я. Основна причина, через яку необхідне лікування, – зміцнення м’язового корсету. Необхідно пам’ятати, що кожен рух необхідно виконувати точно, інакше значно підвищується ризик травмування. Це неприпустимо не лише при лікуванні та профілактиці, але й при активних ін’єкціях.
