Складні вуглеводи – це вуглеводи, які повільно засвоюються, сприяють правильному травленню, не призводять до стрибків інсуліну в крові.
Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини. За своєю будовою та швидкістю засвоєння організмом вони бувають:
- простими – вуглеводи з високим глікемічним індексом (глікемічний індекс показує швидкість, з якою вуглеводи засвоюються організмом та підвищують рівень цукру в крові);
- складними – вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
Що таке складні вуглеводи
Простих (швидких) вуглеводів, які швидко розщеплюються, дають стрибок інсуліну, має бути в раціоні небагато. Вони необхідні, коли має бути потужна витрата енергії і потрібно швидко підзарядитися (наприклад, перед активним тренуванням або після неї). Іншими словами, вони будуть корисні і не завдадуть шкоди тоді, коли швидко вивільнена з них енергія буде витрачена у справу. Інакше організм дасть сигнал відправити невитрачену енергію у жирок.
Складні вуглеводи також називають повільними чи корисними. Складними їх називають через складну будову. Саме ця будова не дає розщепити їх швидко. Складні вуглеводи розщеплюються довше, енергія вивільняється поступово, глюкоза їх засвоюється організмом поступово. Це дає тривале насичення без стрибків цукру у крові.
Повільні вуглеводи не тільки гармонійно наповнять організм енергією, а й допоможуть травленню. Вони бувають різних видів. У кожного виду різні корисні властивості та здатність впливати на організм.
Види складних вуглеводів
Залежно від глікемічного індексу та харчової цінності, повільні вуглеводи поділяються на чотири види:
- Пектін. Ця речовина захищає слизову оболонку шлунка від механічних та хімічних пошкоджень, склеює та виводить токсини, патогенні та гнильні мікроорганізми. Пектин є у деяких водоростях, коренеплодах, овочах, фруктах (багато в яблуках), ягодах. Пектин – склеювальна речовина, що утворюється в основному залишками галактуронової кислоти. Пектин практично не засвоюється організмом людини і має відмінні адсорбуючі (вбирають і виводять) властивості.
- Глікоген. Допомагає підтримувати рівень глюкози у крові та відновлювати м’язову масу. Являє собою ланцюжок із молекул глюкози. Міститься у червоному м’ясі, рибі, печінці, яловичому серці.
- Крохмаль. Ця речовина дає тривале відчуття ситості, рівномірне надходження енергії. Завдяки йому, цукор підвищується повільно, немає стрибків інсуліну та надмірного навантаження на підшлункову. Крохмаль нормалізує обмін речовин, збільшує імунітет. Міститься в житньому хлібі, картоплі, коричневому (бурому) рисі, макаронах, гречці, вівсянці, сочевиці, сої, гороху.
- Клітковина – це рослинні волокна, які довго засвоюються організмом. Нерозчинна рослинна клітковина, як внутрішній прибиральник, покращує відхід жовчі, допомагає виводити зайвий холестерин, змушує кишечник працювати. Вона міститься в оболонці бобових та зернових, у шкірці овочів та фруктів. Розчинна клітковина міститься в яблуках, капусті, цитрусових, борошні грубого помелу, ягодах, насінні, горіхах, гречці, вівсі.
Список продуктів, які містять складні вуглеводи
Багато вуглеводів містять крупи, овочі, фрукти, бобові. Дієтологи рекомендують вводити їх у раціон у кількості 50-60% від загального споживаного обсягу продуктів.
Найкращі джерела складних вуглеводів:
- Каші – здорова, збалансована їжа. Найкраще для повноцінного харчування підходять такі крупи, як булгур, овес, пшениця та гречка. Від манки та білого рису краще відмовитись, у них багато калорій при мінімумі клітковини.
- Фрукти, овочі – важлива складова збалансованого харчування. Для максимальної користі вживати рекомендується у сирому вигляді або після мінімальної термічної обробки.
- Зелень добре додавати у салати. Вживати лише у свіжому вигляді.
- Молочні продукти. Повільні вуглеводи містяться в натуральному йогурті без добавок, нежирному кефірі, знежиреному сирі.
- Напої добре використовувати як одну із форм вживання фруктів та овочів. Сік із томату, моркви, апельсинів, яблук чи ананасів – джерела повільних вуглеводів.
- Бобові, зернові. Відмінний щоденний варіант – замінити звичайний хліб на цільнозернове, з борошна грубого помелу. Бобові допомагають підтримувати вуглеводний баланс і бути струнким.
Таблиці вмісту складних вуглеводів у продуктах харчування
Дієтологи рекомендують наступну схему розрахунку добової дози вуглеводів: 4-5 грамів на один кілограм ваги за звичайних умов і до 8 грамів — при інтенсивних спортивних навантаженнях (або щоденній тяжкій фізичній праці). Розрахувати денну норму можна з допомогою таблиць.
Складні вуглеводи список продуктів, таблиця
Крупи
| Перелік продуктів | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Амарант | 31 |
| Вівсяні пластівці | 61 |
| Перлівка | 65 |
| Кукурудзяна крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешліфований рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшоно | 67 |
| Кіноа | 64 |
| Цільнозернове борошно | 72 |
| Ячна крупа | 66 |
| Сухарі пшеничні | 72 |
| Сушіння | 73 |
Овочі
| Продукти | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Картопля | 19,7 |
| Кукурудза відварена | 22,5 |
| Перець солодкий | 5,7 |
| Капуста білокачанна | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Буряк | 7 |
| Зелений горошок | 13,3 |
| Баклажани | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огірок | 4 |
| Помідор | 4 |
| Морква | 8 |
Фрукти
| Продукти | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Гранат | 15 |
| Яблука | 10 |
| Інжир | 12 |
| Апельсини | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чорнослив | 38 |
Ягоди
| Продукти | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Маліна | 6 |
| Журавлина | 4 |
| Чорниця | 8 |
| Полуниця | 8 |
| Аґрус | 9 |
| Смородина | 8 |
| Черешня | 10 |
Бобові
| Продукти | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Боби сушені | 49 |
| Боби сирі | 12 |
| Зелений горошок | 15 |
| Нут | 64 |
| Сочевиця | 60 |
| Квасоля | 47 |
| Соя | 27 |
Горіхи, насіння
| Продукти | Кількість вуглеводів у 100 грамах |
|---|---|
| Гарбузове насіння | 17 |
| Соняшнику насіння | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Льон | 12 |
| Мигдаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| кедровий горіх | 13 |
| Кешью | 23 |
| Фісташки | 28 |
| Волоський горіх | 16 |
Складні вуглеводи у боротьбі за схуднення
Коли розраховується індивідуальна дієта з урахуванням фізичного стану, здоров’я, віку людини, дієтологи виводять відповідне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у їжі. Складні вуглеводи є обов’язковими в цьому списку.
Складні вуглеводи нормалізують роботу кишківника, підтримують імунітет, заряджають енергією. Потрібно підбирати продукти з усіма видами складних вуглеводів: пектин, клітковина, глікоген підтримають на шляху стрункості. Дієтологи часто включають в раціон худих каші з сочевиці та вівсянки. Будуть корисні макаронні вироби із твердих сортів борошна. Крохмалисті овочі та фрукти на період схуднення обмежують (картопля, кабачок, банани).
Замість солодощів, на десерт дієтологи рекомендують вживати сухофрукти (особливо гарний чорнослив), фрукти та ягоди в обмеженій кількості.
Список складних вуглеводів для схуднення, таблиця
| Овочі | Морква, буряк, помідори, селера, баклажан, огірки, брокколі, цибуля, редис, болгарський перець, кабачок |
| Фрукти | Гранат, яблука, інжир, апельсини, груша, персик, грейпфрут, авокадо |
| Крупи | Вівсянка, амарант, булгур, перловка, пшоно, дикий та нешліфований рис, гречка, кіноа, борошно цільнозернове |
| Бобові | Нут, зелений горошок, боби, квасоля, сочевиця |
| Ягоди | Журавлина, слива, чорнослив, малина, чорниця, агрус, черешня, смородина, полуниця |
| Горіхи, насіння | Гарбузове, соняшникове насіння, кунжут, льон, мак, кешью, фундук, мигдаль, кедровий горіх, волоський горіх, фісташки |
| Зелень | Листовий салат, цибуля латук, шпинат |
