Серед усіх вправ, які ми виконуємо для розвитку трицепса, особливу цінність для нас є французький жим штанги лежачи на лаві ( French bench press ). Ця вправа, поряд з віджиманнями на брусах і жимом штанги лежачи вузьким хватом, є певним фундаментом, без якого неможлива побудова по-справжньому сильного та масивного трицепсу.
Існує маса варіацій виконання цієї вправи: лежачи, стоячи, сидячи, зі штангою, з гантелей, на блоці… Сьогодні ми зупинимося на двох найпоширеніших варіантах: французька лежачи зі штангою на горизонтальній та похилій лаві, тому що всі інші способи не мають принципової різниці з погляду техніки, і якщо Ви освоїли запропонований у статті варіант, то з рештою різновидів цієї вправи будь-яких складнощів виникнути не повинно. Що ж, давайте разом розбиратися, як правильно робити французький жим лежачи, які м’язи працюють при цій вправі, типові помилки та альтернативи із заміни.
Які м’язи навантажує французький жим зі штангою?
Французький жим лежачи – вправа, що надає найбільше навантаження на довгий пучок нашого трицепса, який у більшості атлетів найважче відгукується на силовий тренінг. Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки трицепса в негативній фазі руху деякі атлети виконують цю вправу зі штангою або гантеллю на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м’язів рук.
Крім трицепса, в роботу активно включаються передні пучки дельтоподібних м’язів та м’язи передпліч. М’язи кори відповідають за стабілізацію нашого організму, тому теж несуть невелике статичне навантаження.
Правильна техніка виконання французького жиму
Від того, наскільки чітко Ви наслідуватимете правильну техніку виконання французького жиму штанги лежачи, залежить не тільки обсяг і сила Ваших м’язів, але й стан суглобів і зв’язок, які працюють при виконанні руху. Французький жим – саме одна з тих вправ, де є тільки один фактор, приділивши якому належну увагу, Ви неодмінно досягнете успіху – техніка.
А тепер увага: більшість відвідувачів тренажерного залу не мають жодного уявлення про те, як правильно робити французький жим лежачи зі штангою. Помилок існує безліч: починаючи від положення ліктів і закінчуючи від постановкою ступнів.
Французький жим лежачи зі штангою – вправа, що надає найбільше навантаження на довгу головку нашого трицепса, яка, як правило, найважче відгукується на тренінг.
Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки деякі атлети виконують цю вправу на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м’язів рук.
Вихідне положення
- Спочатку розташуйте штангу біля лави на зручному для Вас рівні або попросіть партнера з тренувань Вам її подати.
- Зігніть руки в ліктях, акуратно обхопіть гриф долонями на симетричній від центру відстані і підніміть її вгору, повністю випрямивши лікті. Це наша стартова позиція. Ширина хвата залежить від того, з яким грифом Ви працюєте, тому з метою урізноманітнити навантаження рекомендую міняти гриф від тренування до тренування: прямий, EZ- або W-подібний, всі вони відмінно підходять для французького жиму.
Жим штанги
- Плавно починайте опускати гриф вниз, роблячи при цьому плавний вдих. Існує дві думки щодо того, куди необхідно опускати снаряд: за голову або до чола. Я вважаю, що доцільніше опускати гриф за голову, ніби намагаючись покласти його назад на лаву, так ми збільшуємо амплітуду руху і акцентуємо більше навантаження на довгій головці трицепса. Однак варто розуміти, що це не найзручніша з точки зору біомеханіки вправа, і в ньому не слід прагнути величезних робочих ваг і нехтувати розминкою, повірте мені на слово, травмувати ліктьові суглоби і зв’язки на французькому жимі – плюва справа.
2. Як тільки Ви опустили штангу досить низько і розтягнули довгу головку трицепса, починайте вичавлювати штангу вгору у вихідне положення, роблячи потужний видих. При цьому лікті повинні бути в тій же позиції, що і при опусканні, розводити їх у сторони або зводити всередину неприпустимо, а сідниці, верх спини і потилицю слід щільно притиснути до лави. Після того, як Ви повернулися у вихідне положення, повторіть рух.
Якщо Ви хочете ускладнити завдання, спробуйте виконати французький жим зі штангою, лежачи на похилій лаві. Зверніться за допомогою до товариша по залі, щоб він подав штангу, самому закидати її не дуже зручно.
Біомеханіка французького жиму на горизонтальній та похилій лаві однакова, але невеликий нахил дає нам можливість ще сильніше розтягнути трицепс (і ще сильніше навантажити ліктьові суглоби та зв’язки, пам’ятайте і про це).
З цієї причини не слід підходити до французького жиму на похилій лаві з занадто великим завзяттям і фанатизмом, ваги мають бути помірними, а техніка руху не повинна змінюватися. Виконуючи французький жим зі штангою на похилій лаві, Ви можете дещо відірвати потилицю від лави і завести штангу за голову – так Ви додасте кілька дорогоцінних сантиметрів до амплітуди жиму та ще сильніше розтягнете довгу головку трицепса.
Типові помилки новачків
Це жахливо несправедливо, але часто чим вправа ефективніша, тим вона травмонебезпечніша. Французький жим у цьому питанні – не виняток. Тому рекомендую ознайомитися з технічними похибками, переліченими нижче, і постаратися ніколи їх не повторювати.
Лікті повинні бути розташовані на одному рівні протягом усього підходу. Намагайтеся тримати їх нерухомими, будь-який рух убік (особливо всередину) значно збільшує ризик травмування. Щоб цього уникнути, починайте робити французький жим із мінімальними вагами, максимально ментально концентруючись не тільки на розтягуванні та скороченні трицепсів, але й на положенні ліктів.
Не вигадуйте велосипед. Я неодноразово бачив у тренажерному залі наступну картину – атлет ставить ступні на лаву під час підходу французького жиму, сенсу в цьому немає абсолютно ніякого, навантаження на м’язи анітрохи не змінюється, а утримувати стабільне становище на лаві стає набагато складнішим.
Не закидайте голову вниз. Часто багато спортсменів-початківців закидають голову вниз (нижче рівня горизонтальної лави) під час виконання французького жиму нібито для того, щоб краще розтягнути трицепс. Насправді, немає абсолютно жодної різниці, де буде розташована Ваша голова, тому що амплітуда буде однаковою і в тому, і в іншому випадку. Але якщо Ви опускаєте голову вниз, Ваш внутрішньочерепний тиск підвищується, що нам зовсім не потрібне під час силового тренування.
Приділіть належну увагу розминці. Навіть не слід починати виконувати цю вправу, не розім’явши належним чином лікті, плечі та кисті. Нехтуючи розминкою, рано чи пізно Ви точно отримаєте травму, та ще й не зможете добре пропрацювати трицепс – «відчути» рух на холодні суглоби та м’язи значно складніше.
Які існують альтернативи французькому жиму зі штангою?
Напевно, жодна вправа на трицепс не дає такого потужного поштовху до зростання, як це робить французький жим, лежачи на лаві. Тим не менш, для деяких атлетів ця вправа здасться надто складною з технічної точки зору – дійсно, тут досить складно сконцентруватися на роботі потрібної м’язової групи і стежити за правильним положенням ліктів. Комусь воно може протипоказане з індивідуальних причин: дегенеративні зміни ліктьового суглоба, пошкодження зв’язок, відновлення після травми тощо.
Ви можете спробувати вирішити цю проблему, знизивши робочі ваги у французькому жимі або замінивши штангу на гантелі чи блочний тренажер. У будь-якому із запропонованих варіантів положенні ліктів трохи відрізняється, і, можливо, в якомусь із них Ви не відчуватимете болю та дискомфорту, наприклад, у французькому жимі з нижнього блоку стоячи – кут положення ліктів у цьому варіанті вправи анатомічно дуже зручний.
Якщо це не допомогло, слід наголошувати на інших ізольованих вправах. Тому всім тим, кому французький жим зі штангою лежачи не підходить, раджу підібрати собі пару-трійку рухів зі списку нижче.
Жим штанги лежачи вузьким хватом
Жим штанги лежачи вузьким хватом – це базова вправа на трицепс, що навантажує здебільшого латеральну головку трицепса, непряме навантаження також отримують передні дельти та внутрішня частина грудних м’язів. Його перевага полягає в тому, що ступінь розтягуючого навантаження на ліктьові суглоби тут практично мінімальна, тому його виконання (зрозуміло, з помірною вагою) не завдасть шкоди здоров’ю. Більше того, багато терапевтів радять виконувати жим лежачи вузьким хватом з мінімальними вагами і на велику кількість повторень у рамках комплексів ЛФК, оскільки воно якнайкраще підходить для того, щоб закачати травмовану ділянку кров’ю і прискорити загоєння травми.
Віджимання на брусах
У віджимання на брусах можна добре акцентувати навантаження на медальній і латеральній головках трицепса, якщо під час руху не розводити лікті в сторони, а тримати їх максимально близько до корпусу. Щоб ще більше збільшити приплив крові в трицепс, рекомендую робити віджимання на брусах у трохи вкороченій амплітуді, намагаючись не розпрямляти ліктьові суглоби у верхній точці. Варіант для більш просунутих атлетів – робити віджимання на брусах із додатковим обтяженням.
Розгинання рук із верхнього блоку
Ця вправа спрямована більше на опрацювання та рельєф трицепсу, ніж на набір м’язової маси. Якщо Ви дотримуєтеся правильної техніки і не намагаєтеся виконувати розгинання з максимальними робочими вагами, ліктьовим суглобам і зв’язкам ця вправа піде тільки на користь. Вправа може виконуватися з будь-якою рукояткою, однією або двома руками одночасно, рекомендую чергувати всі можливі варіації від тренування до тренування.
Віджимання на медболі з вузькою постановкою рук
По біомеханіці ця вправа схожа на жим штанги лежачи вузьким хватом, але завдання ускладнюється тим, що ми працюємо з власною вагою і самостійно регулюємо траєкторію руху. Працює весь масив трицепса, нижня та внутрішня частини грудей та величезна кількість м’язів-стабілізаторів, крім того, за рахунок тривалого статодинамічного навантаження збільшується сила зв’язок та сухожилля. Більш спрощений варіант – виконувати віджимання з тонкою постановкою рук від підлоги.
Віджимання з упором ззаду
За рахунок цієї вправи візуально рука стає масивнішою та об’ємнішою. Необхідно спертися долонями про лаву, що стоїть трохи ззаду, ноги витягнути вперед, можна залишити на підлозі або покласти на сусідню лаву – залежить від рівня підготовки атлета. Тут слід працювати в максимально довгій амплітуді, намагаючись опустити сідниці вниз якнайнижче, навантаження лягає переважно на медіальний пучок трицепса. Крім трицепсів, непряме навантаження у віджиманнях з упором ззаду несуть ще й передні дельти та м’язи преса.
Розгинання однієї руки через голову з гантеллю
Ця вправа схожа на біомеханіку на французький жим сидячи з гантелей двома руками – найбільша частина навантаження лягає на довгий пучок трицепса. Різниця в тому, що рух йде не строго вниз, а в бік, у напрямку протилежного плеча, так ліктьові суглоби відчувають значно менше навантаження, що розтягує.
Розгинання однієї руки у нахилі з нижнього блоку
Відмінний засіб для того, щоб добре закачати кров’ю і «добити» вже стомлений трицепс. Травмонебезпечність цієї вправи мінімальна, і вона підійде до виконання практично кожному атлету. Однак це не означає, що можна бігти робити цю вправу, стрімголов, наплювавши на правильну техніку і розминку – важливо розуміти, що в подібних ізольованих вправах, спрямованих на опрацювання м’язів, мови про великі ваги навіть не йдеться.
Слід зазначити, що перелічені вище вправи можуть бути не лише альтернативою французькому жиму зі штангою, але й чудовим доповненням до високооб’ємного тренування трицепса. Більшості атлетів підійде не більше трьох вправ на трицепс за одне тренування, так Ви забезпечите хороший об’єм та інтенсивність, але не перетренуєте свої м’язи, оскільки рівень катаболічних процесів в організмі буде не такий великий. І якщо Ви можете спокійно робити французький жим, не відчуваючи болю та дискомфорту, сміливо включайте у своє тренування ще пару вправ зі списку вище, то навантаження буде оптимальним.
