Складні вуглеводи є важливою частиною збалансованого раціону, оскільки вони забезпечують тривале постачання енергії та грають ключову роль у підтримці загального здоров’я. На відміну від простих вуглеводів, які швидко перетворюються в глюкозу, складні вуглеводи розщеплюються поступово, що забезпечує стабільний рівень цукру в крові і довготривале відчуття ситості.

Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини. За своєю будовою та швидкістю засвоєння організмом вони бувають:

  • простими – вуглеводи з високим глікемічним індексом (глікемічний індекс показує швидкість, з якою вуглеводи засвоюються організмом та підвищують рівень цукру в крові);
  • складними – вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Що таке вуглеводи та які види бувають?

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму. Вони можуть бути класифіковані на прості і складні. Простими вуглеводами є цукри, які швидко перетворюються в глюкозу, а складні вуглеводи складаються з довших ланцюгів молекул, які потребують більше часу для перетворення в енергію.

Існує три основних типи вуглеводів:

  1. Моносахариди – найпростіші форми вуглеводів, що складаються з однієї молекули (наприклад, глюкоза та фруктоза).
  2. Дисахариди – формуються з двох молекул моносахаридів (наприклад, сахароза та лактоза).
  3. Полісахариди – складні вуглеводи, які містять багато моносахаридів у вигляді довгих ланцюгів (наприклад, крохмаль та целюлоза).

Що таке складні вуглеводи

Простих (швидких) вуглеводів, які швидко розщеплюються, дають стрибок інсуліну, має бути в раціоні небагато. Вони необхідні, коли має бути потужна витрата енергії і потрібно швидко підзарядитися (наприклад, перед активним тренуванням або після неї). Іншими словами, вони будуть корисні і не завдадуть шкоди тоді, коли швидко вивільнена з них енергія буде витрачена у справу. Інакше організм дасть сигнал відправити невитрачену енергію у жирок.

Складні вуглеводи також називають повільними чи корисними. Складними їх називають через складну будову. Саме ця будова не дає розщепити їх швидко. Складні вуглеводи розщеплюються довше, енергія вивільняється поступово, глюкоза їх засвоюється організмом поступово. Це дає тривале насичення без стрибків цукру у крові.

Повільні вуглеводи не тільки гармонійно наповнять організм енергією, а й допоможуть травленню. Вони бувають різних видів. У кожного виду різні корисні властивості та здатність впливати на організм.

Види складних вуглеводів

Залежно від глікемічного індексу та харчової цінності, повільні вуглеводи поділяються на чотири види:

  1. Пектін. Ця речовина захищає слизову оболонку шлунка від механічних та хімічних пошкоджень, склеює та виводить токсини, патогенні та гнильні мікроорганізми. Пектин є у деяких водоростях, коренеплодах, овочах, фруктах (багато в яблуках), ягодах. Пектин – склеювальна речовина, що утворюється в основному залишками галактуронової кислоти. Пектин практично не засвоюється організмом людини і має відмінні адсорбуючі (вбирають і виводять) властивості.
  2. Глікоген. Допомагає підтримувати рівень глюкози у крові та відновлювати м’язову масу. Являє собою ланцюжок із молекул глюкози. Міститься у червоному м’ясі, рибі, печінці, яловичому серці.
  3. Крохмаль. Ця речовина дає тривале відчуття ситості, рівномірне надходження енергії. Завдяки йому, цукор підвищується повільно, немає стрибків інсуліну та надмірного навантаження на підшлункову. Крохмаль нормалізує обмін речовин, збільшує імунітет. Міститься в житньому хлібі, картоплі, коричневому (бурому) рисі, макаронах, гречці, вівсянці, сочевиці, сої, гороху.
  4. Клітковина – це рослинні волокна, які довго засвоюються організмом. Нерозчинна рослинна клітковина, як внутрішній прибиральник, покращує відхід жовчі, допомагає виводити зайвий холестерин, змушує кишечник працювати. Вона міститься в оболонці бобових та зернових, у шкірці овочів та фруктів. Розчинна клітковина міститься в яблуках, капусті, цитрусових, борошні грубого помелу, ягодах, насінні, горіхах, гречці, вівсі.

Переваги повільних вуглеводів для здоров’я

Повільні, або складні, вуглеводи мають кілька переваг:

  • Тривале постачання енергії: вони забезпечують стабільний рівень цукру в крові і тривале відчуття ситості.
  • Покращення травлення: містять більше клітковини, яка сприяє нормальному травленню.
  • Зниження ризику хронічних захворювань: регулярне споживання складних вуглеводів може знижувати ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Список продуктів, які містять складні вуглеводи

Багато вуглеводів містять крупи, овочі, фрукти, бобові. Дієтологи рекомендують вводити їх у раціон у кількості 50-60% від загального споживаного обсягу продуктів.

Найкращі джерела складних вуглеводів:

  1. Каші – здорова, збалансована їжа. Найкраще для повноцінного харчування підходять такі крупи, як булгур, овес, пшениця та гречка. Від манки та білого рису краще відмовитись, у них багато калорій при мінімумі клітковини.
  2. Фрукти, овочі – важлива складова збалансованого харчування. Для максимальної користі вживати рекомендується у сирому вигляді або після мінімальної термічної обробки.
  3. Зелень добре додавати у салати. Вживати лише у свіжому вигляді.
  4. Молочні продукти. Повільні вуглеводи містяться в натуральному йогурті без добавок, нежирному кефірі, знежиреному сирі.
  5. Напої добре використовувати як одну із форм вживання фруктів та овочів. Сік із томату, моркви, апельсинів, яблук чи ананасів – джерела повільних вуглеводів.
  6. Бобові, зернові. Відмінний щоденний варіант – замінити звичайний хліб на цільнозернове, з борошна грубого помелу. Бобові допомагають підтримувати вуглеводний баланс і бути струнким.

Дієтологи рекомендують наступну схему розрахунку добової дози вуглеводів: 4-5 грамів на один кілограм ваги за звичайних умов і до 8 грамів — при інтенсивних спортивних навантаженнях (або щоденній тяжкій фізичній праці). Розрахувати денну норму можна з допомогою таблиць.

Складні вуглеводи список продуктів, таблиця

Крупи

Перелік продуктівКількість вуглеводів у 100 грамах
Амарант31
Вівсяні пластівці61
Перлівка65
Кукурудзяна крупа75
Дикий рис75
Нешліфований рис74
Булгур76
Гречка57
Пшоно67
Кіноа64
Цільнозернове борошно72
Ячна крупа66
Сухарі пшеничні72
Сушіння73

Овочі

ПродуктиКількість вуглеводів у 100 грамах
Картопля19,7
Кукурудза відварена22,5
Перець солодкий5,7
Капуста білокачанна5,4
Оливки12,7
Буряк7
Зелений горошок13,3
Баклажани7
Кабачок5
Огірок4
Помідор4
Морква8

Фрукти

ПродуктиКількість вуглеводів у 100 грамах
Гранат15
Яблука10
Інжир12
Апельсини8
Груша11
Персик10
Авокадо6
Грейпфрут6
Лимон3
Слива10
Чорнослив38

Ягоди

ПродуктиКількість вуглеводів у 100 грамах
Маліна6
Журавлина4
Чорниця8
Полуниця8
Аґрус9
Смородина8
Черешня10

Бобові

ПродуктиКількість вуглеводів у 100 грамах
Боби сушені49
Боби сирі12
Зелений горошок15
Нут64
Сочевиця60
Квасоля47
Соя27

Горіхи, насіння

ПродуктиКількість вуглеводів у 100 грамах
Гарбузове насіння17
Соняшнику насіння16
Кунжут12
Льон12
Мигдаль20
Фундук17
кедровий горіх13
Кешью23
Фісташки28
Волоський горіх16

Складні вуглеводи у боротьбі за схуднення

Коли розраховується індивідуальна дієта з урахуванням фізичного стану, здоров’я, віку людини, дієтологи виводять відповідне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у їжі. Складні вуглеводи є обов’язковими в цьому списку.

Складні вуглеводи нормалізують роботу кишківника, підтримують імунітет, заряджають енергією. Потрібно підбирати продукти з усіма видами складних вуглеводів: пектин, клітковина, глікоген підтримають на шляху стрункості. Дієтологи часто включають в раціон худих каші з сочевиці та вівсянки. Будуть корисні макаронні вироби із твердих сортів борошна. Крохмалисті овочі та фрукти на період схуднення обмежують (картопля, кабачок, банани).

Замість солодощів, на десерт дієтологи рекомендують вживати сухофрукти (особливо гарний чорнослив), фрукти та ягоди в обмеженій кількості.

Список складних вуглеводів для схуднення, таблиця

ОвочіМорква, буряк, помідори, селера, баклажан, огірки, брокколі, цибуля, редис, болгарський перець, кабачок
ФруктиГранат, яблука, інжир, апельсини, груша, персик, грейпфрут, авокадо
КрупиВівсянка, амарант, булгур, перловка, пшоно, дикий та нешліфований рис, гречка, кіноа, борошно цільнозернове
БобовіНут, зелений горошок, боби, квасоля, сочевиця
ЯгодиЖуравлина, слива, чорнослив, малина, чорниця, агрус, черешня, смородина, полуниця
Горіхи, насінняГарбузове, соняшникове насіння, кунжут, льон, мак, кешью, фундук, мигдаль, кедровий горіх, волоський горіх, фісташки
ЗеленьЛистовий салат, цибуля латук, шпинат
Залишити відповідь