Цей макроелемент важливий підтримки здоров’я. Разом з експертами розповідаємо про користь продуктів, багатих на магній, і про те, як правильно вживати їх у їжу, щоб цінні речовини краще засвоювалися.
Зі стресами доводиться стикатися щодня. А це, своєю чергою, впливає рівень магнію в організмі. Він поступово знижується, згодом це призводить до послаблення імунітету та появи таких симптомів як порушення сну, підвищена тривожність, погіршення травлення та м’язові спазми.
Отримувати цей нутрієнт можна з їжею, але, згідно з дослідженнями, навіть повноцінна дієта із вмістом продуктів, багатих на магній, не забезпечить його достатнього рівня. Організм не синтезує цей елемент, а з їжі людина сьогодні отримує лише 40% корисної речовини, решта – добавки та полівітаміни. Але все одно їсти їжу, багату на магній, потрібно: недостатня кількість нутрієнта позначиться на роботі всіх систем організму.
Що важливо знати про магнію
| Впливає на стан нервової системи | Нестача магнію викликає занепокоєння, втому, страх і навіть панічні атаки. Крім цього, люди з низьким рівнем магнію стикаються з періодичними головними болями. Магній у союзі з вітаміном B6 призначають при емоційному напрузі. |
| З якими нутрієнтами поєднується | Магній добре поєднується з кальцієм, а також з вітаміном B1 — у парі вони мають заспокійливу та судинозміцнювальну дію. Вітамін B6 допомагає магнію швидше проникати у клітини. А ще при нестачі магнію набагато гірше засвоюється такий важливий для людини вітамін D. Вміст магнію залежить від кількості калію в клітинах організму. |
| Антагоністи магнію | Прийом магнію варто відмінити під час прийому заліза: ці дві речовини не поєднуються одна з одною. Хоча магній та кальцій часто приймають разом, варто стежити за відсотковим співвідношенням: 1 до 10 кальцію до магнію. У такому балансі вони добре засвоюватимуться. Їжу з високим вмістом магнію не варто їсти разом з жировмісними продуктами, наприклад, вершковим маслом або червоною рибою |
| Скільки магнію потрібно за день | У середньому 400 мг, максимально допустима кількість – 800 мг. |
Кому рекомендується вживати продукти, багаті магнієм
Дефіцит магнію виникає при білковому голодуванні, а також при вживанні їжі, що містить мало нерафінованих зернових продуктів, зелені , овочів та фруктів.
Продукти з високим вмістом магнію включають в дієту люди, які страждають на серцево-судинні захворювання. Він відіграє значну роль у забезпеченні нормальної електрофізіологічної функції серця, а недостатній вміст цієї речовини в організмі призводить до розвитку різних аритмій.
Стрес та магній тісно пов’язані один з одним: дефіцит макроелемента може призвести до появи таких симптомів, як тривожність, нервова напруга, судоми . При цьому надмірна дія на нервову систему: переживання з приводу переїзду, зміна місця роботи, проблеми в сім’ї – позначається на рівні магнію в організмі. Тому додатковий прийом магнію у таких ситуаціях допоможе уникнути сильного дефіциту.
Систематичне та різноманітне харчування з додаванням до раціону продуктів з високим вмістом магнію підтримує роботу нервової системи і не дає людині зіткнутися з перерахованими вище симптомами.
Особливо важливим є магній для вагітних жінок. У період перебігу вагітності прийом мінералу позитивно позначається на розвитку плаценти та плода. Він також бере участь у формуванні білків і здорової нервової системи плода: ці два фактори важливі для організму, що зароджується.
Під час вагітності жінки часто стикаються із судомами, магній допомагає запобігти їх та не допустити повторної появи.
У яких продуктах міститься магній
Продукти, багаті на магній, є у всіх категоріях: це і овочі, і фрукти, і бобові , і навіть солодощі. Додаючи до раціону ту чи іншу їжу, варто враховувати, скільки мікроелемента міститься у складі.
1. Гарбузове насіння
У 100 г гарбузового насіння міститься близько 534 мг магнію: це на 15-20% більше добової норми споживання. Крім того, цей продукт – джерело поліненасичених жирних кислот, клітковини та заліза.
2. Цільнозерновий хліб
Зернові культури багаті на магній: сюди відноситься пшениця, жито, ячмінь. Багато речовини міститься в цільнозерновому борошні : 140 мг на 100 г продукту. Цільнозерновий хліб краще вживати у поєднанні з білковою їжею – так магній краще засвоюється.
3. Авокадо
Про користь авокадо багато хто чує, але не всі знають, як саме воно допомагає нашому організму. Справа в тому, що в 100 г авокадо міститься більше 30 мг магнію, а також калій та мононенасичені жири, важливі для підтримки серцево-судинної системи.
4. Тофу
Тофу відомий своїми високобілковими властивостями, але його користь не тільки в цьому. Соєвий сир, як його ще називають, містить 53 мг магнію на 100 г – це велика цифра. Крім своїх корисних властивостей тофу має нейтральний смак, що робить його універсальним продуктом для приготування різних страв.
5. Темний шоколад
Багато магнію та заліза, а також міді та антиоксидантів міститься в шоколаді, у складі якого не менше 70% какао. Теоретично, якщо з’їсти стограмову плитку можна отримати 200 мг магнію. Але робити так краще не варто: у всьому важлива міра.
6. Лосось
Риба жирних сортів відрізняється не лише високим вмістом корисних поліненасичених жирних кислот, а й великою кількістю магнію у складі. У 100 г атлантичного лосося щонайменше 30 мг цієї речовини. Додати в меню цю рибу варто також через велику кількість білка та вітамінів групи B, що позначиться на збільшенні сил і енергії.
7. Квасоля
Майже у всіх бобових високий вміст магнію: це і стручкова квасоля, і нут, і горох. Але лідер серед усіх — чорна квасоля, 100 г якої містить близько 70 мг магнію.
8. Банани
З фруктів отримати достатньо магнію не так просто. Але банан справляється з цим завданням добре: в одному плоді вагою 200 г міститься близько 55 мг магнію.
Також цей фрукт багатий на клітковину, що сприяє поліпшенню травлення і позитивно впливає на роботу нервової системи.
9. Шпинат
Зелень, як і бобові, багата на магній. Найбільше його у шпинаті: приємне на смак листя містить 88 мг магнію на 100 г продукту. Також варто додати до раціону руколу (48 мг магнію), петрушку (до 85 мг магнію).Дізнатися більше
10. Арахіс
Горіхи як перекушування — краще і не придумаєш. Крім великої кількості білка у складі містяться активні форми магнію, які краще засвоюються: на 100 р арахісу доводиться 168 мг магнію.
Але варто зазначити, що арахіс – досить алергенний продукт. Тому замінити його в раціоні можна мигдалем або фундуком, також багатими на магній.
11. Курячі яйця
Не дарма їх додають у харчування для поповнення дефіцитів: яйця мають високу біологічну цінність. У складі є такі речовини як калій, кальцій, йод, цинк і, звичайно, магній. У 100 г курячих яєць – 11 мг цього макроелемента.
12. Кешью
За вмістом магнію кешью випереджає арахіс та лідирує серед усіх горіхів. З’ївши 100 г кешью, можна отримати денну норму магнію – 200 мг. Не варто забувати, що горіхи – це не тільки мікро-і макроелементи, білок, а й корисна для травлення клітковина.
13. Кіноа
Крупа кіноа, що стала популярною, виділяється серед інших зернових за вмістом білка в складі. Не тільки це робить її особливо корисною. У складі також багато заліза, міді, марганцю, фолієвої кислоти, магнію. 100 г звареної кіноа містять 65 мг магнію.
14. Морська капуста
У сирій морській капусті міститься 120 мг магнію, якщо це сушені водорості, то речовини трохи менше – 107 мг. Морська капуста, як і кіноа, відрізняється біологічною цінністю: у складі всі вітаміни групи B, велика кількість кальцію та вітаміну C.
15. Гречана крупа
Повз гречану крупу проходити точно не варто: її можна вважати універсальною серед усіх круп. У ній і білок, і вуглеводи, і безліч корисних вітамінів, мікро- та макроелементів, дубильних речовин та рутину. Магнію в 100 г гречки – 230 мг.
Як правильно приймати продукти з магнієм
Є кілька факторів, які впливають на засвоєння цієї речовини – їх треба враховувати, щоб харчування справді було корисним.
Збалансоване харчування
Слідкуйте, щоб їда була збалансованою. Магній, як і інші елементи та мінерали, краще засвоїться, якщо надходитиме в організм не поодинці. Саме тому при складанні раціону віддавати перевагу потрібно цілісним продуктам: м’ясу, рибі, горіхам, яйцям, зелені, овочам та фруктам. І важливо стежити, щоб в одному прийомі їжі були всі нутрієнти: білки, жири та вуглеводи.
Готуємо на пару
Готувати їжу найкраще на пару – так у ній зберігається більше корисних речовин. Пароварка не дає їм зруйнуватися під впливом високої температури, оскільки використовується більш щадний режим – близько 100 ° C. У духовці, наприклад, температура досягає 200°C.
Обмежити чай, каву, алкоголь
Засвоєння магнію заважають такі продукти, як кава , чай, алкогольні напої.
Є дослідження, яке показало, що збільшується обсяг виведення магнію із сечею після споживання кави (з 70 до 110 мг) . Взагалі, ці напої мають здатність перешкоджати і засвоєнню таких корисних речовин, як кальцій, вітамін С і залізо. Це відбувається через вміст у них поліфенолів. Але якщо не запивати чаєм або кавою їжу, і пити їх за годину до їди, такого ефекту не спостерігається.
Окремо з жировмісними продуктами
Не варто поєднувати прийом магнію (або їсти, багату цим нутрієнтом) з жировмісними продуктами. Щоб магній краще засвоювався організмом, в їжу, насичену цією речовиною, не варто додавати, наприклад, оливкова та вершкове масло, сир. Рекомендовано робити перерву між цими продуктами – 1-2 години.
Діуретики
Також на заваді засвоєння магнію можуть стати діуретики — сечогінні засоби, які часто призначають гіпертонікам і людям із серцево-судинними захворюваннями, антибіотики, оральні контрацептиви.
Відгуки лікарів про продукти з магнієм
— «Чемпіони» за вмістом магнію: рисове та пшеничні висівки та сухі морські водорості агар-агар. Але ви харчуватися тільки ними, т.к. це призведе до нестачі інших поживних речовин, – каже Марія Герасимова, лікар-дієтолог, дитячий ендокринолог . — Додавайте різні насіння (гарбузові, кунжутні, макові, лляні, соняшнику) у салати та випічку. Беріть кілька горіхів мигдалю, фундуку або кеш’ю на перекус. Додайте ложку арахісової пасти в кашу (замість вершкового масла) або на бутерброд. Чергуйте зернові у своєму харчуванні: гречка, амарант, рис , геркулес, цільнозернові макарони, булгур , полба .
Не забувайте про бобові: соєві боби, стручкова квасоля, лімська ( біла ) та інші види квасолі, нут.
— Основне джерело магнію для організму — це, звичайно, харчування, — зазначає Гузель Ліхтіна, лікар-терапевт клініки Biorise, інтегративний нутріціолог . — Для отримання достатньої кількості варто додати до раціону:
- горіхи,
- бобові,
- какао,
- мінеральні води з магнієм,
- свіжі овочі, особливо зелені листові овочі,
- зелень та водорості,
- грубі крупи ,
- печінка,
- яйця.
Однак варто врахувати, що в горіхах та бобових міститься фітинова кислота, яка перешкоджає засвоєнню корисних мікроелементів. Для того щоб її нейтралізувати, перед вживанням варто замочити ці продукти у воді на 3-4 години, а краще навіть на ніч.
На жаль, якщо у вас є дефіцит магнію, то відшкодувати його тільки за допомогою продуктів харчування практично неможливо.
— Слід пам’ятати, що деякі види переробки зернових культур із видаленням висівків та зародків суттєво знижують вміст у них магнію, у зв’язку з чим рекомендується вибирати борошно грубішого помелу, а також цільнозернові продукти, — доповнює Анастасія Шустова, завідувачка терапевтичного відділення, лікар-терапевт клініки «МЕДСІ у Котельниках» . — Магній у різних кількостях міститься також у звичайній воді, у тому числі й водопровідній, питній бутильованій та мінеральній. Кількість магнію у воді залежить від джерела та марки (це може бути від 1 мг/л до більш ніж 120 мг/л).
Популярні запитання та відповіді
На запитання читачів КП відповідає лікар-терапевт Анастасія Шустова.
Як дізнатися, чи є недолік магнію в організмі?
В організмі дорослої людини міститься приблизно 25 г магнію, з яких 50-60 % посідає кістки, а більшість іншого — на м’які тканини. І лише менше 1% загальної кількості магнію знаходиться у сироватці крові, де його рівень жорстко контролюється організмом.
Найдоступніший і найчастіше використовуваний спосіб достовірно визначити недолік магнію в організмі – це вимірювання його в сироватці крові. Нормальні концентрації магнію у сироватці коливаються від 0,75 до 1,2 ммоль/л. Ранні ознаки дефіциту: втрата апетиту, нудота, швидка стомлюваність та слабкість. У міру посилення дефіциту можуть виникати оніміння та поколювання в руках та ногах, м’язові посмикування, тремор та судоми, а також порушення ритму серця. Тяжкий недолік магнію може призвести до гіпокальціємії або гіпокаліємії (зниження рівня кальцію або калію в сироватці).
Дефіцит магнію через нестачу його в їжі у здорових людей, особливо той, який проявляється якими-небудь видимими симптомами, зустрічається рідко, оскільки нирки різко обмежують виведення цього мінералу із сечею, якщо його концентрація в організмі знижується. Проте є ситуації, у яких дефіцит магнію може бути значним і виникають симптоми, викликані його недоліком. Зазвичай це пов’язано з порушенням всмоктування магнію в кишечнику, прискореним виведенням із нирками, зловживанням алкоголем чи прийомом деяких лікарських засобів. У таких ситуаціях може знадобитися додатковий прийом магнійсодержащих добавок після консультації з лікарем.
Хто входить до групи ризику щодо дефіциту магнію?
1. Люди з тяжкими захворюваннями шлунково-кишкового тракту, які супроводжуються хронічною діареєю та синдромом мальабсорбції (порушенням всмоктування поживних речовин). Це такі захворювання як хвороба Крона, виразковий коліт, перенесені операції з видалення частини тонкої кишки, глютенова ентеропатія (целіакія), хронічний панкреатит та деякі інші.
2. Люди з цукровим діабетом 2 типу , особливо якщо рівень глюкози крові погано контролюється. Втрата магнію в цій ситуації, ймовірно, вторинна по відношенню до проблеми високої концентрації глюкози в крові та посиленого її виведення
нирками.
3. Люди з алкогольною залежністю. Причини – безліч факторів, починаючи від недостатнього та неповноцінного харчування, закінчуючи наявністю хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту, нирок, а також дефіцитом інших мінералів та вітамінів.
4. Літні люди. Відомо, що пацієнти зрілого віку часто недоотримують магній з їжею, з віком у них погіршується всмоктування магнію в кишечнику, а також частіше є різні хронічні захворювання, що в сукупності збільшує ризик дефіциту магнію.
5. Люди, які приймають за призначенням лікаря інгібітори протонної помпи (препарати, що знижують кислотність шлункового соку), такі як омепразол, езомепразол, лансопразол тощо протягом тривалого часу (рік і більше).
6. Люди, які приймають за призначенням лікаря діуретичні (сечогінні) препарати, такі як фуросемід, торасемід, гідрохлортіазид. Тривале використання цих препаратів може призвести до виснаження запасів магнію через його підвищений виведення із сечею.
7. Люди, які спостерігаються у лікаря-ендокринолога з діагнозом гіперпаратиреоз (захворювання, пов’язане з посиленням функції паращитовидних залоз).
8. Пацієнти, які перенесли трансплантацію органів, особливо після трансплантації нирки.
Які продукти заважають засвоєнню магнію?
Надлишок алкоголю та кофеїну збільшує втрати магнію із сечею. Також відзначається зниження засвоєння магнію при надмірному споживанні кальцію, фосфору, натрію, жирів.
Якось обмежувати себе у виборі продуктів або змінювати свій різноманітний та повноцінний раціон не має сенсу. Однак, якщо вам призначили препарати магнію у вигляді лікарського засобу або біодобавки, варто пам’ятати про деякі важливі взаємодії з іншими ліками.
• Препарати магнію можуть знижувати всмоктування бісфосфонатів у таблетованій формі (речовин, які використовуються для лікування остеопорозу). Використання цих препаратів має бути поділено між собою за часом не менше ніж на 2 години.
•Препарати магнію можуть утворювати нерозчинні комплекси з антибіотиками з групи тетрациклінів (тетрациклін, доксициклін) та групи фторхінолонів (ципрофлоксацин, левофлоксацин). Ці антибіотики слід приймати принаймні за 2 години до або через 4-6 годин після добавки магній.
Які продукти з магнієм найкраще вживати жінкам?
І чоловікам, і жінкам рекомендується вживати продукти, що містять магній, при цьому якихось обмежень або поділу за статевою ознакою в цьому питанні немає. Головне, щоб продукти, що обираються, були до смаку, і раціон був досить різноманітним і повноцінним.
В даний час є серйозні підстави вважати, що достатній рівень магнію в організмі допомагає контролювати такі захворювання, як гіпертонічна хвороба , ішемічна хвороба серця, цукровий діабет 2 типу, а також зменшувати ризики їх грізних ускладнень у вигляді інфарктів та інсультів .
