Будь-яка людина, яка прагнула скинути зайву вагу, знає не з чуток про те, що таке дієтичне плато. У цій статті ми розповімо, що це чому виникає і як його подолати, щоб продовжити схуднення.
Що таке ефект плато та в чому причини його появи
Ефект плато – це тимчасове зупинення зниження ваги. Перший раз він виникає через 3-4 тижні після початку дієти, але може повторитися, якщо процес схуднення розтягується на кілька місяців. Причини плато фізіологічні:
- Зниження швидкості обміну речовин.
При переході на низькокалорійний та одноманітний раціон організм спочатку починає спалювати запаси жиру, але незабаром обмежене та несмачне меню викликає зворотний ефект – мозку надходить сигнал про нестачу їжі. Він уповільнює обмін речовин у прагненні залишити запас жиру на чорний день, схуднення припиняється.
- Гормональні розлади.
Якщо дотримання всіх правил харчування разом із рухової активністю не дає потрібного ефекту, настав час відвідати лікаря. Причина може критися в різних захворюваннях: дисфункції щитовидної залози, інсулінорезистентності, діабеті, що починається. Консультація лікаря дозволить виявити патологію та скоригувати спосіб життя та харчування.
- Власні помилки.
Якщо проблем із здоров’ям не виявлено, а дієтичне плато затяглося, потрібно проаналізувати систему харчування. Основними помилками тих, хто худне, стають:
- Надто низька калорійність їжі . Убогий раціон через якийсь час змусить організм створювати запаси жиру буквально з салатного листочка. Загальне самопочуття у своїй сильно погіршується, процес схуднення різко гальмується.
- Незбалансованість білків, жирів та вуглеводів і, як наслідок, порушення обміну речовин.
- Неправильний питний режим . Щоб успішно знижувати вагу, необхідно вживати щонайменше 1,5–2 літрів чистої води на добу. При зневодненні швидкість схуднення сповільнюватиметься.
- Наявність у раціоні великої кількості трансгенних та дешевих рослинних жирів . Вони порушують ліпідний обмін та ведуть до збільшення ваги. Найбільше їх у дешевих ковбасах, сосисках, магазинних десертах.
- Неточний підрахунок калорійності страв . При приготуванні страв не враховують приховані калорії та періодичні перекушування, розрахунок роблять умовно.
Якщо у вас почалося плато, потрібно просто далі дотримуватись обраного режиму харчування, не змінювати дієту і не намагатися обмежувати себе ще сильніше
Якщо плато затяглося і вага стоїть на одній позначці вже протягом 3-4 тижнів, потрібно вживати заходів. Почнемо з того, чого робити не можна:
- Терміново змінювати дієту або систему харчування в надії, що «ось це точно допоможе».
- Різко скорочувати калорійність раціону чи голодувати – організм сприйме новий режим як погіршення рівня життя та ще більше знизить метаболізм.
- Панікувати та пускати процес на самоплив.
Найчастіше дієтичне плато необхідно організму, щоб стабілізувати вагу. За цей час тіло звикає до нового стану, обмін речовин стає придатним для нової ваги. Не хвилюйтеся та дотримуйтесь своєї дієти.
Що робити, щоб подолати плато
Почніть із аналізу причин плато. Насамперед слід відвідати лікаря та виключити можливі захворювання. Якщо вага встала через ваші власні помилки, застосовуємо будь-який з цих способів:
- Щоденник харчування.
Він допоможе відстежити збалансованість дієти. Крім калорійності, вважаємо БЖУ – в нормі на білки має припадати 30–35 % раціону, на жири – 15–20 %. 45-55%, що залишилися, – це вуглеводи, бажано складні.
- Розвантажувальні дні.
Один чи два дні на тиждень проводимо розвантаження. На білках (кефір, сир, курка) можна вивести із організму зайву воду. Фруктово-овочеві розвантаження допоможуть добре почистити кишечник. Фізичне навантаження у такі періоди слід знизити.
- Зниження кількості вуглеводів.
Переглядаємо свій раціон на користь білків та жирів, а кількість вуглеводів знижуємо хоча б удвічі. Ефект буде швидким і видимим, адже саме вони затримують в організмі зайву воду та викликають набряки. Подолавши плато, можна поступово повернутися до звичного балансу БЖУ.
- Каскадне голодування.
Його принцип полягає у дотриманні «харчового вікна». Їжу можна приймати лише у певний період доби, решту часу – низькокалорійне питво (вода, чай, кава). Звичайні варіанти – 8/16 чи 6/18 годин.
- Зигзаг калорійності.
Щоб метаболізм не сповільнювався, дотримуємося правил зигзагу. Розраховуємо тижневу норму калорійності та розподіляємо її так, щоб щодня отримувати різну кількість калорій.
- Читміл.
Дозволяємо собі один неправильний прийом їжі на тиждень. Він допоможе зняти психологічну напругу та спокійно подолати дієтичне плато без зривів.
- Фізична активність.
Додаємо силові навантаження, збільшуємо інтенсивність занять чи їх кількість. У подоланні плато добре допоможуть кругові чи інтервальні тренування. Намагаємося більше рухатися у робочий час та вдома.
