Протеїнові коктейлі для росту м’язів: все, що вам потрібно знати

Протеїнові коктейлі стали невід’ємною частиною раціону багатьох людей, які прагнуть досягти своїх фітнес-цілей, чи то нарощування м’язової маси, схуднення або підтримка загальної форми.

Але чи дійсно вони такі ефективні, як кажуть?

У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі для росту м’язів, включаючи їх переваги, недоліки, як їх готувати та коли вживати.

Що таке протеїнові коктейлі?

Протеїнові коктейлі – це напої, збагачені білком. Їх можна приготувати вдома, змішавши протеїновий порошок з молоком, водою або іншою рідиною, або купити готові коктейлі в магазинах.

Протеїнові порошки виготовляються з різних джерел білка, таких як сироватка, казеїн, горох, соя та рис.

Переваги протеїнових коктейлів для росту м’язів

• Збільшують споживання білка: Білок є будівельним матеріалом для м’язів.

Вживання протеїнових коктейлів може допомогти вам легко досягти рекомендованої добової норми білка, яка становить близько 0,8 грама на кілограм маси тіла для людей, які займаються спортом.

• Підтримують відновлення м’язів: Після тренування ваші м’язи потребують відновлення та росту.

Вживання протеїнового коктейлю протягом 30 хвилин після тренування може допомогти вам швидше відновитися та наростити більше м’язової маси.

• Зручні та портативні: Протеїнові коктейлі легко приготувати і можна брати з собою куди завгодно.

Це робить їх зручним способом додати білок у свій раціон, навіть якщо у вас мало часу.

• Можуть допомогти схуднути: Білок може допомогти вам відчувати себе ситішим довше, що може допомогти вам їсти менше і схуднути.

Недоліки протеїнових коктейлів

• Можуть бути дорогими: Деякі протеїнові порошки можуть бути досить дорогими, особливо якщо ви купуєте їх у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.
• Можуть містити штучні інгредієнти: Деякі протеїнові порошки містять штучні підсолоджувачі, ароматизатори та інші інгредієнти, яких слід уникати.
• Не є заміною здорового харчування: Протеїнові коктейлі не повинні замінювати здорову їжу.

Важливо продовжувати їсти різноманітні продукти, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

• Можуть викликати проблеми з травленням: Деякі люди можуть відчувати здуття живота, гази або діарею після вживання протеїнових коктейлів.

Коли вживати протеїнові коктейлі

• Після тренування: Це найкращий час для вживання протеїнового коктейлю, щоб допомогти вашим м’язам відновитися та рости. В цей час ваші м’язові волокна розірвані та потребують білка для ремонту та росту.

Рекомендується вживати протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування.

• Вранці: Протеїновий коктейль може бути ситним сніданком, який допоможе вам відчувати себе ситими до обіду.

Це може допомогти вам їсти менше протягом дня та сприяти схудненню або підтримці здорової ваги.

• Перед тренуванням: Деякі люди вважають, що вживання протеїнового коктейлю перед тренуванням може дати їм більше енергії та витривалості.

Однак дослідження щодо цього є суперечливими.

• Як перекус: Протеїновий коктейль може бути здоровим перекусом між прийомами їжі, який допоможе вам втамувати голод і уникнути перекушування нездоровою їжею.

Скільки протеїну вживати

Кількість протеїну, яку вам слід вживати, залежить від ваших цілей, ваги та рівня активності.

Загалом, людям, які займаються спортом, рекомендується вживати 1,2-1,7 грама білка на кілограм маси тіла на день.

Протеїнові коктейлі можуть бути зручним способом додати білок у свій раціон, але важливо не переборщити.

Вживання занадто великої кількості білка може призвести до проблем з нирками та іншими побічними ефектами.

Рецепти протеїнових коктейлів для росту м’язів

1. Класичний банановий коктейль:

• 1 мерна ложка протеїнового порошку (сироватка, казеїн або ваш улюблений)
• 1 банан
• 250 мл молока (або води, йогурту, кефіру)
• 1 столова ложка меду (за бажанням)

Інструкція:

1. Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
2. Насолоджуйтесь!

2. Шоколадний коктейль з арахісовим маслом:

• 1 мерна ложка протеїнового порошку (шоколадний)
• 1 столова ложка арахісового масла
• 250 мл молока (або води, йогурту, кефіру)
• 1/2 банана (за бажанням)
• Какао-порошок за смаком

Інструкція:

1. Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
2. Додайте какао-порошок за смаком.
3. Насолоджуйтесь!

3. Ягідний коктейль:

• 1 мерна ложка протеїнового порошку (ванільний або нейтральний)
• 100 г ягід (заморожених або свіжих)
• 250 мл молока (або води, йогурту, кефіру)
• 1 столова ложка насіння льону (за бажанням)

Інструкція:

1. Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
2. Насолоджуйтесь!

4. Зелений коктейль:

• 1 мерна ложка протеїнового порошку (ванільний або нейтральний)
• 1 банан
• 1 жменя шпинату або іншої зелені
• 250 мл молока (або води, йогурту, кефіру)
• 1/2 авокадо (за бажанням)

Інструкція:

1. Змішайте всі інгредієнти в блендері до однорідної маси.
2. Насолоджуйтесь!

Підсумок

Протеїнові коктейлі можуть бути корисним доповненням до раціону людей, які прагнуть наростити м’язи, схуднути або підтримувати загальну форму.

Однак важливо вибирати якісний протеїновий порошок, вживати його в помірних кількостях і поєднувати з здоровим харчуванням та регулярними фізичними вправами.

Пам’ятайте: перед тим, як розпочинати будь-яку нову дієту або програму прийому добавок, завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим фахівцем з харчування.