Що можна їсти на ПП? Продукти правильного харчування

Правильне харчування (ПП) – це не дієта, а спосіб життя, який передбачає вживання здорової їжі, що сприяє кращому самопочуттю, гарному зовнішньому вигляду та загальному здоров’ю.

На відміну від жорстких дієт, ПП не обмежує вас у виборі продуктів, а лише рекомендує віддавати перевагу їжі, багатій на поживні речовини та бідній на “шкідливі” компоненти.

Здорова їжа перелік

Ось декілька корисних продуктів, які ви можете включити до свого раціону:

1. Овочі: Броколі, шпинат, капуста, помідори, огірки, перці – це лише декілька прикладів овочів, які слід включити до вашого харчування. Вони багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які підтримують здоров’я і сприяють підтримці імунітету.
2. Фрукти: Ягоди, яблука, апельсини, гранати – це чудовий джерело вітамінів і фітонутрієнтів. Вони допомагають зберегти енергію, підтримують шлунково-кишковий тракт і сприяють швидкому відновленню після тренувань.
3. Білки: Курятина, риба, яйця, тофу, квасоля – це джерела високоякісних білків, які необхідні для будівництва і відновлення м’язів. Вони також допомагають зберегти відчуття ситості на тривалий час.
4. Злаки і зерна: Квіткова каша, буряк, рис, квіноа – це вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які надають енергію організму протягом тривалого часу і підтримують стабільний рівень цукру в крові.
5. Нежирні молочні продукти: Йогурт, кефір, сир з низьким вмістом жиру – це джерела кальцію і білка, які сприяють здоров’ю кісток і м’язів.

Загальноприйнятно, правильне харчування включає різноманітність та баланс продуктів. Варто уникати шкідливих жирних та цукристих продуктів, таких як швидка їжа, газовані напої та солодощі. Замість цього, намагайтеся дотримуватися здорового раціону, який буде забезпечувати ваш організм всіма необхідними поживними речовинами для успішного досягнення ваших фітнес-цілей.

Джерела білків

Білок — будівельний матеріал для клітин. Споживання необхідної кількості білка знижує ризик переломів, попереджає хвороби суглобів, зміцнює імунітет, нормалізує тиск і допомагає нарощувати м’язову масу.

Продукти для ПП, багаті тваринним білком:

• птах – частина філе курки і індички;
• м’ясо – кріль, телятина, пісна яловичина;
• субпродукти – печінка, серце, нирки, язик;
• риба минтай, хек, камбала, окунь, тріска, тілапія;
• морепродукти – кальмари, креветки, мідії, крабове м’ясо;
• яйця курячі, перепелині;
• легкі сири – бринза, моцарела, рікотта;
• молочні продукти – сир, натуральний йогурт, кефір.

Рослинний білок у великих кількостях міститься в бобових культурах: сої, квасолі, сочевиці і нуте.

Джерела жирів

Продукти для здорового харчування повинні містити правильні тварини і рослинні жири – вони впливають на вироблення гормонів в організмі, підтримують еластичність кровоносних судин і відповідають за стан волосся і нігтів.

Корисні жири містяться в таких продуктах:

• олія нерафінована соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна;
• авокадо;
• несмажені горіхи – волоські, кедрові, мигдаль, фундук, кешью, арахіс, фісташки (несолоне);
• жирна риба – тунець, лосось, форель, оселедець, скумбрія, сайра, палтус.

Джерела вуглеводів

Правильне харчування включає продукти, що містять повільні вуглеводи — джерела енергії, які сприяють засвоєнню їжі, тривалого насичення і зміцнюють імунну систему.

Вуглеводи містяться в таких продуктах:

• крупи – овес, гречка, коричневий і бурий рис, пшоно, ячна крупа, кіноа, булгур;
• бобові культури – горох, квасоля, нут, сочевиця;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб.

Джерела клітковини і вітамінів

• Клітковина очищає організм від шлаків і токсинів, чистить кишечник, покращує травлення, а вітаміни зміцнюють імунітет. Брак останніх веде до проблем з шкірою, волоссям, нігтями, викликає постійне відчуття втоми і провокує депресію.
• Мінерали і мікроелементи (калій, магній, кальцій, фосфор, селен, цинк, йод, мідь і залізо) виконують безліч функцій. Вони беруть участь в обміні речовин і процес кровотворення, живлять серцевий м’яз, впливають на гормональний баланс, уповільнюють старіння, нормалізують рівень холестерину в крові, знижують цукор і попереджають виникнення аномальних клітин. Недолік мінералів у харчуванні — вірний шлях до хвороб.

Основні джерела клітковини, вітамінів і мінералів:

• сирі овочі – морква, білокачанна капуста, селера, часник, огірки, помідори, болгарський перець, редис;
• оброблені овочі – кабачки, цукіні, баклажани, броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, гарбуз, буряк;
• зелень – петрушка, кріп, листовий салат, рукола, шпинат, спаржа, щавель, кінза;
• гриби – печериці, гливи, опеньки, лісові гриби;
• морська капуста;
• фрукти – яблука, груші, грейпфрути, апельсини, лимони, ківі, гранати, інжир, банани, ананаси, персики, нектарини, сливи;
• ягоди – вишня, черешня, малина, чорниця, смородина, полуниця, журавлина, агрус, ожина, обліпиха;
• сухофрукти – чорнослив, курага, родзинки, фініки;
• висівки.

Використання приправ

Смак страв з продуктів правильного харчування зі списків вище можна оживити, використовуючи приправи. Розумне кількість спецій і прянощів прискорює метаболізм і допомагає переварюванню їжі.

Спеції, допустимі при ПП:

• імбир;
• перець чилі;
• паприка;
• розмарин;
• гірчичне насіння;
• шафран;
• лавровий лист;
• куркума;
• кунжутне насіння;
• кмин.

Шкідливі продукти

Список продуктів, які не варто вживати при правильному харчуванні:

• ковбаси, сосиски;
• майонез;
• маргарин;
• здобу, вироби з борошна вищого сорту;
• цукерки;
• торти;
• цукор у великих кількостях;
• чіпси, сухарики;
• фастфуд;
• алкоголь.

Слід обмежити вживання продуктів, що містять швидкі вуглеводи. Вони швидко насичують, дарують енергію і бадьорість, але ефект від їх вживання нетривалий – почуття голоду скоро знову дає про себе знати. Також зростає частота прийомів їжі і кількість з’їденого.

Крім того, зловживання швидкими вуглеводами викликає різкі перепади рівня цукру в крові, негативно впливаючи на здоров’я.

Здорове харчування — це не дієта, а спосіб життя, допомагає зберегти хороше самопочуття і енергію. Харчуватися правильно — не значить є одні овочі, гречку та курячу грудку на пару без солі. Список продуктів для правильного харчування і схуднення великий – при бажанні можна скласти збалансоване, смачне і різноманітне меню, ситно їсти і отримувати задоволення від їжі.