Список продуктів для правильного харчування і схуднення

Правильне харчування — здоровий раціон з корисних продуктів, який стабілізує травлення, покращує роботу всіх органів, обмін речовин і імунітет, а приємним бонусом стає втрата зайвих кілограмів. На відміну від шкідливих дієт для схуднення на ПП має довгостроковий ефект: скинута вага не повертається. Ще один результат системи правильного харчування — збільшення тривалості життя, збереження здоров’я і квітучого зовнішнього вигляду.

Існує стереотип, що продукти ПП прісні і несмачні, однак це зовсім не так – кількість страв, дозволених до вживання, досить велике. Можна створити повноцінний раціон, вибираючи улюблені інгредієнти і не відмовляючи собі в смачній їжі.

Особливості продуктів

Правильне харчування включає в себе тільки безпечні продукти: без шкідливих барвників, консервантів, ароматизаторів, підсилювачів смаку, нітратів і пестицидів. Варто уважно читати етикетки і уникати продуктів з сумнівним складом.

Корисна їжа в міру калорійна, легко перетравлюється і живить організм, не перевантажуючи шлунок.

Їжа для ПП в потрібних пропорціях поєднує білки, жири і вуглеводи – їх правильний баланс дозволить наповнити організм енергією, надасть для клітин будівельний матеріал і одночасно завадить відкласти жири про запас.

У списку слід включати легкозасвоювані продукти, багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Основою раціону краще всього зробити овочі – саме вони містять найбільше корисних і потрібних організму речовин.

Щоденне вживання овочів у їжу очищає організм від токсинів, знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та онкології. Крім того, овочі низькокалорійні, їх можна навіть на ніч (за винятком картоплі — її краще залишити на першу половину дня).

При правильному харчуванні можна їсти:

• нежирні сорти м’яса, птицю;
• рибу і морепродукти;
• крупи, злаки;
• бобові;
• молочні продукти;
• овочі, сирі та термічно оброблені;
• фрукти і ягоди;
• горіхи, сухофрукти;
• мед.

Добре, якщо денний раціон містить всі групи продуктів з цього списку. Чергування інгредієнтів допоможе не занудьгувати від одноманітності.

Ласуни можуть включити в меню невелику кількість гіркого шоколаду з вмістом какао-бобів більше 60%.

Гіркий шоколад живить мозок, допомагає впоратися зі стресом і побороти непереборну тягу до солодкого. Однак тут важливо не перестаратися – рекомендується щодня з’їдати 20-30 грам гіркого шоколаду, не більше.

Джерела білків

Білки — будівельний матеріал для клітин. Споживання необхідної кількості білка знижує ризик переломів, попереджає хвороби суглобів, зміцнює імунітет, нормалізує тиск і допомагає нарощувати м’язову масу.

Продукти для ПП, багаті тваринним білком:

• птах – частина філе курки і індички;
• м’ясо – кріль, телятина, пісна яловичина;
• субпродукти – печінка, серце, нирки, язик;
• риба минтай, хек, камбала, окунь, тріска, тілапія;
• морепродукти – кальмари, креветки, мідії, крабове м’ясо;
• яйця курячі, перепелині;
• легкі сири – бринза, моцарела, рікотта;
• молочні продукти – сир, натуральний йогурт, кефір.

Рослинний білок у великих кількостях міститься в бобових культурах: сої, квасолі, сочевиці і нуте.

Джерела жирів

Продукти для здорового харчування повинні містити правильні тварини і рослинні жири – вони впливають на вироблення гормонів в організмі, підтримують еластичність кровоносних судин і відповідають за стан волосся і нігтів.

Корисні жири містяться в таких продуктах:

• олія нерафінована соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна;
• авокадо;
• несмажені горіхи – волоські, кедрові, мигдаль, фундук, кешью, арахіс, фісташки (несолоне);
• жирна риба – тунець, лосось, форель, оселедець, скумбрія, сайра, палтус.

Джерела вуглеводів

Правильне харчування включає продукти, що містять повільні вуглеводи — джерела енергії, які сприяють засвоєнню їжі, тривалого насичення і зміцнюють імунну систему.

Вуглеводи містяться в таких продуктах:

• крупи – овес, гречка, коричневий і бурий рис, пшоно, ячна крупа, кіноа, булгур;
• бобові культури – горох, квасоля, нут, сочевиця;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб.

Джерела клітковини і вітамінів

Клітковина очищає організм від шлаків і токсинів, чистить кишечник, покращує травлення, а вітаміни зміцнюють імунітет. Брак останніх веде до проблем з шкірою, волоссям, нігтями, викликає постійне відчуття втоми і провокує депресію.

Мінерали і мікроелементи (калій, магній, кальцій, фосфор, селен, цинк, йод, мідь і залізо) виконують безліч функцій. Вони беруть участь в обміні речовин і процес кровотворення, живлять серцевий м’яз, впливають на гормональний баланс, уповільнюють старіння, нормалізують рівень холестерину в крові, знижують цукор і попереджають виникнення аномальних клітин. Недолік мінералів у харчуванні — вірний шлях до хвороб.

Основні джерела клітковини, вітамінів і мінералів:

• сирі овочі – морква, білокачанна капуста, селера, часник, огірки, помідори, болгарський перець, редис;
• оброблені овочі – кабачки, цукіні, баклажани, броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, гарбуз, буряк;
• зелень – петрушка, кріп, листовий салат, рукола, шпинат, спаржа, щавель, кінза;
• гриби – печериці, гливи, опеньки, лісові гриби;
• морська капуста;
• фрукти – яблука, груші, грейпфрути, апельсини, лимони, ківі, гранати, інжир, банани, ананаси, персики, нектарини, сливи;
• ягоди – вишня, черешня, малина, чорниця, смородина, полуниця, журавлина, агрус, ожина, обліпиха;
• сухофрукти – чорнослив, курага, родзинки, фініки;
• висівки.

Використання приправ

Смак страв з продуктів правильного харчування зі списків вище можна оживити, використовуючи приправи. Розумне кількість спецій і прянощів прискорює метаболізм і допомагає переварюванню їжі.

Спеції, допустимі при ПП:

• імбир;
• перець чилі;
• паприка;
• розмарин;
• гірчичне насіння;
• шафран;
• лавровий лист;
• куркума;
• кунжутне насіння;
• кмин.

Шкідливі продукти

Список продуктів, які не варто вживати при правильному харчуванні:

• ковбаси, сосиски;
• майонез;
• маргарин;
• здобу, вироби з борошна вищого сорту;
• цукерки;
• торти;
• цукор у великих кількостях;
• чіпси, сухарики;
• фастфуд;
• алкоголь.

Слід обмежити вживання продуктів, що містять швидкі вуглеводи. Вони швидко насичують, дарують енергію і бадьорість, але ефект від їх вживання нетривалий – почуття голоду скоро знову дає про себе знати. Також зростає частота прийомів їжі і кількість з’їденого.

Крім того, зловживання швидкими вуглеводами викликає різкі перепади рівня цукру в крові, негативно впливаючи на здоров’я.

Здорове харчування — це не дієта, а спосіб життя, допомагає зберегти хороше самопочуття і енергію. Харчуватися правильно — не значить є одні овочі, гречку та курячу грудку на пару без солі. Список продуктів для правильного харчування і схуднення великий – при бажанні можна скласти збалансоване, смачне і різноманітне меню, ситно їсти і отримувати задоволення від їжі.