Як набрати м’язову масу: дієта і режим харчування

Багато людей займаються спортом, намагаючись досягти ідеальних форм, проте зазвичай тренувань для цього недостатньо. Щоб запустити активне зростання мускулатури, необхідно звернутися до певного типу харчування для набору м’язової маси.

Харчування – це двигун прогресу у бодібілдингу. Щоб спровокувати зростання м’язів, необхідно споживати більше калорій, ніж витрачається на тренуванні і протягом дня.

Однак не треба думати, що, просто збільшивши порції, ви без праці досягнете поставлених цілей – необхідний комплексний підхід, що включає підрахунок витрати енергії та вибір якісних продуктів.

Продукти для набору маси

Необхідно пам’ятати, що для росту м’язів нам потрібен не тільки білок, але і жири, і вуглеводи, а також їх правильне співвідношення. Існують основні групи продуктів з найбільшим вмістом важливих елементів.

До білкових продуктів відносяться:

1. М’ясо (особливо м’ясо курки і індички). Курка повинна стати улюбленим блюдом у вашому раціоні.
2. Риба і морепродукти. У рибі міститься дуже якісний білок, особливо – у лососі і тунці.
3. Яйця. Яйця на сніданок – необхідність для тих, хто збирається перейти на правильне харчування для набору м’язової маси.
4. Молочні продукти. До них можна віднести сир, йогурти, кефір, молоко. Намагайтеся купувати молочні продукти з невисоким відсотком жирності.
5. Бобові. Горох, сочевиця і квасоля обов’язково допоможуть в наборі м’язової маси, тому що містять якісний рослинний білок.

Крім того, багато спортсменів вживають протеїнові і білково-вуглеводні суміші перед тренуванням і після неї – це важливе доповнення раціону, але необхідно пам’ятати, що натуральні продукти несуть більше користі і краще засвоюються.

Також варто відзначити, що білки бувають швидкими й повільними.
Швидкі білки легко засвоюються: вони потрібні після тренувань, коли необхідно швидко спровокувати зростання м’язів, а також після сну і під час довгої перерви між прийомами їжі.

Повільні білки забезпечують організм необхідним будівельним матеріалом – їх варто приймати перед тривалою перервою між прийомами їжі і перед сном, щоб м’язи не руйнувалися.

Не вживайте в їжу жирний сир, темне м’ясо, різні ковбаси і шинки, а також цукровмісні молочні продукти.

Продуктів, що містять іншу важливу складову – жири, безліч. Варто знати, що існують корисні (ненасичені) і шкідливі (насичені) жири. Однозначно шкідливі такі продукти, як майонез, різні соуси (виняток – легкі домашні суміші на основі йогурту і масел), ковбаси, масло тваринного походження.

Максимально корисні жири, що містяться в маслах рослинного походження (кокосова, лляна, оливкова), а також у горіхах, авокадо і рибі. Риба особливо багата Омега-3, містить багато білка і важливих мікроелементів, тому є незамінним продуктом для спортсменів.

До продуктів, що містять вуглеводи, належать крупи, борошняні продукти і солодощі. Вуглеводи, як відомо, поділяються на повільні та швидкі: повільні, без сумніву, корисні і мають з’являтися на столі кожен день, а от швидкі – шоколад, цукерки, білий хліб, випічку та схоже – краще виключити, тому що наростити якісну м’язову масу вони не допоможуть, а зіпсують фігуру. З вуглеводних продуктів варто віддати перевагу злакам, хлібі з висівками, висівки і якісним макаронів з твердих сортів пшениці.

Якщо хочеться з’їсти солодкого, то нехай це будуть сухофрукти (родзинки, курага), а не борошняні і шоколадні десерти.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) для програми харчування на масу

1. Для звичайної людини норма споживаного білка знаходиться на рівні 1,5 г на 1 кг ваги. Для людини, що займається спортом, цей показник сягає 2,3-2,5 г на 1 кг ваги.
2. Необхідно вживати в їжу близько 4-6 г вуглеводів на 1 кг ваги.
3. Норма жирів становить 1-2 г на 1 кг ваги. При цьому потрібно вживати тільки корисні жири, а так само не зловживати смаженими в олії продуктами.

Розглянемо на прикладі. Чоловік важить 80 кг. Для того щоб м’язи росли, він повинен у день вжити 80 * 2,5 = 200 г чистого білка, 6 * 80 = 480 г вуглеводів (повільних!) і 2 * 80 = 160 г корисних жирів.

В воді відмовляти собі ні в якому разі не можна: пийте якомога більше води, але відмовтеся від солодких напоїв.

Розраховуємо добову норму калорій

Все в спортзалі під час кардионагрузок дивляться на монітор тренажера і рахують, скільки калорій вони спалили. Енергія у вигляді калорій спалюється і під час ходьби, і під час розумової роботи. Для того, щоб м’язи росли, необхідно стежити, щоб в дієті для набору маси існував надлишок споживаних калорій: частина їх завжди буде йти на звичайні повсякденні справи, частина на роботу в спортзалі, але завжди повинен залишатися запас, завдяки якому м’язи будуть рости.

Щоб підтримувати вагу тіла на незмінному рівні, необхідно розрахувати кількість споживаних калорій за наступною формулою:

Вага (кг) * 30

Однак для того, щоб м’язи росли, рекомендується вживати на 500 Ккал більше, ніж вийшло за формулою.

Вважаємо калорії на прикладі чоловіка вагою 80 кг: 80 * 30 = 2400 Ккал. Потім додаємо 500: 500 + 2400 = 2900 Ккал.

Коли ви наберете вагу, коректуйте кількість необхідних калорій, щоб досягати нових результатів.

Режим харчування: необхідність стежити за часом

Режим необхідний людям для того, щоб бачити прогрес в тренувальному процесі та в процесі массонабору. Насамперед, варто налагодити режим сну: спати потрібно близько 8 годин в день. Згідно з дослідженнями, найкращий час для сну з 23.00 до 7.00. В цей час організм отримує найбільший відпочинок і найкраще відновлюється. Однак кожна людина індивідуальна, і при побудові режиму треба орієнтуватися на свої відчуття.

При наборі маси необхідно побудувати графік харчування по часу. Наприклад, коли людина прокидається, їй необхідно отримати швидкі білки і вуглеводи, щоб включитися в роботу і уникнути споживання енергії з запасів. Неправильним буде повечеряти в 20 годин, потім лягти спати в 0, проспати до 10 ранку і снідати тільки в 11. Деякі спортсмени влаштовують собі навіть нічні перекуси: з’їдають сир або випивають казеїн, щоб запобігти руйнування м’язів уві сні.

Також варто враховувати, коли ви відвідуєте тренажерний зал. Для росту м’язів необхідно підкріпитися за годину до тренування і закрити білково-вуглеводне вікно протягом півгодини після неї.

Таким чином, враховуючи особливості розпорядку дня, треба вибудовувати режим харчування, який сприятиме зростанню м’язової маси.

Приклад раціону для набору м’язової маси

Наведемо приблизний варіант харчування, який враховує всі рекомендації, на один день:

1. Сніданок о 8.00: Яєчня з 4 яєць, вівсяна каша, 200 г сиру і стакан молока.
2. Другий сніданок в 11.00: Куряча грудка 200 г, шматок хліба з житнього борошна.
3. Обід в 14.00: Рубані котлети з курки, макарони з твердих сортів пшениці, фрукт, стакан молока.
4. Полуденок в 17.00: 200 г сиру, сухофрукти.
5. Вечеря: Шматок запеченого лосося, рис, горіхи.
6. За 2 години до сну: стакан кефіру, сир.

Природно, продукти в меню можуть змінюватись. Для перекусів краще використовуйте фрукти або сухофрукти.

Набір маси – справа не одного місяця. Режим харчування повинен стати постійним, щоб не тільки збільшити вагу, але і зберегти отриманий результат. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал і заручаетесь підтримкою тренера, буде корисно проконсультуватися з ним з приводу вашого конкретного випадку.