Жири (ліпіди) – складні ефіри гліцерину та вищих жирних карбонових кислот.

Жири допомагають нашому організму краще засвоювати деякі вітаміни та підтримувати здоров’я шкіри. Також жири, що надходять із їжею, є концентрованим джерелом енергії для нашого організму (1г жиру при окисленні в організмі дає 9 ккал). Жири рослинного та тваринного походження мають різний склад жирних кислот, який визначає їх фізичні властивості та фізіолого-біохімічні ефекти.

Існують різні види жирів – насичені, ненасичені, поліненасичені, мононенасичені, фосфоліпіди, трансжири.

Насичені жири містяться в сирах, м’ясі, цілісних молочних продуктах, вершковому маслі, пальмовому та кокосовому маслах. Щоб підтримувати рівень холестерину та тригліцеридів (ліпідів) у крові якомога ближче до нормальних, слід обмежити кількість вживаних насичених жирів та холестерину з їжею, оскільки насичені жири сприяють підвищенню рівня ЛПНГ (ліпопротеїнів низької щільності) у крові, а також є одним із найважливіших факторів ризику розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних та інших захворювань Кількість насичених жирів повинна становити менше 10% загального споживання калорій, а кількість холестерину, що надходить з їжею, не повинна перевищувати 300 мг/день.

До поліненасичених жирів відносяться омега-3 жирні кислоти (містяться в соєвій олії, рапсовій олії, волоських горіхах, лляному насінні та рибі, такий як форель, оселедець і лосось) та омега-6 жирні кислоти (соєва, кукурудзяна, сафлорова). Особливе значення для організму людини мають такі поліненасичені жирні кислоти як лінолева, ліноленова, що є структурними елементами клітинних мембран і забезпечують нормальний розвиток та адаптацію організму людини до несприятливих факторів навколишнього середовища.

Фізіологічна потреба у ПНЖК – для дорослих 6-10% від калорійності добового раціону.

Оптимальне співвідношення у добовому раціоні омега-6 до омега-3 жирних кислот становить 5-10:1.

Мононенасичені жири надходять в основному з рослинних джерел (горіхи, рапсова, оливкова, кунжутна, соняшникова, сафлорова олії, авокадо), а також з тваринних продуктів (жири риб і морських ссавців). Мононенасичені жирні кислоти також синтезуються в організмі з насичених жирних кислот та частково з вуглеводів.

Фізіологічна потреба у мононенасичених жирних кислотах для дорослих становить 10% від калорійності добового раціону.

Фосфоліпіди беруть участь у регуляції обміну холестерину та сприяють його виведенню. Продукти рослинного походження переважно містять фосфоліпід лецитин. Оптимальний вміст фосфоліпідів у раціоні дорослої людини – 5-7 г на добу.

Трансжири – різновид ненасичених жирів. У невеликих кількостях трансжири містяться у натуральних м’ясних та молочних продуктах з високим відсотком жирності, а також у дезодорованих рослинних оліях. Штучні трансжири можуть використовуватись при виробництві готових харчових продуктів. Вони шкідливі для серцево-судинної системи, тому різні організації охорони здоров’я радять відмовлятися від вживання трансжирів. Майте на увазі, якщо на етикетці продукту вказано «частково гідрогенізовані масла» – це трансжири.

Фізіологічна потреба у жирах – від 70 до 154 г/добу для чоловіків та від 60 до 102 г/добу для жінок.

Фізіологічна потреба у жирах для дітей до року – 5,5-6,5 г/кг маси тіла, для дітей старших за рік – від 40 до 97 г/добу.

Залишити відповідь