Дієти за винятком глютену стали відкриттям останніх років і активно просуваються прихильниками правильного харчування. Кому насправді не можна вживати глютен, як він впливає на організм і які наслідки відмови від нього.
Що таке глютен
Глютен – це клейковина і особливий рослинний білок, що міститься у всіх сортах ячменю, жита та пшениці . Він складається з двох видів білка: глютеніну та гліадину.
При нагріванні білки глютена утворюють еластичну мережу, яка може розтягуватися і затримувати газ, забезпечуючи оптимальне розпушення або підвищення та підтримання вологи в хлібі, макаронах та інших подібних продуктах .
Непереносимість та шкода глютену
Непереносимість організмом глютену називає «целіакія». Це аутоімунне захворювання, при якому організм не здатний засвоювати глютен: порушується цілісність стінок тонкого кишечника, що веде до проблем із засвоєнням вітамінів та мінералів .
На цю хворобу страждають близько 1% людей у світі. Як і в багатьох інших аутоімунних захворюваннях, точна причина целіакії залишається неясною, але є статистичні докази генетичної схильності. Лікарі вивчають можливість контролю ціліакії за рахунок ліків, але найефективнішим засобом боротьби із захворюванням залишається безглютенова дієта.
Де міститься глютен
Глютен присутній у багатьох цілісних та оброблених харчових продуктах, у тому числі його містять:
- Зернові: цільна пшениця, пшеничні висівки, ячмінь, жито, тритикале, полба, камут, кускус, фарро, манна крупа, булгур, фарина, ейнкорн, тверді зерна, зародки пшениці, колота пшениця, маца, світ (місець пшениці та пшениці).
- Продукти на основі обробленого зерна: крекери, хліб, панірувальні сухарі, макаронні вироби, сейтан, пшенична локшина соба, деякі вегетаріанські гамбургери, печиво, випічка.
- Інші продукти та напої: ячмінний солод, солодовий оцет, соєвий соус, певні заправки для салатів, соуси або підливи, загущені борошном, бульйон та деякі бульйони, деякі суміші спецій , ароматизовані чіпси, пиво, певні види вина.
Оскільки глютен часто використовується у виробництві продуктів харчування як загусник або стабілізатор, його можна виявити в різних готових стравах і напівфабрикатах. Виробники вказують це на упаковці, тому читайте склад перед покупкою. До того ж багато залежить від виробництва та транспортування продуктів. Так, чистий овес не містить глютен, але його часто обробляють на тих же верстатах, що й пшеницю. При цьому у крупі може з’явитися трохи кількість глютену .
Продукти без глютену
Безглютенова дієта передбачає виключення деяких продуктів, перерахованих у попередньому блоку. Раціон залишається повноцінним, у ньому можуть бути:
- рис, просо, амарант, кіноа, полба та гречка;
- бобові;
- кукурудза;
- картопля;
- соя;
- горіхи;
- м’ясо та риба;
- молоко та сири.
Так як пшеничне борошно містить глютен, можна готувати випічку на аналогах: рисовому, кукурудзяному, півб’яному, пшоняному, нутовому і гречаному борошну. На такій дієті організм може недоотримувати клітковину, тому важливо включати до раціону цільні крупи та овочі. Лікар допоможе скласти індивідуальне меню з урахуванням можливого дефіциту заліза , кальцію , фолієвої кислоти та вітамінів .
Міфи і правда про глютена
Целіакія – генетичне захворювання: правда
Люди, які страждають на целіакію, мають один або обидва з двох специфічних генів: HLA DQ2 і DQ8. Але навіть якщо у вас є хоча б один з цих генів, як у 40% людей, це не означає, що розвинеться целіакія.
Глютен шкідливий лише тим, хто страждає на целіакію: міф
Чутливість до глютена – целіакія, але поширене явище. Воно виявляється у симптоматичних кишкових і головних болях, здутті, хронічній втомі, екземі та депресивних розладах психіки. Згідно зі статтею, опублікованою в жовтні 2017 року у Всесвітньому журналі гастроентерології, до 6% населення США страждають на ці симптоми на тлі вживання глютеновмісних продуктів.
Усі продукти з глютеном шкідливі: міф
Крім описаних вище випадків, цей білок не завдає істотної шкоди здоров’ю, а багаті ним продукти можуть стати основою правильного та корисного харчування. Цілісні зерна, що містять глютен, такі як ячмінь і жито, забезпечують організм корисною клітковиною, вітамінами та мікроелементами. До речі, вівсянка офіційно не містить глютен, але її вирощують на землі поряд з іншими зерновими культурами, тому є можливість наявності в ній білка.
Відсутність глютену сприяє схуднення: правда
Справді, відмовившись від глютена, доведеться виключити багато шкідливих страв фаст-фуду: промислову випічку, хот-доги, гамбургери та закуски. Глютен міститься у багатьох десертах та магазинних кашах. Уважне читання складу призводить до скорочення споживання великої кількості зайвих калорійних продуктів, що призводить до схуднення.
Безглютенова дієта може сприяти набору ваги.
Суперечність із попереднім пунктом викликана варіантами заміни глютенових продуктів. Якщо людина вирішує виключити глютен, що містить, хліб, спагетті і печиво, але при цьому замінює їх обробленими продуктами без клейковини (кашами швидкого приготування, випічкою з додаванням крохмалю), то калорійність раціону може підвищитися. Крім того, продукти без глютену можуть містити менше клітковини, мінералів та вітамінів. Виробники часто додають у випічку без глютену більше цукру, жиру та шкідливих хімічних сполук для забезпечення в’язкості.
Дотримуватися безглютенової дієти складно: міф
Так, доведеться відмовитися від низки звичних продуктів. Але це привід поекспериментувати з новими та забутими старими смаковими поєднаннями. Гречка, перлівка, ячмінь і кукурудза також відомі поживним складом, але не містять клейковину. У мережі запропоновано багато рецептів звичного хліба, печива та іншої випічки з інгредієнтів, що не містять глютен.
Можна діагностувати чутливість до клейковини: міф
Дослідження в Центрі целіакії в Медичному центрі Бет-Ісраель Діаконіс у Бостоні показали, що діагностувати можна лише целіакію та алергічну реакцію на глютен. Якщо в людини немає чутливості до цього елемента, то продукти, що його містять, можуть принести користь здоров’ю з умовами помірного споживання. Для впевненості в тому, що глютена безпечна для вашого організму, варто пройти імунологічний тест з дослідженням крові на генетичні маркери.
Багато дієтологи вважають, що безглютенова дієта – лише модний віяння, яке незабаром пройде. Наприклад, доцент кафедри Гарвардської медичної школи доктор Даніель А. Леффлер стверджує, що без глютена «люди, які чутливі до клейковини, можуть відчути себе краще, але більшість населення не помітить істотної користі від цієї практики». Через біохімічну індивідуальність складно передбачити, чи стане такий тип харчування оптимальним для вас чи ні. Найкращим способом визначити це є виключення глютеносодержащих продуктів на період часу від одного місяця.
Коментар експерта
Станіслав Хан, лікар-ендокринолог
Саме завдяки глютену утворюється тісто, його часто додають у продукти харчування для збільшення термінів придатності (досить згадати ніжний хліб для сендвічів, який зберігається місяцями). Для більшості людей глютена безпечна. Безглютенової дієти повинні дотримуватися тільки люди, які страждають на целіакію, у них він не перетравлюється.
Вважається, що 1 з 184 дітей схильний до цієї патології, проте останнім часом доведено, що набагато більше людей мають той чи інший ступінь неперетравлюваності глютена. Не слід забувати, що злаки є основним джерелом вітамінів А та В. Також вони забезпечують насичення організму амінокислотами, залізом, кальцієм, фосфором. Глютен покращує травлення завдяки здатності пов’язувати мінерали та поживні компоненти.
При цьому багато лікарів відзначають помітне поліпшення стану хворих під час переходу на безглютенову дієту. Але і тут я раджу не впадати в крайнощі. Як не варто харчуватися виключно булками, сосисками та макаронами, так і вливатися в безглютеновий тренд, адже у продуктах без клейковини додають більше жиру (інакше отримання тесту просто неможливе). Як правило, ці продукти мають таку ж калорійність, як і звичайні з глютеном, інколи ж і більше.
Явний глютен міститься у продуктах, що містять пшеницю, жито, ячмінь, овес: хліб, хлібобулочні та кондитерські, макаронні вироби. Прихований глютен використовують як харчову добавку: це крохмалі та стабілізатори, які застосовуються для виробництва м’ясних, рибних, овочевих та фруктових консервів, у тому числі томатних паст та кетчупів.
Висновок: якщо у вас немає діагностованої целіакії та інших глютен-асоційованих захворювань, просто дотримуйтесь збалансованого харчування. Глютний для вас абсолютно безпечний.
