Термін «сушка» означає безуглеводную дієту у поєднанні з комплексом інтенсивних вправ, які необхідні для підготовки культуристів до виступів. Підшкірний жир спалюється, а м’язова маса підтримується в тонусі, в результаті чого тіло виглядає м’язистим і підтягнутим.
У зв’язку з популяризацією здорового способу життя сушка тіла увійшла в ужиток спортсменів-любителів і всіх, хто піклується про красу і фігуру.
Переваги сушіння
Додання рельєфу мускулатурі – не єдина перевага процесу. Інші корисні властивості:
- Очищення від шлаків. Досягається завдяки поліпшенню кровообігу, прискорення регенерації, а також активного потовиділення, виводячому з організму токсини.
- Зниження навантаження на серце внаслідок зменшення надлишкової маси тіла. Але важливо врахувати, що сам процес сушіння супроводжується екстремальним навантаженням на міокард.
- Очищення шкіри. Жировий прошарок є живильним середовищем для різних видів прищів і вугрів.
- Збільшення рухливості і гнучкості, відчуття легкості і, як наслідок, покращення якості життя.
Тепер розберемося, як правильно сушитися.
Відмінності між сушінням і схудненням
Головна відмінність між цими двома поняттями полягає в їх цілях.
Цілі
Худнуть для того, щоб скинути зайву масу тіла. Досягається це за рахунок скорочення кількості води, жиру і м’язової маси. Головний метод схуднення – дотримання дієти (безвуглеводна, низькокалорійна, зменшення кількості їжі аж до голодування і інші способи на вибір). Сприяє схудненню відвідування спортивного залу з вільної програми, головне – збільшити рухову активність.
Для сушіння основний пріоритет – збереження м’язової маси на тлі зниження жирового прошарку. Перед тим, як підсушити тіло, чоловікові необхідно накачати м’язи. Для жінок цей процес також дуже важливий, інакше після сушіння тіло буде виглядати худим, а не рельєфним.
Дієти
У дієти для схуднення немає особливих принципів. Важливо в цілому знизити кількість їжі, а також обмежити солодке і борошняне на невизначений період. Сушка, навпаки, передбачає сувору дієту на конкретно заданому часовому відрізку (від двох тижнів до 2-3 місяців). Розробляється особливий графік спортивного харчування, якиому людина повинна неухильно слідувати.
Додаткові кошти
В якості допоміжних засобів худне людина вибирає будь-які дієтичні напої, соки, кава, зелений чай – не принципово, головне, щоб вони сприяли зниженню ваги.
Але той, хто замислюється, як просушити тіло, необхідно проаналізувати всі аспекти впливу цих коштів: вміст цукру, здатність затримувати воду, вплив на жир.
Приміром, з точки зору сушіння тіла зелений чай краще кави, оскільки він містить амінокислоти, вітаміни і повільно засвоюваний кофеїн. Сушка, на відміну від схуднення, передбачає більш науковий підхід.
Результат
Результативність схуднення можна оцінити за значенням на вагах. Оцінити ефективність сушіння складніше: потрібно враховувати не стільки різницю ваги до і після, скільки обсяги тіла за основними показниками: талія, груди, сідниці, стегна і інше.
Також для оцінки процесу сушіння використовується біоімпедансний аналіз, що визначає кількість жирової маси за допомогою вимірювання електричного опору в різних частинах тіла. Він виконується за допомогою спеціального приладу – біоімпедансного аналізатора.
Принципи харчування
Ключовий принцип – повне виключення з раціону «швидких» вуглеводів. Це швидко розщеплюються цукру, дають потужний і короткочасний енергетичний ефект: цукерки, шоколадки, випічка та інші солодощі. Вироблена з їх допомогою енергія в кращому випадку спалюється в процесі тренувань, в гіршому – переходить в жирові відкладення. А механізм сушіння полягає якраз у тому, щоб позбавити організм зовнішнього джерела енергії, змушуючи спалювати накопичене про запас.
«Повільні» вуглеводи (фрукти, сухофрукти, хліб з грубих сортів та подібні продукти) є більш безпечними для спортсмена, але і від їх вживання слід відмовитися. В крайньому випадку, допускається вживання невеликої кількості фруктів (цитрусових) в першій половині дня.
Як харчуватися, щоб висушити тіло:
- Поступово знижувати калорійність їжі.
- В день потрібно вживати білок в кількості 2-2,5 гр на 1 кг маси тіла. Це необхідний компонент для росту м’язів. Для кращого засвоєння білки необхідно вживати зі свіжими овочами та зеленню.
- Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, білки – у другій.
- Харчування має бути дробовим: до 6 разів на день дрібними порціями.
- Їсти потрібно за дві години до тренування та не менш ніж через годину після. Виняток становить протеїн, який можна приймати протягом 30-40 хвилин після тренування.
- Підтримувати водний баланс. В день потрібно випивати від 2 до 3 літрів води.
- Відмовитися від солі.
- Виключити шкідливі звички.
Харчові добавки
Щоб правильно сушити тіло в умовах зростаючих фізичних навантажень та зниження енергетичного живлення, необхідно додавання в раціон спеціальних харчових добавок:
- Амінокислоти. Виконують захисну функцію, оберігаючи м’язи від руйнування за дефіциту поживних речовин. Потрібно приймати амінокислоти типу ВСАА в підібраному дозуванні безпосередньо перед тренуваннями.
- Протеїн. Являє собою білок в чистому вигляді без супутніх вуглеводів і жирів. Забезпечує ріст м’язів після тренування, знижує потребу у великій кількості їжі.
- L-карнітин. В рази прискорює результативність сушіння. Дві ампули препарату, вжиті перед тренуванням, вивільняють енергетичні запаси організму і розтоплюють підшкірний жир.
Як правильно сушитися чоловікам і жінкам
Сушка тіла для жінок принципово не відрізняється від сушіння тіла для чоловіків. І в тому, і в іншому випадку процес супроводжується жорсткими обмеженнями в харчуванні і інтенсивними тренуваннями, які можна проводити як у спортзалі, так і в домашніх умовах.
Чоловікам тренування вдома підходять менше, ніж жінкам. Це пов’язано з тим, що чоловіче тіло має більше м’язової і менше жирової маси: щоб досягти результату, чоловікові потрібно тренуватися інтенсивніше.
Для жіночого тіла помірне накопичення жиру є фізіологічною нормою з-за високого вмісту естрогену і прогестерону. Тому для досягнення первинного результату жінці необхідно прикласти на порядок менше зусиль. Однак у жіночій сушінні є кілька важливих нюансів:
- Підшкірний жир спалюється у напрямку зверху вниз. Зникнення жирового прошарку в верхній частині тіла неминуче призводить до скорочення обсягу грудей. До цього дівчина повинна бути психологічно готова.
- Якщо метою є красиві ноги, то хорошим способом її досягнення буде інтервальний біг, біг по сходах або заняття на біговій доріжці. За рахунок збільшення навантаження на м’язи сідниць, стегон і гомілок, ноги почнуть набувати рельєф в максимально швидкі терміни. Це прекрасний спосіб підсушити тіло в домашніх умовах.
- Перед тим, як сушитися, дівчині потрібно зважити всі за і проти. Таке екстремальне навантаження не рекомендується при планованій протягом півроку вагітності та після перенесених хвороб і стресів.
- Організм жінки більш чутливий до зміни режиму харчування і раціону: можуть порушитися обмін речовин і гормональний баланс. Як наслідок, пересихає шкіра, січеться волосся, а це може стати демотивуючим чинником на початковому етапі занять.
- На період сушіння необхідно відмовитися від протизаплідних таблеток через вмісту в них естрогену.
- Ще однією важливою відмінністю є мотивація. Краса власного тіла мотивує жінок набагато сильніше, ніж чоловіків.
Протипоказання
Сушка – це тривалий виснажливий стрес для організму, тому він дозволений далеко не всім бажаючим.
Протипоказаннями для сушіння є:
- Захворювання шлунково-кишкового тракту: виразка, жовчокам’яна хвороба, гастрит, коліт.
- Ниркова та печінкова недостатність.
- Серцево-судинні захворювання, у тому числі аритмія, шлуночкова тахікардія, гіпертонія.
- Цукровий діабет.
- Дитячий та підлітковий вік до 17 років, похилий – старше 60 років.
- Вагітність в будь-якому триместрі, а також планована протягом півроку після сушіння.
- Період лактації.
Сушка тіла – серйозний процес, що вимагає глибоких знань в дієтології, високої мотивації, самоорганізації та міцного здоров’я. Не варто сліпо експериментувати зі своїм організмом: перед початком тренувань зважте всі умови та проконсультуйтеся з лікарем.
