У зв’язку з популяризацією здорового способу життя сушка тіла увійшла в ужиток спортсменів-любителів і всіх, хто піклується про красу і фігуру. У цій статті ми розповімо про те, як правильно сушити тіло, щоб ви могли досягти своїх цілей безпечно та ефективно.
Що таке сушка?
Дієта на сушці – це процес формування витонченої мускулатури, який включає в себе дотримання строгої дієти та виконання спеціальної програми тренувань для спалювання жиру. Під час сушки спортсмен спрямовує свої зусилля на зменшення вмісту підшкірного жиру, зокрема в області живота, не втрачаючи при цьому м’язову масу.
Важливо відзначити, що харчування на сушці суттєво відрізняється від звичайної дієти для схуднення. У медичному контексті атлети, які перебувають на сушці, вже мають низький рівень жиру в організмі і не потребують суттєвого зниження ваги. Іншими словами, якщо ваша мета – позбутися від зайвих кілограмів і живота, вам слід вибрати звичайну дієту, а не дієту для сушки.
Також важливо зауважити, що будь-яка дієта на сушці має численні протипоказання і підходить тільки для здорових осіб, які розуміють, як забезпечити баланс вітамінів та мінералів у раціоні харчування. Дієта на сушці не рекомендується підліткам, вагітним жінкам і тим, хто годує груддю.
Переваги сушіння
Додання рельєфу мускулатурі – не єдина перевага процесу. Інші корисні властивості:
- Очищення від шлаків. Досягається завдяки поліпшенню кровообігу, прискорення регенерації, а також активного потовиділення, виводячому з організму токсини.
- Зниження навантаження на серце внаслідок зменшення надлишкової маси тіла. Але важливо врахувати, що сам процес сушіння супроводжується екстремальним навантаженням на міокард.
- Очищення шкіри. Жировий прошарок є живильним середовищем для різних видів прищів і вугрів.
- Збільшення рухливості і гнучкості, відчуття легкості і, як наслідок, покращення якості життя.
Харчування під час сушки
Харчування – це ключовий фактор успіху при сушінні тіла. Вам необхідно створити дефіцит калорій, щоб ваш організм почав спалювати жир. Це означає, що ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте.
Ось кілька порад щодо харчування при сушінні тіла
- Збільште споживання білка: Білок є важливим для збереження м’язової маси під час сушіння. Вам слід прагнути вживати 1,5-2 грами білка на кілограм вашої ваги тіла щодня.
- Зменшіть споживання вуглеводів: Вуглеводи – це основне джерело енергії для вашого організму, але при сушінні тіла вам слід скоротити їх споживання. Зосередьтеся на споживанні складних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, фрукти та овочі.
- Збільште споживання клітковини: Клітковина допомагає вам відчувати себе ситим, а також може допомогти зменшити рівень цукру в крові. Хорошими джерелами клітковини є овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти.
- Пийте багато води: Вода важлива для загального здоров’я та відіграє важливу роль у спалюванні жиру. Вам слід прагнути випивати 2-3 літри води на день.
- Уникайте оброблених продуктів: Оброблена їжа зазвичай багата на калорії, цукор і нездорові жири. Її слід уникати при сушінні тіла.
- Їжте регулярно: Їжте 5-6 невеликих прийомів їжі протягом дня, щоб підтримувати рівень метаболізму та не відчувати голоду.
Тренування для якісної сушки
Тренування – це ще один важливий фактор успіху при сушінні тіла. Вам необхідно поєднувати силові тренування з кардіо, щоб спалити жир і наростити м’язи.
Ось кілька порад щодо тренувань при сушінні тіла
- Силові тренування: Силові тренування допомагають вам наростити м’язи, що, в свою чергу, допоможе вам спалити більше калорій. Вам слід прагнути тренувати всі основні групи м’язів 2-3 рази на тиждень.
- Кардіо: Кардіо допоможе вам спалити жир. Вам слід прагнути робити кардіо 3-5 разів на тиждень по 30-60 хвилин за раз.
- Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT): HIIT – це тип кардіо, який включає короткі періоди інтенсивного тренування, за якими слідують періоди відпочинку. HIIT може бути дуже ефективним для спалювання жиру.
- Активність протягом дня: Намагайтеся бути активними протягом дня, навіть якщо ви не тренуєтеся. Це може включати ходьбу по сходах, прогулянку на роботу або прибирання вдома.
Відпочинок, як один із факторів якісної сушки
Відпочинок так само важливий, як і харчування та тренування, при сушінні тіла. Під час сну ваш організм відновлюється і ремонтує себе. Вам слід прагнути спати 7-8 годин на ніч.
Як правильно сушитися чоловікам і жінкам
Сушка тіла для жінок принципово не відрізняється від сушіння тіла для чоловіків. І в тому, і в іншому випадку процес супроводжується жорсткими обмеженнями в харчуванні і інтенсивними тренуваннями, які можна проводити як у спортзалі, так і в домашніх умовах.
Чоловікам тренування вдома підходять менше, ніж жінкам. Це пов’язано з тим, що чоловіче тіло має більше м’язової і менше жирової маси: щоб досягти результату, чоловікові потрібно тренуватися інтенсивніше.
Для жіночого тіла помірне накопичення жиру є фізіологічною нормою з-за високого вмісту естрогену і прогестерону. Тому для досягнення первинного результату жінці необхідно прикласти на порядок менше зусиль. Однак у жіночій сушінні є кілька важливих нюансів:
- Підшкірний жир спалюється у напрямку зверху вниз. Зникнення жирового прошарку в верхній частині тіла неминуче призводить до скорочення обсягу грудей. До цього дівчина повинна бути психологічно готова.
- Якщо метою є красиві ноги, то хорошим способом її досягнення буде інтервальний біг, біг по сходах або заняття на біговій доріжці. За рахунок збільшення навантаження на м’язи сідниць, стегон і гомілок, ноги почнуть набувати рельєф в максимально швидкі терміни. Це прекрасний спосіб підсушити тіло в домашніх умовах.
- Перед тим, як сушитися, дівчині потрібно зважити всі за і проти. Таке екстремальне навантаження не рекомендується при планованій протягом півроку вагітності та після перенесених хвороб і стресів.
- Організм жінки більш чутливий до зміни режиму харчування і раціону: можуть порушитися обмін речовин і гормональний баланс. Як наслідок, пересихає шкіра, січеться волосся, а це може стати демотивуючим чинником на початковому етапі занять.
- На період сушіння необхідно відмовитися від протизаплідних таблеток через вмісту в них естрогену.
- Ще однією важливою відмінністю є мотивація. Краса власного тіла мотивує жінок набагато сильніше, ніж чоловіків.
Додаткові поради як правильно сушитися
- Приймайте добавки: Деякі добавки, такі як протеїн, BCAA та креатин, можуть допомогти вам при сушінні тіла.
- Ведіть щоденник харчування та тренувань: Це допоможе вам відстежувати свій прогрес і вносити необхідні корективи.
- Зверніться за допомогою до фахівця: Якщо ви не знаєте, з чого почати, або вам потрібна допомога в складанні плану харчування та тренувань, зверніться до фахівця з фітнесу або дієтолога.
Ризики та побічні ефекти
Сушка тіла може бути ризикованою, якщо вона не робиться правильно. Деякі з ризиків та побічних ефектів включають:
- Втрата м’язової маси: Якщо ви не будете вживати достатньо білка або не будете тренуватися силовими тренуваннями, ви можете втратити м’язову масу.
- Зневоднення: Важливо пити багато води при сушінні тіла, щоб уникнути зневоднення.
- Втома: Сушка тіла може бути виснажливою, тому важливо відпочивати та їсти здорову їжу.
- Психологічні проблеми: Сушка тіла може призвести до психологічних проблем, таких як порушення харчової поведінки та депресія.
