Як відновити м’язи після силового тренування

Інтенсивне тренування — це фізіологічний стрес, який супроводжується мікророзривами м’язових волокон, навантаженням на серце, судини і нервову систему. Відновленням після тренування не можна нехтувати. Воно повинно бути організовано грамотно, щоб уникнути перетренування та виходу на тренувальне плато (відсутність результатів).

Що відновлюємо

Саме в період відновлення м’язи ростуть, а організм підвищує витривалість до фізичних навантажень. Але крім м’язів важливо привести в норму:

• серцево-судинну систему;
• ЦНС;
• імунітет.

Повне відновлення сил спортсмена проходить через кілька стадій.

Фази відновлення

Спортивна медицина розглядає 4 фази:

Швидкого відновлення.

Триває 20-30 хв. Організм приводить в рівновагу обмінні процеси, поповнюючи запаси АТФ, креатинфосфату, глікогену. Під час цієї фази починається активний синтез гормонів-анаболіків — інсуліну, тестостерону, гормону росту.

Уповільненого відновлення.

У досвідчених спортсменів триває 2-3 дні. Тут йде інтенсивний синтез амінокислот і білків за рахунок надходження поживних речовин з ШЛУНКОВО-кишкового тракту, а пошкоджена м’язова тканина регенерує.

Суперкомпенсація.

Триває 4-5 днів. Якщо відпочинок після тренування був грамотним, то під час цієї фази відбувається підвищення фізичної і м’язової витривалості спортсмена, тканина потовщується. Саме на цій стадії потрібна наступне тренування на цільову групу м’язів.

Відстрочене відновлення.

Спортсмен повертається на колишній рівень – це відбувається при відсутності тренувань у фазі суперкомпенсації.

Як довго відновлюються м’язи

Швидкість відновлення м’язової тканини після тренувань залежить від наступних факторів:

1. Вік: атлету після 40 часу на відпочинок потрібно більше.
2. Досвід: м’язи у новачків після тренування відновлюються довго — до 7 днів.
3. Стать: жінки відновлюються після інтенсивних сесій повільніше.
4. Оточення: конфлікти і дисбаланс у відносинах з близькими людьми роблять швидке відновлення спортсмена неможливим, заважаючи йому знайти пік форми.
5. Наявність повноцінних джерел енергії: сюди входить харчування, умови життя, матеріальне забезпечення.
6. Наявність мотивації: швидко відновити м’язи після інтенсивного тренування неможливе без сталого психоемоційного стану і сили волі.

Згідно світовим стандартам, на час для відновлення м’язів в середньому йде 2-3 дні. Штучно прискорювати відновлення м’язів після силових тренувань не рекомендується. Однак організму можна допомогти в цьому складному процесі випробуваними методами.

При цьому слід врахувати, що головні завдання спортсмена після тренування:

• встигнути відновитися до настання суперкомпенсації;
• не пропустити цю фазу, виконавши наступне тренування на її вершині.

Способи відновлення

Відновлюватися після фізичних навантажень потрібно починати відразу після тренування, зробивши коротку пробіжку (10-20 хв) і розтяжку.

Під час кардіовправ і затримки м’язи звільняються від молочної кислоти, починається процес виведення продуктів розпаду.

Потім, після тренування цільової групи м’язів в тренажерному залі, організму в період уповільненого відновлення необхідні:

1. Повноцінний сон: спортсменам потрібно спати 8-10 годин на добу. Спортивні лікарі професійним атлетам призначають електросон з частотою 10-20 Гц. Процедура оновлює організм на всіх рівнях.
2. Помірне фізичне навантаження на нецільові групи м’язів: це можуть бути спортивна ходьба, плавання, йога, заняття на тренажерах.
3. Глибокий професійний масаж: грамотний масаж знизить напругу і втому м’язових волокон. Він може бути класичним, сегментарним, точковим і так далі. При відновленні в бодібілдингу він необхідний для запобігання злипання м’язових волокон і правильного формування м’язів. Масаж сприяє відтоку лімфи від напружених м’язів, активізує кровообіг. Процедуру проводять за два дні до тренування.
4. Лазня або сауна: з допомогою теплових процедур рекомендується відновлюватися на наступний день після тренування. Вони розслабляють м’язи, звільняючи їх від продуктів розпаду.

Зрозуміти, як саме відновитися після тренування, може тільки сам спортсмен, слухаючи своє тіло.

Для ефективного відновлення підходять також ванни:

• з додаванням хвойного екстракту або скипидарної емульсії (білою або змішаної) приведуть в тонус судини, виведуть залишки молочної кислоти;
• гідромасажні допоможуть досягти найбільш повного розслаблення;
• перлинні приймають з метою активізації кровообігу;
• вуглекислі володіють тонізуючим ефектом;
• крижані відновлюють та зміцнюють сухожилля (кріотерапія).

Головна мета всіх цих способів — дати м’язової тканини повний відпочинок, звільнити її від затискачів, молочної кислоти і продуктів розпаду.

Любителям, щоб швидше відновитися, бажано оволодіти технікою аутотренінгу, медитації.

Як зрозуміти, що м’язи відновилися

Згідно світовим стандартам, тренуватися слід три рази в тиждень. Але визначити, скільки повинні відпочивати м’язи після тренування, може тільки сам спортсмен за наступними показниками:

• відсутність різкої тягне біль у м’язах;
• бадьоре самопочуття після сну: відчуття розбитості і втоми вранці говорить про недостатнє відновлення;
• хороший апетит: відсутність його означає найчастіше про перетренованність.

Самим надійним показником повного відновлення є гаряче бажання тренуватися.

Через дві години після тренування можна порахувати частоту пульсу: якщо вона складає менше 75 ударів/хв, відновлення пройшло успішно. При завищеній частоті слід збільшити час відпочинку і застосовувати описані методи.

Займаючись відновленням організму після тренування, не слід забувати про питний режим і правильноме харчування: це допоможе доставити якісний матеріал для побудови м’язової тканини.