Всього кілька років тому про таке поняття, як інтервальне тренування, практично ніхто не знав. Їх використовували тільки професійні спортсмени перед змаганням. Зараз же інтервальне тренування для спалювання жиру популярне і серед простих любителів фітнесу. Воно допомагає в короткі терміни схуднути, зміцнити м’язи, зробити тіло рельєфним. Основна ж перевага таких тренувань в їх нетривалість. Щоб тримати себе у формі, не обов’язково годинами виснажувати себе в спортзалі — досить присвячувати тренувань лише 20-30 хвилин три рази на тиждень. Таким чином, ви досягнете аналогічних результатів, але витратите значно менше часу.
Зміст
- Інтервальне тренування: що це таке?
- Програми інтервальних тренувань
- Кругове інтервальне тренування
- Табата
- Фартлек
- Ключові помилки при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях
- Інтервальне тренування для схуднення на відео
Інтервальне тренування: що це таке?
Інтервальний тренінг — це вид тренування, при якому чергується виконання вправ в інтенсивному темпі з короткочасним відпочинком або низькоінтенсивним навантаженням. Цей метод вважається дуже ефективним для спалювання жиру, оскільки він сприяє тому, що в м’язах у два рази підвищується вміст амінокислоти L-карнітину, що відповідає за транспортування жирових клітин мітохондрії, де останні і згорають. Велика кількість цих речовин сприяє спалюванню жирів як палива для організму, причому вони спалюються як під час тренування, так і після нього. Також у кров активно викидається гормон росту, який відповідає за спалювання жирів в організмі і прискорення метаболізму. Завдяки такому подвійному ефекту результати будуть приголомшливими. Високоінтенсивний інтервальний тренінг – відмінний спосіб схуднути.
Ще одна незаперечна перевага інтервальних тренувань є їх неприв’язаність до місця проведення. Якщо ви не маєте можливості відвідувати фітнес-клуб, інтервальне тренування будинку стане гідною альтернативою. Можна сміливо підганяти програму під себе, змінювати і чергувати вправи, використовувати різноманітні обважнювачі і інші пристосування.
Інтервальні тренування для схуднення володіють наступними перевагами перед простими тривалими кардиотренировками:
- Після інтервального тренування метаболізм збільшується в кілька разів у порівнянні з тренуваннями постійної інтенсивності. Таким чином, ви будете витрачати більше калорій ще протягом, як мінімум, діб після заняття.
- На додаток до прискореного метаболізму інтервальні тренування допомагають прискорити всі обмінні процеси. Ліпіди в м’язах окислюються швидше, відповідно, процес жироспалювання підвищується ще більше.
- Високоінтенсивний тренінг сприяє зменшенню ферментів, які накопичують жир. Це було доведено дослідженнями, проведеними в Норвегії.
- Подібні тренування підвищують загальну витривалість організму і допомагають поліпшити спортивні показники.
- Ви можете значно заощадити час, оскільки інтервальне тренування триває менше, ніж просте кардіо.
Таким чином, високоінтенсивні інтервальні тренування – можливість отримати більший результат за менший час. А адже саме це нам і треба.
Інтервальні тренування високої інтенсивності допомагають спалити жир, зберігаючи при цьому м’язи. Розглянемо, що ж відбувається останніми. М’язи наші, як відомо, включають в себе швидкі і повільні м’язові волокна. Повільні відповідальні за витривалість і тривалість тренування, швидкі ж – за силу і швидкість. Саме останні допомагають домогтися швидкого темпу при виконанні вправ або дають можливість піднімати важкі ваги. Наприклад, у марафонців краще розвинені повільні волокна, оскільки їм необхідно бігати в середньому темпі на довгі дистанції, у спринтерів ж, навпаки, в пріоритеті швидкі, оскільки їм потрібно бігати максимально швидко і на коротку відстань. Інтервальний тренінг задіює як повільні, так і швидкі волокна, що допомагає чинити на м’язи подвійну дію.
Під час інтервального тренування пульс повинен становити 75-90% від максимально допустимого, більш високі показники допускаються тільки під наглядом професійного тренера. Врахуйте, що інтервальні тренування досить екстремальні, і вони не підходять для щоденних тренувань. 2-4 рази на тиждень буде цілком достатньо
Програми інтервальних тренувань
Інтервальні тренування можуть проводитися за різними програмами. Головне в них – принцип чергування і максимальна інтенсивність, а вправи ви можете підбирати для себе самі. Розглянемо приклади інтервального тренування, які можна використовувати і в домашніх умовах.
Кругова інтервальне тренування
Можна використовувати будь-які вправи та їх комбінації: присідання, стрибки на скакалці, віджимання, підйоми на прес і так далі. Рекомендується вибрати кілька різних вправ, і робити їх один за іншим без відпочинку. Повторюйте кожну вправу по 15-25 разів в максимально швидкому темпі, потім переходите до наступної, і так продовжуйте, поки не пройдете все коло, що включає в себе 4-5 вправ. Потім зробіть відпочинок в 20-30 секунд (просунуті можуть використовувати легкий біг на місці) і повторіть коло знову. Зробіть 5-7 кіл, і ви зможете переконатися в інтенсивності інтервальних тренувань.
Табата
Табата – чудове інтервальне тренування для спалювання жиру будинку. Ця унікальна система була розроблена в 1996 році японським доктором Табата. Вона дозволяє поєднати аеробнета анаеробне навантаження. Завдяки такій подвійній дії ви можете одночасно і спалити жир, і побудувати рельєфне тіло.
Принцип тренування в тому, що необхідно в дуже швидкому темпі протягом чотирьох хвилин виконувати вправу на одну групу м’язів (прес, ноги, сідниці). Відбувається це наступним чином: протягом 20 секунд працюємо, протягом 10 секунд повністю відпочиваємо, і так протягом чотирьох хвилин – разом маємо вісім міні-підходів. Причому за 20 секунд рекомендується виконати максимально можливу кількість повторень – хоча б 20. Завдяки цим тренуванням ви можете спалити жир за максимально короткий термін, зміцнити серцево-судинну систему і знайти красиві рельєфні м’язи.
Фартлек
Ще одна варіація інтервальних тренувань, яку можна виконувати без застосування спеціального обладнання в домашніх умовах або на вулиці. Основний принцип цього тренінгу в тому, що вам потрібно буде працювати з різними швидкостями, територіями та часовими проміжками. Наприклад, можна почати з 40 секунд швидкої ходьби, потім перейти на трихвилинний біг підтюпцем, потім спринт протягом 30 секунд, потім знову ходьба, повільний біг, спринт і так далі. Тренування має тривати 15-40 хвилин в залежності від вашої витривалості та рівня підготовки. Перевага цього інтервального тренінгу в тому, що ви не просто монотонно біжите, а змінюєте швидкість, час, тривалість інтервалів. Завдяки цьому тренування стає більш ефективною, різноманітною і не нудною.
Ключові помилки при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях
Інтервальні тренування для схуднення в домашніх умовах – прекрасний спосіб привести себе в форму за короткий термін. Щоб отримати максимальну результативність, уникайте таких типових помилок:
- Не вибирайте високоінтенсивні інтервальні тренування, якщо ваша мета – наростити м’язи. Вони відмінно спалюють жир, але от конкретно для набуття обсягів не підходять. З метою нарощування м’язової маси рекомендується використовувати тренування з вагами і дотримуватися відповідного раціону.
- Щодо інтервальних тренувань потрібно усвідомити одне правило: «краще менше, та краще». Немає сенсу проводити їх більш півгодини. Таке тренування повинна бути максимально інтенсивної. В даному випадку десять хвилинних підходів щодо результату рівні ефекту від семи годин нешвидкої їзди на велосипеді. Тому робіть упор на інтенсивність, а не на тривалість.
- Не треба займатися дуже часто. Займаючись кожен день, ви можете добитися перетренованості, при якій буде дуже важко відновитися в організмі. Частіше чотирьох разів на тиждень проводити тренування не варто. Як мінімум, один день повинен бути присвячений повноцінному відпочинку і повному розвантаженню.
- Важливо правильно синхронізувати тренування і харчування. Фахівці вважають, що оптимальний час для інтервального тренінгу – це ранок. Раннє заняття сприяють спалюванню і вже наявного жиру і калорій, які ви вживаєте протягом години. На голодний шлунок зовсім займатися не рекомендується. Краще з’їсти легкий сніданок, і через 1,5 години приступити до тренування. Якщо ви займаєтеся ввечері, теж не варто робити це на голодний шлунок.
- Неправильна розминка. Не можна починати высокоінтенсивне тренування, не виконавши розтяжку – це є причиною великої кількості травм.
- Надлишок спорядження в таких тренуваннях не доречний. Масу вправ можна робити без ваги або зовсім використовувати мінімально. Пам’ятайте, що основне, чого ви повинні домогтися – швидкість і высокоінтенсивність, але при цьому правильна техніка вправ теж повинна зберігатися.
Пам’ятайте про те, що для здобуття бажаної форми важливі не тільки заняття, але і правильне харчування. Тому важливо скорегувати свій раціон, зробивши його правильним. У поєднанні з належним харчуванням високоінтенсивні інтервальні тренування, проводяться регулярно і правильно, допоможуть домогтися максимально високих результатів.
