Кардіо для схуднення — який вид кардіотренувань спалює більше калорій і більше жиру? Таблиці енерговитрат при бігу іншому кардіо, користь і шкоду для метаболізму.

Аеробні тренування (або кардіо) — найважливіша складова здорового способу життя. Кардіотренування не тільки допомагають оптимізувати роботу різних систем організму (насамперед, роботу серця), але також спалюють істотне кількість калорій, допомагаючи схуднути.

Яке кардіо найкраще підходить для швидкого схуднення і спалювання зайвого жиру? Скільки калорій витрачається при різних видах тренувань в режимі кардіо? Чому новачкам замість бігу рекомендується використовувати еліпсоїд або велотренажер? Відповіді ви знайдете в матеріалі нижче.

// Що таке кардіо?

Кардіотренування (від грец. «кардіо», серце) — це фізичні вправи, що підвищують частоту серцебиття. При кардіо організм працює в аеробному режимі і споживає більше кисню. Видами кардіотренувань є як біг, швидка ходьба, стрибки на скакалці, так велоспорт і навіть плавання.

Користь кардіо полягає в тому, що фізичні тренування на тлі збільшення споживання кисню призводять до активної роботи серцево-судинної системи. Що, у свою чергу, це збільшує кровотік в тканинах, а також позитивно впливає на метаболізм.

Крім іншого, тренування в режимі кардіо допомагають схуднути — як за рахунок спалюваних калорій, так і за рахунок оптимізації процесів обміну речовин. Зокрема, кардіотренування позитивно впливають на рівень глюкози в крові, а також сприяють нормалізації вироблення гормонів.

// Користь кардіо:

  • Підвищення базового рівня метаболізму
  • Тренування серцево-судинної системи
  • Покращення кровообігу в тканинах
  • Поліпшення метаболізму глюкози та інсуліну

Кардіо для схуднення

Механізм, за допомогою якого кардіо призводить до схуднення, полягає в спалюванні калорій з внутрішніх запасів. Кардіотренування прискорюють обмін речовин, а також розвивають здатність організму формувати в м’язах резерви быстродоступной енергії для виконання фізичних вправ.

По суті, при кардіо тіло вчиться краще використовувати вуглеводи. Надлишкові калорії починають запасатися у вигляді глікогену в м’язах, а не у вигляді жиру. При цьому схуднення — частина відновного періоду після тренувань, що досягається виключно у разі загальної нестачі калорій у харчуванні.

Важливо і те, що ефективність кардіо визначається частотою серцебиття і тривалістю тренування. Для схуднення необхідно перебувати в жиросжигающие зоні пульсу, тренуючись не менше 2-3 разів на тиждень по 30-40 хвилин. Саме від цього буде залежати, скільки саме жиру буде спалюватися.

Кардіотренування — скільки калорій спалюється?

 

1. Повільна ходьба (швидкість 4-5 км/год)

Хоча звичайну ходьбу формально можна вважати кардиотренировкой, витрати калорій при ній не настільки великі. Зрештою, чим швидше крок, тим більше енергії потрібно.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 90 ккал
  • при вазі 85 кг — 170 ккал
 

2. Велотренажер

Велотренажер — один з найбільш доступних видів кардіо для дому. Тривалість тренування легко підвищити шляхом одночасного перегляду телевізора.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 210 ккал
  • при вазі 85 кг — 310 ккал
 

3. Гребний тренажер

Тренажер, що імітує греблю, є одним з небагатьох видів кардіо, які втягують в роботу верхню частину тіла, а не ноги. Це дозволяє розвивати при тренуваннях спину.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 210 ккал
  • при вазі 85 кг — 311 ккал
 

4. Тренажер-сходи

При тренуваннях на климбере в роботу включається середня сідничний м’яз, малоактивна при інших видах кардіо — включаючи біг.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 235 ккал
  • при вазі 85 кг — 350 ккал

5. Еліпсоїд

Плюс виконання кардіо на еліпсоїді полягає в зниженні навантаження на колінні суглоби — на відміну від бігу, коліна не зазнають ударних навантажень.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 270 ккал
  • при вазі 85 кг — 400 ккал
 

6. Швидка ходьба (5-7 км/год)

Справжньою кардіо тренування вважається ходьба, при якій ви відчуваєте посилення серцебиття, проте ритм дихання ще дозволяє говорити.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 240 ккал
  • при вазі 85 кг — 430 ккал
 

7. Стрибки на скакалці

Виконання активних вправ — ще один спосіб проведення кардіотренування. Можна як стрибати зі скакалкою, так і практикувати біг на місці або бій з тінню.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 300 ккал
  • при вазі 85 кг — 450 ккал

8. Швидкісний велотренажер

Сайклінг (швидкісний велотренажер) — один з найбільш активних видів кардіо. Він вимагає хорошого рівня фізичної підготовки, спалюючи велику кількість калорій.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 315 ккал
  • при вазі 85 кг — 470 ккал
 

9. Біг (швидкість 8-10 км/год)

Витрати калорій при бігу залежать, насамперед, від ваги спортсмена і безпосередній техніці бігу. Крім цього, на ефективність такого кардіо впливає і швидкість руху.

Калорії за 30 хв:

  • при вазі 55 кг — 375 ккал
  • при вазі 85 кг — 555 ккал
Читайте також  Тренування з гирею для початківців — гід по базовим вправам

Кращі тренування для схуднення

Щоб спалювати калорії (точніше, використовувати запаси жиру в якості палива), необхідно спершу спустошити запаси вуглеводів, що зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Кардіо для схуднення повинно бути тривалим (не менше 30-40 хв), або повинно виконуватися після силового тренування, коли рівень цукру в крові мінімальний.

Ще одним видом кардіо для схуднення є виконання інтервальних тренувань HIIT. Відзначимо, що даний вид тренувань підходить скоріше професійним спортсменам, ніж звичайним людям, охочим схуднути на кілька кілограмів. У разі їх кращими будуть тривалі кардіотренування помірної інтенсивності.

Важливість дієти для схуднення

Важливо адекватно оцінювати спалюються при кардиотренировках калорії — найчастіше цифра не так велика, як здається. По суті, одна банка кока-коли рівносильна 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності. По суті, набагато простіше контролювати надлишок зайвих калорій в їжі, ніж намагатися спалити ці самі калорії в спортзалі.

Крім іншого, ключову роль відіграє глікемічний індекс вживаної їжі. Вживання швидких вуглеводів з високим ГІ провокує виникнення “фальшивого” почуття голоду, викликаного перепадами інсуліну в крові. Саме в цьому і полягає шкоду цукру, солодощів і випічки — а зовсім не в змісті калорій.

Біг — найкраще кардіо для схуднення?

Традиційно вважається, що біг — це найкращий вид кардіо для схуднення. На жаль, новачки часто не бігати правильно. Але як людина вчиться плавати, також він повинен вчитися і бігати. Біг з неправильною технікою і в невідповідному взуття (особливо при плоскостопості) може стати причиною серйозної травми колін.

При цьому біг категорично не рекомендується людям з ожирінням, оскільки ударні навантаження вкрай негативно впливають на їх колінні і тазостегнові суглоби. Для схуднення при великій кількості зайвої ваги переважними є такі види кардіо, як велотренажер, ходьба на еліпсоїді або плавання.

Читайте також  Проста, але ефективна вправа «Нахили в сторони» — вся правда

Користь бігу

При дотриманні правильної техніки біг є відмінним видом кардіо для спалювання жиру. При бігу легко регулювати ефективність тренування, прискорюючи чи сповільнюючи рух. Також цей вид кардіо нормалізує роботу мозку і збільшує вироблення ендорфінів, допомагаючи в лікуванні депресії.

Особливо корисні пробіжки на свіжому повітрі. Існують наукові дослідження, які говорять про те, що при вдиханні ароматів лісу організм людини отримує знеболюючий ефект. Причина криється в тому, що листя і стовбури повалених дерев виробляють і виділяють в повітря молекули, які надають розслаблюючий вплив на людей.

Програма кардіотренувань

Головним у програмі кардіотренувань є зовсім не її складання, а фіксування результатів. Ви повинні записувати в щоденник тренувань, скільки разів за тиждень ви виконували кардіо, як довго тривала кожне тренування, який був середній пульс і як ви в результаті відчували себе.

Краща програма кардіотренувань для схуднення і спалювання жиру — це 2-4 тренування в тиждень. Тривалість кожної — від 30 до 50 хвилин, середня частота ударів пульсу — не вище 120-130 ударів. При наявності добового дефіциту калорій в 300-400 ккал даний режим кардіо дозволить легко схуднути на 2-3 кг на місяць.

// Приклад програми кардіотренувань:

  • Понеділок: 20 хвилин плавання на швидкість
  • Вівторок: 20 хвилин неспішного бігу
  • Середа: відпочинок
  • Четвер: 30 хвилин на техніку плавання
  • П’ятниця: 15 хвилин інтервального бігу
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: 40 хвилин на еліпсоїді з пульсом 150-170 ударів в хвилину

Поєднання кардіо і силового тренування

Кардіо перед силовий тренуванням є важливою частиною розминки, оскільки воно необхідне як для підготовки організму до навантажень в цілому, так і для збільшення активності кровотоку і підвищення температури зокрема. Правильна розминка завжди повинна включати 5-10 хвилин легких кардіотренувань з пульсом 120-140 ударів у хвилину.

Читайте також  12 простих вправ на кожен день від Уолтера Кемпа

Однак кардіо, що виконується після силового тренування, негативно позначиться на ефективності — незважаючи на те, що активуються жиросжигающие процеси, одночасно з цим підвищиться рівень гормону кортизолу, що руйнує м’язи. Крім цього, саме високий рівень кортизолу відповідальний за набір зайвого жиру на животі.

***

Кардіотренування, що стимулюють роботу серцево-судинної системи, необхідні як в якості розминки перед силовими навантаженнями, так і для нормалізації механізмів використання цукру як джерела живлення для організму — саме це важливо для активації процесів спалювання жиру.

Наукові джерела:

  1. Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, source
  2. The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
  3. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source