Яке масло краще підходить для приготування їжі? Можна смажити на нерафінованій оливковій олії і чому соняшникова олія шкідливо? Список масел для смаження.
Перед надходженням у продаж більшість видів рослинних олій проходять процеси рафінування — тобто, температурної обробки і, часто, хімічної очистки. Незважаючи на те, що рафіновані олії краще підходять для смаження, їх вживання здатне завдавати шкоди здоров’ю.
Наприклад, рафінована пальмова олія може містити канцерогени і трансжири. З іншого боку, рафінована оливкова олія цілком безпечна. На якому маслі можна смажити, а на якому — не можна? Чому дієтологи рекомендують обмежити вживання соняшникової олії?
// Краще масло для смаження
Часто вважається, що соняшникова олія — це кращий варіант для смаження та приготування їжі. Це масло дешево, практично не має запаху і не містить в складі холестерину. Однак дієтологи нагадують, що вживання соняшникової олії може нести ризики для здоров’я.
Причина можливої шкоди — високий вміст в соняшниковій олії жирів Омега-6. Ці жири, на відміну від Омега-3 або Омега-9, необхідні організму лише в невеликих кількостях. По суті, будь-які види соняшникової і кукурудзяної олій (включаючи нерафіновані) на 60-80% складаються з Омега-6.
З іншого боку, оливкова олія представляє з себе жири Омега-9. Середземноморська дієта, побудована на використанні для смаження оливкової олії, є еталоном правильного харчування. Крім цього, можна смажити і на рапсовій олії — за складом вона близька до оливкової.
// Кращі масла для смаження:
- Оливкова
- Рапсова (масло каноли)
- Кокосова
- Масло дхі (топлене вершкове)
// Найгірші масла для смаження:
- Пальмове
- Кукурудзяна
- Соєва
- Соняшникове
Чим шкідливі Омега-6?
Шкоду для здоров’я представляють не самі жири Омега-6, а їх вживання у великих кількостях. Дослідження говорять про те, що кращим співвідношенням Омега-3 і Омега-6 в раціоні є пропорція 1 до 1 — проте вживання їжі, обсмаженої на соняшниковій олії, перетворює пропорцію 1 до 10 або навіть 1 до 20.
Наслідки дисбалансу — мікрозапалення в організмі та порушення процесів регенерації кліток. Ситуація ускладнюється тоді, коли людина не вживає сьомгу, лосося, риб’ячий жир або інші джерела Омега-3. Відзначимо, що дефіцит Омега-3 в живленні — цілком типова проблема.
Чи можна смажити на оливковій олії?
Оливкова олія (рівно як масло каноли) складається переважно з мононасичених жирних кислот Омега-9, нейтральних для здоров’я і не впливають на баланс Омега-6 і Омега-3. Однак головним питанням стає те, чи безпечно смажити на оливковій олії і не втрачає вона при цьому своїх корисних властивостей.
Хоча при нагріванні оливкової олії до високих температур (а смаження передбачає температуру вище 200C) містяться в ньому антиоксиданти частково втрачають свої властивості, шкідливих елементів у їх складі не з’являється. Іншими словами, оливкова олія повністю безпечно для обжарювання їжі.
Технологія віджиму оливок будується на тому, що спершу отримують олію холодного віджиму (нерафінована оливкова олія), потім — з допомогою нагрівання і центрифуг — рафінована. Останнім коштує дешевше, а відмінність полягає швидше у смакових характеристиках (рафінована олія менш гірке).
Рафінована або нерафінована?
У випадку з оливковою олією, смажити можна як на рафінованому, так і на нерафінованій. Однак для повсякденного приготування їжі цілком підійде рафінована — в процесі смаження натуральний смак олії холодного віджиму все одно практично загубиться.
Окремо зазначимо, що виробники часто вводять споживачів в оману, випускаючи соняшникову олію з додаванням оливкової. На жаль, найчастіше зміст оливкової олії в таких сумішах становить не більше 5-10% — іншими словами, перед вами звичайна соняшникова олія.
Кокосова олія для смаження
Кокосове масло також відмінно підходить для смаження. Воно переносить високі температури, володіє приємним смаком і відрізняється унікальним профілем жирних кислот. По суті, кокосове масло є рослинної версією насичених тваринних жирів, однак не містить в складі холестерину.
З-за особливого складу кокосового масла організм людини воліє використовувати його калорії для поточних потреб обміну речовин, а не для збереження в жирових запасах (природно, при вживанні в адекватних кількостях). Крім цього, жири кокосового масла використовуються для синтезу ряду гормонів.
Кокосова олія холодного віджиму відрізняється солодкуватим смаком і характерним кокосовим ароматом, тоді як кокосове масло рафінована практично без смаку. Для смаження підходять обидві варіації, однак для використання в косметології і для нанесення на шкіру переважно нерафінована.
Пальмова олія
З одного боку, склад пальмової олії близький до складу кокосового — у ньому майже немає Омега-9. З іншого боку, натуральне пальмова олія відрізняється яскравим червоним кольором і неприємним запахом. Перед надходженням у продаж воно завжди проходить рафінування і хімічні процеси очищення.
На жаль, подібна обробка здатна призводити до утворення в пальмовій олії канцерогенів. Роль грає і те, що при смаженні в промислових умовах це масло багаторазово піддається повторному нагріванню — що призводить до появи трансжирів. Саме тому пальмове масло вважається одним з найбільш шкідливих.
Топлене вершкове масло дхі
Незважаючи на те, що звичайне вершкове масло прогорає при температурах вище 150C і не підходить для смаження (виняток — слабкий нагрів при смаженні яєць), їжу можна готувати на топленому вершковому маслі.
Масло дхі — це пройшло теплову обробку вершкове масло, очищене від надлишку води та інших домішок. Воно широко використовується для смаження в Індії і країнах Південної Азії. На відміну від вершкового, топлене масло дхі відмінно переносить високі температури і зберігається значно довше.
Приготована на олії дхі їжа набуває приємний карамельний смак і янтарний колір, а сама олія містить велику кількість вітаміну А і вітаміну Е. Окремо зазначимо, що шкідливих жирних кислот Омега-6 в олії дхі практично немає — оскільки їх немає і в молоці.
***
Найгіршим вибором для приготування їжі є соняшникова, соєва та кукурудзяні олії, що містять у своєму складі велику кількість Омега-6 жирних кислот. Кращими маслами для смаження є оливкова, кокосова і масло каноли (включаючи рафіновані версії цих масел), а також топлене вершкове масло дхі.
Наукові джерела:
