Яке масло краще підходить для приготування їжі? Можна смажити на нерафінованій оливковій олії і чому соняшникова олія шкідливо? Список масел для смаження.

Перед надходженням у продаж більшість видів рослинних олій проходять процеси рафінування — тобто, температурної обробки і, часто, хімічної очистки. Незважаючи на те, що рафіновані олії краще підходять для смаження, їх вживання здатне завдавати шкоди здоров’ю.

Наприклад, рафінована пальмова олія може містити канцерогени і трансжири. З іншого боку, рафінована оливкова олія цілком безпечна. На якому маслі можна смажити, а на якому — не можна? Чому дієтологи рекомендують обмежити вживання соняшникової олії?

// Краще масло для смаження

Часто вважається, що соняшникова олія — це кращий варіант для смаження та приготування їжі. Це масло дешево, практично не має запаху і не містить в складі холестерину. Однак дієтологи нагадують, що вживання соняшникової олії може нести ризики для здоров’я.

Причина можливої шкоди — високий вміст в соняшниковій олії жирів Омега-6. Ці жири, на відміну від Омега-3 або Омега-9, необхідні організму лише в невеликих кількостях. По суті, будь-які види соняшникової і кукурудзяної олій (включаючи нерафіновані) на 60-80% складаються з Омега-6.

З іншого боку, оливкова олія представляє з себе жири Омега-9. Середземноморська дієта, побудована на використанні для смаження оливкової олії, є еталоном правильного харчування. Крім цього, можна смажити і на рапсовій олії — за складом вона близька до оливкової.

// Кращі масла для смаження:

  • Оливкова
  • Рапсова (масло каноли)
  • Кокосова
  • Масло дхі (топлене вершкове)

// Найгірші масла для смаження:

  • Пальмове
  • Кукурудзяна
  • Соєва
  • Соняшникове

Чим шкідливі Омега-6?

Шкоду для здоров’я представляють не самі жири Омега-6, а їх вживання у великих кількостях. Дослідження говорять про те, що кращим співвідношенням Омега-3 і Омега-6 в раціоні є пропорція 1 до 1 — проте вживання їжі, обсмаженої на соняшниковій олії, перетворює пропорцію 1 до 10 або навіть 1 до 20.

Наслідки дисбалансу — мікрозапалення в організмі та порушення процесів регенерації кліток. Ситуація ускладнюється тоді, коли людина не вживає сьомгу, лосося, риб’ячий жир або інші джерела Омега-3. Відзначимо, що дефіцит Омега-3 в живленні — цілком типова проблема.

Чи можна смажити на оливковій олії?

Оливкова олія (рівно як масло каноли) складається переважно з мононасичених жирних кислот Омега-9, нейтральних для здоров’я і не впливають на баланс Омега-6 і Омега-3. Однак головним питанням стає те, чи безпечно смажити на оливковій олії і не втрачає вона при цьому своїх корисних властивостей.

Хоча при нагріванні оливкової олії до високих температур (а смаження передбачає температуру вище 200C) містяться в ньому антиоксиданти частково втрачають свої властивості, шкідливих елементів у їх складі не з’являється. Іншими словами, оливкова олія повністю безпечно для обжарювання їжі.

Технологія віджиму оливок будується на тому, що спершу отримують олію холодного віджиму (нерафінована оливкова олія), потім — з допомогою нагрівання і центрифуг — рафінована. Останнім коштує дешевше, а відмінність полягає швидше у смакових характеристиках (рафінована олія менш гірке).

Рафінована або нерафінована?

У випадку з оливковою олією, смажити можна як на рафінованому, так і на нерафінованій. Однак для повсякденного приготування їжі цілком підійде рафінована — в процесі смаження натуральний смак олії холодного віджиму все одно практично загубиться.

Окремо зазначимо, що виробники часто вводять споживачів в оману, випускаючи соняшникову олію з додаванням оливкової. На жаль, найчастіше зміст оливкової олії в таких сумішах становить не більше 5-10% — іншими словами, перед вами звичайна соняшникова олія.

Кокосова олія для смаження

Кокосове масло також відмінно підходить для смаження. Воно переносить високі температури, володіє приємним смаком і відрізняється унікальним профілем жирних кислот. По суті, кокосове масло є рослинної версією насичених тваринних жирів, однак не містить в складі холестерину.

З-за особливого складу кокосового масла організм людини воліє використовувати його калорії для поточних потреб обміну речовин, а не для збереження в жирових запасах (природно, при вживанні в адекватних кількостях). Крім цього, жири кокосового масла використовуються для синтезу ряду гормонів.

Кокосова олія холодного віджиму відрізняється солодкуватим смаком і характерним кокосовим ароматом, тоді як кокосове масло рафінована практично без смаку. Для смаження підходять обидві варіації, однак для використання в косметології і для нанесення на шкіру переважно нерафінована.

Пальмова олія

З одного боку, склад пальмової олії близький до складу кокосового — у ньому майже немає Омега-9. З іншого боку, натуральне пальмова олія відрізняється яскравим червоним кольором і неприємним запахом. Перед надходженням у продаж воно завжди проходить рафінування і хімічні процеси очищення.

На жаль, подібна обробка здатна призводити до утворення в пальмовій олії канцерогенів. Роль грає і те, що при смаженні в промислових умовах це масло багаторазово піддається повторному нагріванню — що призводить до появи трансжирів. Саме тому пальмове масло вважається одним з найбільш шкідливих.

Топлене вершкове масло дхі

Незважаючи на те, що звичайне вершкове масло прогорає при температурах вище 150C і не підходить для смаження (виняток — слабкий нагрів при смаженні яєць), їжу можна готувати на топленому вершковому маслі.

Масло дхі — це пройшло теплову обробку вершкове масло, очищене від надлишку води та інших домішок. Воно широко використовується для смаження в Індії і країнах Південної Азії. На відміну від вершкового, топлене масло дхі відмінно переносить високі температури і зберігається значно довше.

Приготована на олії дхі їжа набуває приємний карамельний смак і янтарний колір, а сама олія містить велику кількість вітаміну А і вітаміну Е. Окремо зазначимо, що шкідливих жирних кислот Омега-6 в олії дхі практично немає — оскільки їх немає і в молоці.

***

Найгіршим вибором для приготування їжі є соняшникова, соєва та кукурудзяні олії, що містять у своєму складі велику кількість Омега-6 жирних кислот. Кращими маслами для смаження є оливкова, кокосова і масло каноли (включаючи рафіновані версії цих масел), а також топлене вершкове масло дхі.

Наукові джерела:

  1. The Shocking Truth About Sunflower Oil, source
  2. Why it’s best not to cook with extra virgin olive oil, source
  3. Debunking the common myths about palm oil, source
Залишити відповідь