Список найбільш корисних продуктів харчування, необхідних для правильної роботи організму. Сама здорова їжа — джерела поживних речовин, вітамінів і мінералів
Для того, щоб правильно харчуватися, необхідно не тільки дотримуватися рекомендовану добову норму калорій, але і включати в свій раціон продукти, багаті вітамінами і мінералами. Лідером за їх змістом є суперфуды — список 20 з них ви знайдете нижче.
При цьому суперфуд — це не завжди екзотична їжа. Улюблена усіма гречка також є одним з найбільш корисних продуктів харчування, завойовуючи популярність у всьому світі. Крім цього, багато суперфуд можуть бути замінені на місцеві продукти — замість ягід годжі цілком підійде глід.
// Що таке суперфуд?
Суперфуд, від англійського super food — це натуральні продукти харчування, що містять у складі найбільшу кількість антиоксидантів, мікро мінералів і вітамінів. Регулярне вживання таких продуктів необхідно для підтримки здоров’я і нормальної роботи організму.
Наприклад, найбільш корисним нутрієнтом більшості ягід (як свіжих, так і сушених) є поліфеноли — елементи, що надають ягоді насичений темний або синій колір. Згідно з науковими дослідженнями, поліфеноли допомагають в боротьбі з ожирінням, перешкоджаючи утворенню нових жирових клітин.
Крім цього, в суперфудах міститься йод, залізо і цинк — найважливіші мікромінерали, необхідні для правильного функціонування імунної системи. Їх недолік не тільки знижує захисні функції організму, але і призводить до зниження вироблення гормонів.
// Корисна їжа — коротко:
- більше ягід
- більшість насіння і горіхів
- псевдозернові культури
Самі корисні продукти
Для підтримки здоров’я і нормальної роботи метаболізму важливо регулярно вживати різні овочі, фрукти, горіхи і насіння рослин. При цьому в список корисної їжі, в кінцевому підсумку, входять майже всі рослини — в кожному з них є необхідні організму елементи.
1. Мигдаль
Мигдаль корисний за рахунок вмісту магнію, заліза, фосфору, цинку, міді, а також вітамінів Е і А. Завдяки вмістом мононенасичених жирних кислот ці горіхи знижують рівень холестерину в крові і знижують ризик розвитку хвороб серця. Крім іншого, мигдаль відноситься до продуктів з високим вмістом білка.
2. Насіння кунжуту
Кунжут — це олійна рослина, що містить у складі потужний антиоксидант сезамін. Це речовина ефективно знижує рівень поганого холестерину в крові. Крім цього, насіння кунжуту містять багато клітковини і різні мікромінерали — в тому числі, марганець, магній, цинк, фосфор і залізо.
3. Червоні ягоди
Будь-які червоні ягоди (як ягоди годжі, так і шипшина з глодом) містять високу кількість природних антиоксидантів, вітамінів і мікро мінералів (міді, заліза, цинку, селену, кальцію, калію). У 100 г сушених ягід годжі міститься 500% добової норми вітаміну А і 80-90% норми вітаміну С.
4. Темно-сині ягоди
Колір чорниці, лохини та інших темно-синіх ягід обумовлений вмістом антоцианінів — потужних антиоксидантів. Вони допомагають організму боротися з ушкоджувальними чинниками різної природи. Крім цього, темні ягоди особливо багаті мікромінаралами і вітамінами.
5. Гречка
Оскільки гречка не є злаковою культурою, у складі гречаної крупи відсутня глютен — компонент білка пшениці, викликає харчову алергію у деяких людей. Крім цього, гречка відноситься до вельми трохи рослинним продуктам, що володіє повним профілем амінокислот.
6. Сирі какао боби
Строго кажучи, корисних для здоров’я речовин більше всього в сирих зернах какао. Однак і після термічної обробки в них залишається істотна кількість антиоксидантів — рівно як і в темному шоколаді. Ще одним плюсом какао є його здатність виступати джерелом триптофану.
7. Куркума
Куркумін помітно зменшує кількість микровоспалений в тілі, а також підвищує рівень антиоксидантів. Ряд досліджень свідчать про позитивний вплив куркуми на позбавлення від болю при остеохондрозі, а також про її здатності нормалізувати рівень холестерину і цукру в крові.
8. Кіноа
Кіноа — ще одна псевдозлаковая культура, що представляє з себе насіння квітки. В 100 г сухої крупи кіноа міститься 102% денної норми марганцю, 49% норми магнію, 46% фосфору, 30% міді, 25% заліза, 21% цинку, 16% калію і 12% селену — дані цифри перевершують навіть гречку!
9. Гарбузове насіння
Сушені насіння гарбуза — відмінне джерело білка і незамінних амінокислот. У них багато вітамінів групи В, вітаміну Е. Крім іншого, вони відносяться до продуктів з високим вмістом цинку — цей мікроелемент корисний для чоловіків, допомагаючи підтримувати рівень тестостерону в нормі.
10. Асаї
Асаї — це темна ягода, виростає переважно в Бразилії. Відрізняється унікальним смаком і високим вмістом природних антиоксидантів. Найчастіше зустрічається у вигляді порошку сушених ягід, або в замороженому вигляді. Відмінно підходить для приготування смузі і додати в морозиво.
11. Сушені ягоди шовковиці
Завдяки протизапальним властивостям сушені ягоди шовковиці використовуються як м’який засіб для виведення токсинів з організму. Високий вміст вітаміну С, що дозволяє використовувати ці ягоди для профілактики інфекційних захворювань. Крім цього, ягоди шовковиці містять залізо.
12. Волоські горіхи
Волоські горіхи — один із продуктів-лідерів за вмістом високоякісного рослинного білка. Крім цього, в їх складі є Омега-3 жирні кислоти і різні антиоксиданти. Дослідження говорять про здібності волоських горіхів знижувати тиск і знижувати рівень цукру в крові.
13. Конопляне насіння
Як конопляне насіння, так і конопляну олію відносяться до корисних продуктів харчування. За профілем жирних кислот і вмістом Омега-3 таке масло близько до льняному. Відзначимо, що в харчовій промисловості використовуються продукти конопель без змісту психоактивних елементів.
14. Зелений чай
Як чорний, так і зелений чай, є продуктами одного і того ж рослини. Оскільки зелений чай-проходить мінімальну ферментацію, в його складі залишається більше антиоксидантів. Крім цього, при вживанні зеленого чаю в порошку (“матчу”) користь розкривається сильніше всього.
15. Сочевиця
Сочевиця — це група рослин сімейства бобових. Червона сочевиця позбавлена оболонки, вариться максимально швидко, добре підходить для приготування ніжних супів. Відрізняється низьким глікемічним індексом, оскільки в ній багато білка, а також клітковини (близько третини сухої ваги крупи).
16. Гранат
Зерна граната містять високу кількість вітаміну С, а також фолієву кислоту, магній, калій, селен і марганець. Вони особливо корисні при зниженому рівні гемоглобіну в крові, а також для вирівнювання високого рівня цукру в крові і поліпшення травлення.
17. Насіння чіа
Насіння чіа містять рослинні омега-3 жирні кислоти, незамінні амінокислоти і рідкісний вид водонерозчинних клітковини. Дослідження говорять про те, що регулярне вживання семен чіа допомагає знизити кількість микровоспалений в організмі, знижує тиск і рівень поганого холестерину.
// Насіння чіа — користь чи шкода?
18. Перуанська вишня
Капський агрус (або перуанська вишня) використовується переважно в сушеному вигляді, для приготування варення і джемів. Відрізняється високим вмістом вітаміну С, а також рослинних антиоксидантів. Покращує травлення та підвищує здатність організму боротися з мікрозапаленнями.
19. Імбир
Ряд досліджень говорять про те, що імбир допомагає боротися з вогнищами запалення в організмі, знижує менструальну біль та біль у м’язах. Крім цього, імбирний чай використовується для лікування застуди. У цьому випадку користь пояснюється розігріваються і відхаркувальним ефектом, а також легким антимікробну властивість.
// Імбир — корисні властивості, протипоказання
20. Спіруліна
Спіруліна — це рід синьозелених водоростей. Її користь для здоров’я пояснюється здатністю впливати на метаболізм жирів і вуглеводів в організмі. В тому числі, при регулярному прийомі порошок спіруліни впливає на процеси відкладення жиру в печінці і може знижувати рівень холестерину в крові.
Найкорисніші овочі
Користь більшості овочів полягає в міститься в них клітковині, так і в фитонутриентах. При цьому найбільш корисним овочем вважається капуста броколі, багата солями фолієвої кислоти, калієм і кальцієм. Крім цього, брокколі здатна знижувати ризик розвитку серцевих хвороб, діабету і навіть деяких видів раку.
Крім іншого, брокколі містить потужний антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а також вітаміни С і К. Однак для того, щоб всі корисні мікроелементи збереглися, при приготуванні їжі не рекомендується но розварювати брокколі у воді, а лише злегка гасити цю капусту на пару або акуратно обсмажувати.
// Список найбільш корисних овочів:
- Броколі
- Брюссельська капуста
- Помідори
- Червоний солодкий перець
- Морква
- Цибулю і часник
- Батат (солодка картопля)
Список корисних фруктів
Містяться у фруктах пектини посилюють моторну функцію товстого кишечника і, в поєднанні з клітковиною, сприяють процесу травлення — по суті, фрукти «витягують» токсини з організму. Саме тому лікарі рекомендують вживати 1-2 свіжих фруктів щодня.
У списку найбільш корисних фруктів потрібно окремо зазначити банани і авокадо. Середній банан покриває до 30% добової норми вітаміну В6, 20% норми вітаміну С, 16% денної потреби у марганці, 13% в калії і 8% в магнії. Авокадо, у свою чергу, надзвичайно багата корисними рослинними жирами.
***
Список найбільш корисних продуктів харчування включає як зелені овочі (починаючи від листя салату, закінчуючи капустою брокколі) і темні ягоди (лохина, чорниця), так і всілякі горіхи і крупи. При цьому ключовим у момент вибору найбільш здорових продуктів харчування є регулярна варіативність.
Наукові джерела:
