Список найбільш корисних продуктів харчування, необхідних для правильної роботи організму. Сама здорова їжа — джерела поживних речовин, вітамінів і мінералів

Для того, щоб правильно харчуватися, необхідно не тільки дотримуватися рекомендовану добову норму калорій, але і включати в свій раціон продукти, багаті вітамінами і мінералами. Лідером за їх змістом є суперфуды — список 20 з них ви знайдете нижче.

При цьому суперфуд — це не завжди екзотична їжа. Улюблена усіма гречка також є одним з найбільш корисних продуктів харчування, завойовуючи популярність у всьому світі. Крім цього, багато суперфуд можуть бути замінені на місцеві продукти — замість ягід годжі цілком підійде глід.

// Що таке суперфуд?

Суперфуд, від англійського super food — це натуральні продукти харчування, що містять у складі найбільшу кількість антиоксидантів, мікро мінералів і вітамінів. Регулярне вживання таких продуктів необхідно для підтримки здоров’я і нормальної роботи організму.

Наприклад, найбільш корисним нутрієнтом більшості ягід (як свіжих, так і сушених) є поліфеноли — елементи, що надають ягоді насичений темний або синій колір. Згідно з науковими дослідженнями, поліфеноли допомагають в боротьбі з ожирінням, перешкоджаючи утворенню нових жирових клітин.

Крім цього, в суперфудах міститься йод, залізо і цинк — найважливіші мікромінерали, необхідні для правильного функціонування імунної системи. Їх недолік не тільки знижує захисні функції організму, але і призводить до зниження вироблення гормонів.

// Корисна їжа — коротко:

  • більше ягід
  • більшість насіння і горіхів
  • псевдозернові культури

Самі корисні продукти

Для підтримки здоров’я і нормальної роботи метаболізму важливо регулярно вживати різні овочі, фрукти, горіхи і насіння рослин. При цьому в список корисної їжі, в кінцевому підсумку, входять майже всі рослини — в кожному з них є необхідні організму елементи.

1. Мигдаль

Мигдаль корисний за рахунок вмісту магнію, заліза, фосфору, цинку, міді, а також вітамінів Е і А. Завдяки вмістом мононенасичених жирних кислот ці горіхи знижують рівень холестерину в крові і знижують ризик розвитку хвороб серця. Крім іншого, мигдаль відноситься до продуктів з високим вмістом білка.

2. Насіння кунжуту

Кунжут — це олійна рослина, що містить у складі потужний антиоксидант сезамін. Це речовина ефективно знижує рівень поганого холестерину в крові. Крім цього, насіння кунжуту містять багато клітковини і різні мікромінерали — в тому числі, марганець, магній, цинк, фосфор і залізо.

Читайте також  Як швидко навчитися смачно готувати з нуля — прості поради для чоловіків

3. Червоні ягоди

Будь-які червоні ягоди (як ягоди годжі, так і шипшина з глодом) містять високу кількість природних антиоксидантів, вітамінів і мікро мінералів (міді, заліза, цинку, селену, кальцію, калію). У 100 г сушених ягід годжі міститься 500% добової норми вітаміну А і 80-90% норми вітаміну С.

4. Темно-сині ягоди

Колір чорниці, лохини та інших темно-синіх ягід обумовлений вмістом антоцианінів — потужних антиоксидантів. Вони допомагають організму боротися з ушкоджувальними чинниками різної природи. Крім цього, темні ягоди особливо багаті мікромінаралами і вітамінами.

5. Гречка

Оскільки гречка не є злаковою культурою, у складі гречаної крупи відсутня глютен — компонент білка пшениці, викликає харчову алергію у деяких людей. Крім цього, гречка відноситься до вельми трохи рослинним продуктам, що володіє повним профілем амінокислот.

6. Сирі какао боби

Строго кажучи, корисних для здоров’я речовин більше всього в сирих зернах какао. Однак і після термічної обробки в них залишається істотна кількість антиоксидантів — рівно як і в темному шоколаді. Ще одним плюсом какао є його здатність виступати джерелом триптофану.

7. Куркума

Куркумін помітно зменшує кількість микровоспалений в тілі, а також підвищує рівень антиоксидантів. Ряд досліджень свідчать про позитивний вплив куркуми на позбавлення від болю при остеохондрозі, а також про її здатності нормалізувати рівень холестерину і цукру в крові.

8. Кіноа

Кіноа — ще одна псевдозлаковая культура, що представляє з себе насіння квітки. В 100 г сухої крупи кіноа міститься 102% денної норми марганцю, 49% норми магнію, 46% фосфору, 30% міді, 25% заліза, 21% цинку, 16% калію і 12% селену — дані цифри перевершують навіть гречку!

Крупа кіноа — користь і шкода

9. Гарбузове насіння

Сушені насіння гарбуза — відмінне джерело білка і незамінних амінокислот. У них багато вітамінів групи В, вітаміну Е. Крім іншого, вони відносяться до продуктів з високим вмістом цинку — цей мікроелемент корисний для чоловіків, допомагаючи підтримувати рівень тестостерону в нормі.

10. Асаї

Асаї — це темна ягода, виростає переважно в Бразилії. Відрізняється унікальним смаком і високим вмістом природних антиоксидантів. Найчастіше зустрічається у вигляді порошку сушених ягід, або в замороженому вигляді. Відмінно підходить для приготування смузі і додати в морозиво.

Читайте також  Найкращий цукрозамінник — рейтинг безпечних підсолоджувачів

11. Сушені ягоди шовковиці

Завдяки протизапальним властивостям сушені ягоди шовковиці використовуються як м’який засіб для виведення токсинів з організму. Високий вміст вітаміну С, що дозволяє використовувати ці ягоди для профілактики інфекційних захворювань. Крім цього, ягоди шовковиці містять залізо.

12. Волоські горіхи

Волоські горіхи — один із продуктів-лідерів за вмістом високоякісного рослинного білка. Крім цього, в їх складі є Омега-3 жирні кислоти і різні антиоксиданти. Дослідження говорять про здібності волоських горіхів знижувати тиск і знижувати рівень цукру в крові.

13. Конопляне насіння

Як конопляне насіння, так і конопляну олію відносяться до корисних продуктів харчування. За профілем жирних кислот і вмістом Омега-3 таке масло близько до льняному. Відзначимо, що в харчовій промисловості використовуються продукти конопель без змісту психоактивних елементів.

14. Зелений чай

Як чорний, так і зелений чай, є продуктами одного і того ж рослини. Оскільки зелений чай-проходить мінімальну ферментацію, в його складі залишається більше антиоксидантів. Крім цього, при вживанні зеленого чаю в порошку (“матчу”) користь розкривається сильніше всього.

15. Сочевиця

Сочевиця — це група рослин сімейства бобових. Червона сочевиця позбавлена оболонки, вариться максимально швидко, добре підходить для приготування ніжних супів. Відрізняється низьким глікемічним індексом, оскільки в ній багато білка, а також клітковини (близько третини сухої ваги крупи).

16. Гранат

Зерна граната містять високу кількість вітаміну С, а також фолієву кислоту, магній, калій, селен і марганець. Вони особливо корисні при зниженому рівні гемоглобіну в крові, а також для вирівнювання високого рівня цукру в крові і поліпшення травлення.

17. Насіння чіа

Насіння чіа містять рослинні омега-3 жирні кислоти, незамінні амінокислоти і рідкісний вид водонерозчинних клітковини. Дослідження говорять про те, що регулярне вживання семен чіа допомагає знизити кількість микровоспалений в організмі, знижує тиск і рівень поганого холестерину.

// Насіння чіа — користь чи шкода?

18. Перуанська вишня

Капський агрус (або перуанська вишня) використовується переважно в сушеному вигляді, для приготування варення і джемів. Відрізняється високим вмістом вітаміну С, а також рослинних антиоксидантів. Покращує травлення та підвищує здатність організму боротися з мікрозапаленнями.

19. Імбир

Ряд досліджень говорять про те, що імбир допомагає боротися з вогнищами запалення в організмі, знижує менструальну біль та біль у м’язах. Крім цього, імбирний чай використовується для лікування застуди. У цьому випадку користь пояснюється розігріваються і відхаркувальним ефектом, а також легким антимікробну властивість.

Читайте також  Сушка тіла: Як правильно харчуватися дівчатам під час сушіння

// Імбир — корисні властивості, протипоказання

20. Спіруліна

Спіруліна — це рід синьозелених водоростей. Її користь для здоров’я пояснюється здатністю впливати на метаболізм жирів і вуглеводів в організмі. В тому числі, при регулярному прийомі порошок спіруліни впливає на процеси відкладення жиру в печінці і може знижувати рівень холестерину в крові.

Найкорисніші овочі

Користь більшості овочів полягає в міститься в них клітковині, так і в фитонутриентах. При цьому найбільш корисним овочем вважається капуста броколі, багата солями фолієвої кислоти, калієм і кальцієм. Крім цього, брокколі здатна знижувати ризик розвитку серцевих хвороб, діабету і навіть деяких видів раку.

Крім іншого, брокколі містить потужний антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, а також вітаміни С і К. Однак для того, щоб всі корисні мікроелементи збереглися, при приготуванні їжі не рекомендується но розварювати брокколі у воді, а лише злегка гасити цю капусту на пару або акуратно обсмажувати.

// Список найбільш корисних овочів:

  • Броколі
  • Брюссельська капуста
  • Помідори
  • Червоний солодкий перець
  • Морква
  • Цибулю і часник
  • Батат (солодка картопля)

Список корисних фруктів

Містяться у фруктах пектини посилюють моторну функцію товстого кишечника і, в поєднанні з клітковиною, сприяють процесу травлення — по суті, фрукти «витягують» токсини з організму. Саме тому лікарі рекомендують вживати 1-2 свіжих фруктів щодня.

У списку найбільш корисних фруктів потрібно окремо зазначити банани і авокадо. Середній банан покриває до 30% добової норми вітаміну В6, 20% норми вітаміну С, 16% денної потреби у марганці, 13% в калії і 8% в магнії. Авокадо, у свою чергу, надзвичайно багата корисними рослинними жирами.

***

Список найбільш корисних продуктів харчування включає як зелені овочі (починаючи від листя салату, закінчуючи капустою брокколі) і темні ягоди (лохина, чорниця), так і всілякі горіхи і крупи. При цьому ключовим у момент вибору найбільш здорових продуктів харчування є регулярна варіативність.

Наукові джерела:

  1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source