9 березня 20209 березня 2020 Фитсевен
Крупа кіноа — це корисний псевдозлак, не містить в складі глютену. Як правильно варити кашу з кіноа? Три кращих рецепта вегетаріанських страв з кіноа.
Кіноа — це псевдозерновая культура, схожа на гречану крупу. Батьківщина рослини — Південна Америка. Як і гречка, кіноа є не злаком, а насінням квітки — тому вона не містить в складі глютен. Найбільш простим методом приготування є варіння каші.
Користь кіноа полягає в тому, що склад її амінокислот є повним (на відміну від пшениці або рису). Крім цього, псевдозлак володіє низькою калорійністю, помірним глікемічним індексом і містить багато білка — до 14-16 г на 100 г сухої крупи.
Що таке кіноа?
Кіноа (іноді quinoa читається як “квіноа” або “кинва”) — це псевдозерновая культура сімейства Аморантовых. Спочатку регіоном вирощування кіноа була Південна Америка — ця крупа, нарівні з кукурудзою, становила основу харчування інків. Зараз кіноа вирощується в багатьох країнах світу, будучи одним з ключових компонентів безглютенової дієти.
Оскільки кіноа не є злаком, вона не містить у своєму складі глютену — білка пшениці, здатного викликати харчову алергію у деяких людей. Незважаючи на те, що лише деякі люди страждають клінічної непереносимістю глютену (тобто, хворобою целіакія), відмова від глютену все частіше рекомендується в правильному харчуванні. Про можливе шкоду глютену ми розповідали раніше.
Крім іншого, унікальний смак і текстура кіноа дозволяє готувати на її основі безліч смачних страв — як просто варити кашу, так і використовувати кіноа в салатах або гарнірах до овочевих страв. Ця крупа особливо улюблена вегетаріанцями, оскільки вона відрізняється повним профілем амінокислот і містить в складі важливі вітаміни і мікромінерали.
Кіноа — коротко:
- псевдозерновая культура
- не містить глютен
- володіє повним профілем амінокислот
- багата вітамінами і мінералами
Вміст вітамінів та мінералів
В 100 г сухої крупи кіноа міститься 102% денної норми марганцю, 49% норми магнію, 46% фосфору, 30% міді, 25% заліза, 21% цинку, 16% калію і 12% селена1. Дані показники перевершують не тільки досить бідні на вміст мікроелементів пшеницю і рис, але навіть гречану крупу. Кіноа вважається одним з найбільш багатих залізом продуктів рослинного походження.
Нагадаємо, що дефіцит заліза призводить до зниження рівня гемоглобіну в крові, а також знижує здатність тіла виводити різні токсини. Регулярне вживання кіноа нормалізує обмін речовин, позитивно впливаючи на засвоєння різних нутрієнтів. Зокрема, покращуються механізми використання холестерину, що корисно для здоров’я серцево-судинної системи.
Користь кіноа
До складу кіноа у великих кількостях входять різні натуральні антиоксиданти і фітонутрієнти, борящиеся з вільними радикалами, перешкоджають зростанню ракових клітин. Головним антиоксидантом червоного сорту кіноа є флавоноїд кверцетин, входить, крім іншого, до складу гречки, а також зустрічається в багатьох ягодах червоного кольору.
При регулярному вживанні в їжу даний фітонутрієнти має здатність накопичуватися в організмі, поступово збільшуючи силу свого корисної дії. Крім ефективності в якості антиоксиданту, що міститься в кіноа кверцетин корисний своїм легким протизапальну, протиалергічну, знеболюючу і заспокійливу дію.
// Корисні властивості кіноа
Крупа кіноа має дуже багатим поживними профілем, оскільки не втрачає при варінні корисних елементів. Роль відіграє те, що на відміну від рису, в якому корисні речовини сконцентровані в оболонці (не використовується у звичайному готуванні), кожне зерно кіноа цілком є джерелом вітамінів і мінералів.
- Має низький глікемічний індекс і підходить діабетикам
- Не містить глютен і служить відмінною заміною пшениці
- Лідер за вмістом білка в крупах
- Повний профіль амінокислот — важливо для вегетаріанців
- Високий вміст лізину, використовуваного тілом для синтезу колагену
- Кіноа містить багато водорозчинній клітковини
Калорійність кіноа, склад БЖУ
Калорійність кіноа становить 360-370 ккал на 100 г сухої крупи до варіння — або близько 300 ккал на порцію каші з кіноа. Однак кіноа містить суттєве для круп кількість жиру — більше 6 г на 100 г сухої ваги. Хоча це практично не позначається на калорійності (кіноа містить на кілька відсотків більше калорій, ніж гречка), в кінцевому підсумку це відіграє важливу роль як плюса кіноа для здоров’я.
До складу кіноа входять жирні кислоти омега-3 — порядку 300 мг на 100 г сухої крупи. Незважаючи на те, що дана кількість складно порівняти з вмістом омега-3 в сьомзі та іншої морської риби, але це все ж дуже значна цифра, на порядок перевершує вміст омега-3 жирів у пшениці, рисі або будь-яких інших типових злакових культурах.
Глікемічний індекс кіноа
Кіноа володіє низьким глікемічним індексом — 80-грамова порція відвареної кіноа має глікемічний індекс у 40-50 одиниць, що робить її вкрай корисною для схуднення. Дана цифра обумовлена як високим вмістом рослинної клітковини (близько 7% від сухої ваги), так і наявністю в складі крупи рослинних жирів (вищезгадані 6% від сухої ваги кіноа).
Низький глікемічний індекс кіноа дозволяє не тільки продовжити насичення від їжі, але і нормалізує рівень цукру в крові, перешкоджаючи виникненню різких нападів голоду. Важливо відзначити, що як і гречка, кіноа допустима до вживання при дотриманні дієти при діабеті, а також при низьковуглеводній дієті — природно, в помірних кількостях.
Як готувати кіноа?
Щоб правильно зварити кіноа, зовсім не потрібно володіти особливими кулінарними талантами. По суті, цю крупу готувати навіть простіше, ніж гречку — вона істотно менше розварюється.
// Як правильно варити крупу кіноа:
- Відміряйте 80-100 г кіноа
- Закип’ятіть 200-250 мг води
- Засипте кіноа у киплячу воду
- Посоліть
- Зменшіть вогонь і накрийте каструлю кришкою
- Готуйте кіноа на повільному вогні 5-10 хв.
- Зніміть з вогню і дайте крупі настоятися 3-5 хв.
Кращі рецепти з кіноа
Існує безліч різних рецептів з кіноа — починаючи від простих овочевих каш з цією крупою, закінчуючи вегетеріанськими рецептами, в яких кіноа виступає в якості заміни м’яса і основи для бургерів.
// Бургер з кіноа
Інгредієнти:
- 100 г крупи кіноа
- 20 г вівсяних пластівців
- 2 столові ложки кукурудзяного борошна
- 20 г сиру пармезан
- 1 терта морква
- 2 яйця
- часточка часнику
- листя салату, майонез, кетчуп і булочки (для сервірування).
Відваріть кіноа, потім змішайте приготовану крупу з вівсяними пластівцями, додайте яйця, тертий сир, терту моркву і кукурудзяну муку. Сформуйте з отриманої маси котлети. Розігрійте сковороду, обсмажте на ній бургери з кіноа. З допомогою тостера обсмажте булочки, потім сервіруйте бургер з салатом, майонезом і кетчупом (за смаком).
// Кіноа з сьомгою в соусі мизо
Інгредієнти:
- 200 г крупи кіноа
- 2 стейки з сьомги
- чашка нарізаної капусти броколі
- чашка нарізаної стручкового гороху
- нарізана соломкою моркву
- нарізану соломкою кабачок
- морська капуста
- 1 чайна ложка пасти мизо
- 1 чайна ложка соєвого соусу
- 2 столові ложки рисового оцту
Відваріть кіноа за звичайним рецептом. Приготуйте на пару брокколі. За 1 хв до готовності додайте брокколі нарізаний стручковий горох, після чого вийміть овочі з пароварки. Посмажте стейки з сьомги, викладіть їх на тарілку і накрийте фольгою. Змішайте на сковороді інгредієнти для соусу. Розкладіть кіноа по тарілках, додайте овочі, після чого полийте кожну порцію крупи соусом.
// Каша з кіноа з брокколі
Інгредієнти:
- 170 г крупи кіноа
- чашка нарізаної капусти броколі
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1 чайна ложка гірчиці
- кленовий сироп або мед
- лимонний сік
- часник
- мигдаль
- сіль, перець
Відваріть брокколі на пару, одночасно з цим відваріть кіноа за звичайним методом. Розігрійте сковороду і обсмажте на ній з допомогою оливкової олії дрібно нарізаний часник, після чого додайте нарізаний мигдаль. Змішайте соус (гірчиця, лимонний сік і крапля кленового сиропу або меду). Додайте на сковороду кіноа і дайте їй ввібрати в себе соус. Після чого додайте брокколі і перемішайте.
***
Кіноа — це близька до гречки псевдозлаковая культура, володіє безліччю плюсів для організму. У число цих плюсів входить як низький глікемічний індекс, так і високий вміст клітковини, білка, рослинних жирів, натуральних антиоксидантів і мікроелементів. Все це робить кіноа важливим елементом харчування вегетаріанців і тих, хто хоче схуднути.
Наукові джерела:
- Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source
Фотографії для рецептів:
