Залізо в продуктах — денні норми. Вміст заліза у продуктах харчування

Залізо — функції для здоров’я, денні норми, симптоми дефіциту. У яких продуктах міститься більше всього заліза? Повний список тварин і рослинних продуктів.

Продукти, багаті залізом

Залізо — це один з найважливіших мікроелементів, необхідних організму для синтезу гемоглобіну. Регулярне вживання багатих залізом продуктів харчування допомагає роботі імунної системи і забезпечує перенесення кисню до тканин. У свою чергу, недолік цього мінералу призводить до розвитку анемії та пов’язаними з нею симптомами — в тому числі, підвищеною стомлюваністю.

Містять залізо продукти особливо корисні для чоловіків, оскільки вони здатні підвищувати рівень тестостерону. Також цей мінерал критично важливий для вагітних жінок — рекомендовані добові норми вживання враховують як потреби матері, так і дитини. Крім іншого, підвищену кількість заліза потрібно при рясних менструаціях і при наявності різних кровотеч.

Дефіцит мікромінерала призводить до зниження рівня гемоглобіну в крові, а також знижує здатність тіла утилізувати різні токсини. При цьому вживання багатих залізом продуктів нормалізує обмін речовин, позитивно впливаючи на засвоєння різних нутрієнтів. Зокрема, покращуються механізми використання холестерину, що корисно для здоров’я серцево-судинної системи.

Симптоми дефіциту заліза

Залізо не виробляється організмом людини і повинна надходити з їжею. При цьому недостатнє вживання мікроелемента з продуктами харчування — типове явище. Симптомами дефіциту заліза є зниження концентрації уваги, швидка стомлюваність, задишка, прискорене серцебиття і шум у вухах при фізичних навантаженнях. Також погіршується якість волосся, нігтів і шкірних покривів.

Важливо відзначити, що багаті залізом продукти (і, в особливості, Бади і препарати) необхідно вживати з обережністю. Мікромінерал має властивість накопичуватися в організмі, приводячи до інтоксикації. В деяких випадках симптоми анемії можуть проявлятися зовсім не з-за нестачі заліза, а при наявності проблем з його засвоєнням, внутрішніх кровотечах та інших порушеннях здоров’я.

Норми вживання заліза:

• для чоловіків — 8-11 мг на добу
• для жінок — 10-18 мг на добу
• для вагітних жінок — 20-27 мг
• для дітей до 13 років — 7-10 г
• для підлітків — 11 мг для хлопчиків і 15 мг для дівчаток

Вміст заліза в продуктах

Печінка — це кращий продукт харчування, найбільш багатий залізом з високим рівнем засвоєння. Оскільки саме печінка займається очищенням крові, микроминерал накопичується в її тканинах. Міститься в печінці гемове залізо відрізняється високою біодоступністю і максимальним рівнем засвоєння (близько 20%). Далі в списку йдуть субпродукти і червоне м’ясо — їх колір обумовлений наявністю гемоглобіну.

Багаті залізом тваринні продукти:

1. Молюски і устриці — до 30 мг на 100 г

   Мідії, устриці, креветки, молюски та інші морепродукти представляють із себе лідерів за вмістом заліза. Однієї невеликої порції достатньо, щоб покрити добову потребу у важливому микроминерале. Однак крім плюсів морепродукти можуть мати і мінуси — наприклад, здатність викликати харчову алергію і наявність в них важких металів.

2. Печінка та субпродукти — від 9 до 20 мг на 100 г

   Найбільше заліза міститься в свинячої печінки — близько 20 мг на 100 г, трохи менше яловичої — 17 мг, а в курячої — лише 9 мг. Крім іншого, печінка містить важливі для роботи метаболізму вітаміни А і Д, а також вітаміни групи В. Мінусом печінки може бути високий вміст холестерину. Інші субпродукти (легені, серце) містять близько 5-10 мг заліза.

3. Яєчний жовток — від 5 до 7 мг на 100 г

   Незважаючи на те, що курячі яйця містять значну кількість заліза, для покриття денної норми доведеться з’їдати близько 20 яєць на добу. Зазначена цифра передбачає вміст микроминерала саме у жовтку — а на нього припадає лише третину ваги яйця. Іншими словами, 100 г жовтків — це приблизно 5-6 досить великих яєць.

4. Червоне м’ясо — від 2 до 4 мг на 100 г

   Зазначимо, що кількість заліза навіть у кращому червоному м’ясі не так велика, як прийнято вважати. Яловича вирізка містить близько 4 мг микроминерала на 100 г — для покриття денної норми необхідно з’їсти 300-500 р. Темне куряче м’ясо та свинина містять майже в два рази менше заліза, а в курячій грудці важливого мінералу ще менше.

Вміст заліза в продуктах (з рівнем засвоєння) — повна таблиця в кінці матеріалу.

Залізо в рослинних продуктах харчування

Нагадаємо, що міститься в рослинних продуктах харчування залізо є негемовым та гірше засвоюється організмом. Рівень його засвоєння в декілька разів нижча порівняно з гемовим з тварин продуктів. Чемпіоном за кількістю рослинного микроминерала є спіруліна та інші виростає в солоній воді водорості. Також заліза багато в бобових продуктах.

Рослинні продукти з залізом:

1. Спіруліна та інші водорості — 16-20 мг на 100 г

   Спіруліна по праву вважається суперфудом — продуктом харчування з надзвичайно високою кількістю корисних нутрієнтів. Крім великого вмісту заліза, вона багата йодом, рибофлавіном і тіаміном. Однак інші водорості (включаючи морську капусту) вкрай схожі на неї як за складом, так і за змістом корисних для здоров’я мінералів.

2. Бобові — від 8 до 15 мг на 100 г

   В першу чергу, мова йде про сочевиці, яка містить близько 12 мг заліза на 100 г сухої крупи. Крім цього, важливий мікромінерал у великій кількості є в білій квасолі — близько 8-10 мг. Відноситься до бобових культур соя також багата залізом — до 10 мг на 100 г свіжих бобів. При цьому текстурований соєвий протеїн (“соєве м’ясо”) і тофу можуть містити до 10-15 мг.

3. Пшеничні висівки — 10-12 мг на 100 г

   По своїй структурі пшеничні висівки представляють оболонку пшеничного зерна. У них міститься не тільки важлива для травлення і обміну речовин клітковина, але і безліч різних мікро мінералів. Висівки багаті як залізо, так і магнієм, необхідним для функціонування нервової системи.

4. Кіноа і гречка — 7-8 мг на 100 г

   Нагадаємо, що зелена гречка і кіноа представляють із себе насіння рослин, а зовсім не злакові культури. Вони не містять глютену (він є компонентом пшеничного білка), відрізняються високим відсотком клітковини в складі, а також мають повний набір незамінних амінокислот.

5. Горіхи і насіння — 5-7 мг на 100 г

   Найбільше заліза міститься в горіхах кешью — до 7 мг на 100 г горіхів. У насінні чіа — 6 мг, в арахісі — близько 5 мг. Інші горіхи і насіння мають дещо меншу кількість — але, зрештою, цифра завжди залежить від умов вирощування рослини, а не від табличних стандартів.

6. Темний шоколад — 5 мг на 100 г

   Гіркий шоколад, зроблений зі справжніх какао-бобів, містить у своєму складі досить багато заліза. Причина проста — какао-боби є бобовим продуктом. Однак інші види шоколаду (особливо молочний і білий) виготовляються зовсім з інших інгредієнтів.

7. Вівсяна крупа — 2-3 мг на 100 г

   Велика порція вівсяної каші містить приблизно 2 мг заліза — від 20% добової норми. Крім цього, у вівсянці міститься рідкісний вид клітковини, що володіє властивостями пребіотика і служить їжею для корисних бактерій в кишечнику. Що, знову ж таки, покращує роботу обміну речовин.

8. Шпинат і зелені овочі — 1-3 мг на 100 г

   Незважаючи на те, що багато інтернет-ресурси зараховують шпинат до лідерів за вмістом заліза, у 100 г свіжого листя міститься лише 2.7 мг цього мікроелемента. По суті, для покриття денної норми вам доведеться з’їсти більше півкілограма шпинату — враховуючи малу вагу листя, це дуже велика кількість.

Проблеми засвоєння заліза

Засвоєнню заліза можуть перешкоджати (або допомагати) поєднання приблизно з 20 різними нутрієнтами. Насамперед, мова йде про алкоголь, кальції і казеїні, а також з різними кислотами (аскорбінової, лимонної, фетиновой, молочної) і танинами. Нагадаємо, що таніни містяться в чорному шоколаді, винограді, червоному вині та чаї. Речовини вступають в реакцію з залізом, буквально нейтралізуючи його.

У середньому, міститься в продуктах харчування залізо має досить низький рівень засвоєння. Дослідження говорять про те, організм здатний засвоювати 14-20% цього мінералу з тваринних джерел (особливо при поєднанні з вітаміном с) і лише 5-12% з рослинних. Незважаючи на це, зазначені вище добові норми споживання вже враховують низький рівень засвоєння мінералу.

Антинутриенты в бобових

“Антинутрієнти” — це компоненти їжі, які погіршують засвоєння певних вітамінів і мінералів. Наприклад, у всіх бобових культурах міститься фітинова кислота — її регулярне і надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію і фосфору. Для зменшення кількості фітиновій кислоти перед варінням боби рекомендується замочувати водою, а потім ретельно промивати.

Дефіцит вітаміну А і засвоєння заліза

Вітамін А потрібен шкірних тканинах і слизових покривів для підтримання здоров’я і регенерації після ушкоджень. Дефіцит цього вітаміну перешкоджає засвоєнню заліза з продуктів харчування і прискорює розвиток залізодефіцитної анемії. Недостатнє вживання містять вітамін А продуктів особливо небезпечно для вагітних жінок, оскільки ретинол відповідальний за харчування плода.

Як підвищити залізо в крові?

Якщо ви відзначили у себе симптоми дефіциту заліза (постійні запаморочення, нігті і на руках тріскається шкіра), в першу чергу намагайтеся вживати натуральні продукти, багаті цим мікроелементом. Бади та інші препарати з залізом повинні застосовуватися виключно за призначенням лікаря і на основі повноцінного аналізу крові.

Пам’ятайте про те, що залізо має властивість накопичуватися в організмі, приводячи до інтоксикації. Навіть якщо ви відзначаєте у себе симптоми анемії, її причини можуть полягати зовсім не в нестачі мікроелемента — і в цьому випадку прийом залізовмісних добавок лише нашкодить. Роль може грати і те, що мінерал втрачається в результаті внутрішніх кровотеч, або в силу інших захворювань.

Повна таблиця вмісту заліза у продуктах — з рівнем засвоєння

***

Залізо — це микроминерал, необхідний організму для вироблення гемоглобіну і транспортування кисню до тканин. Він обов’язково повинен надходити з їжею, оскільки не може синтезуватися тілом. Найбільш багатими залізом продуктами харчування є морепродукти, морські водорості і печінка тварин. Також цей микроминерал у великих кількостях міститься в бобових і в псевдозлаковых культурах.

Наукові джерела:

1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Вміст заліза у продуктах — SportWiki енциклопедія, посилання