Залізо — функції для здоров’я, денні норми, симптоми дефіциту. У яких продуктах міститься більше всього заліза? Повний список тварин і рослинних продуктів.
Продукти, багаті залізом
Залізо — це один з найважливіших мікроелементів, необхідних організму для синтезу гемоглобіну. Регулярне вживання багатих залізом продуктів харчування допомагає роботі імунної системи і забезпечує перенесення кисню до тканин. У свою чергу, недолік цього мінералу призводить до розвитку анемії та пов’язаними з нею симптомами — в тому числі, підвищеною стомлюваністю.
Містять залізо продукти особливо корисні для чоловіків, оскільки вони здатні підвищувати рівень тестостерону. Також цей мінерал критично важливий для вагітних жінок — рекомендовані добові норми вживання враховують як потреби матері, так і дитини. Крім іншого, підвищену кількість заліза потрібно при рясних менструаціях і при наявності різних кровотеч.
Дефіцит мікромінерала призводить до зниження рівня гемоглобіну в крові, а також знижує здатність тіла утилізувати різні токсини. При цьому вживання багатих залізом продуктів нормалізує обмін речовин, позитивно впливаючи на засвоєння різних нутрієнтів. Зокрема, покращуються механізми використання холестерину, що корисно для здоров’я серцево-судинної системи.
Симптоми дефіциту заліза
Залізо не виробляється організмом людини і повинна надходити з їжею. При цьому недостатнє вживання мікроелемента з продуктами харчування — типове явище. Симптомами дефіциту заліза є зниження концентрації уваги, швидка стомлюваність, задишка, прискорене серцебиття і шум у вухах при фізичних навантаженнях. Також погіршується якість волосся, нігтів і шкірних покривів.
Важливо відзначити, що багаті залізом продукти (і, в особливості, Бади і препарати) необхідно вживати з обережністю. Мікромінерал має властивість накопичуватися в організмі, приводячи до інтоксикації. В деяких випадках симптоми анемії можуть проявлятися зовсім не з-за нестачі заліза, а при наявності проблем з його засвоєнням, внутрішніх кровотечах та інших порушеннях здоров’я.
Норми вживання заліза:
- для чоловіків — 8-11 мг на добу
- для жінок — 10-18 мг на добу
- для вагітних жінок — 20-27 мг
- для дітей до 13 років — 7-10 г
- для підлітків — 11 мг для хлопчиків і 15 мг для дівчаток
Вміст заліза в продуктах
Печінка — це кращий продукт харчування, найбільш багатий залізом з високим рівнем засвоєння. Оскільки саме печінка займається очищенням крові, микроминерал накопичується в її тканинах. Міститься в печінці гемове залізо відрізняється високою біодоступністю і максимальним рівнем засвоєння (близько 20%). Далі в списку йдуть субпродукти і червоне м’ясо — їх колір обумовлений наявністю гемоглобіну.
Багаті залізом тваринні продукти:
- Молюски і устриці — до 30 мг на 100 г. Морепродукти, такі як мідії, устриці, креветки і молюски, є відмінним джерелом заліза. Невелика порція може задовольнити денні потреби в цьому мікроелементі, але слід враховувати можливість алергічних реакцій та наявність важких металів.
- Печінка та субпродукти — від 9 до 20 мг на 100 г. Свиняча печінка містить більше заліза (20 мг на 100 г) порівняно з яловичою (17 мг) та курячою (9 мг). Печінка також багата вітамінами A, D і групи B, але може містити високий рівень холестерину. Інші субпродукти, такі як легені та серце, містять близько 5-10 мг заліза.
- Яєчний жовток — від 5 до 7 мг на 100 г. Курячі яйця, зокрема жовток, містять залізо. Однак для задоволення денних потреб слід враховувати, що велика кількість яєць є необхідною.
- Червоне м’ясо — від 2 до 4 мг на 100 г. Навіть у високоякісному червоному м’ясі, такому як яловича вирізка, кількість заліза не так велика, як може здатися. Здати денну норму може вимагати споживання значної кількості м’яса.
Вміст заліза в продуктах (з рівнем засвоєння) — повна таблиця в кінці матеріалу.
Залізо в рослинних продуктах харчування
Нагадаємо, що міститься в рослинних продуктах харчування залізо є негемовым та гірше засвоюється організмом. Рівень його засвоєння в декілька разів нижча порівняно з гемовим з тварин продуктів. Чемпіоном за кількістю рослинного микроминерала є спіруліна та інші виростає в солоній воді водорості. Також заліза багато в бобових продуктах.
Рослинні продукти з високим вмістом заліза:
- Спіруліна та інші водорості — 16-20 мг на 100 г. Спіруліна містить велику кількість заліза, а також інші корисні нутрієнти.
- Бобові — від 8 до 15 мг на 100 г. Сочевиця, біла квасоля та соя є джерелами заліза.
- Пшеничні висівки — 10-12 мг на 100 г. Вони багаті не тільки залізом, але й магнієм.
- Кіноа і гречка — 7-8 мг на 100 г. Ці продукти мають високий вміст клітковини та незамінних амінокислот.
- Горіхи і насіння — 5-7 мг на 100 г. Кешью, чіа, арахіс, темний шоколад — усі ці продукти містять залізо.
- Темний шоколад — 5 мг на 100 г. Гіркий шоколад зі справжніх какао-бобів — джерело заліза.
- Вівсяна крупа — 2-3 мг на 100 г. Вівсянка містить також рідкісний вид клітковини.
- Шпинат і зелені овочі — 1-3 мг на 100 г. Шпинат, хоч і вважається багатим на залізо, потребує значної кількості для задоволення денних потреб.
Проблеми засвоєння заліза
Засвоєнню заліза можуть перешкоджати (або допомагати) поєднання приблизно з 20 різними нутрієнтами. Насамперед, мова йде про алкоголь, кальції і казеїні, а також з різними кислотами (аскорбінової, лимонної, фетиновой, молочної) і танинами. Нагадаємо, що таніни містяться в чорному шоколаді, винограді, червоному вині та чаї. Речовини вступають в реакцію з залізом, буквально нейтралізуючи його.
У середньому, міститься в продуктах харчування залізо має досить низький рівень засвоєння. Дослідження говорять про те, організм здатний засвоювати 14-20% цього мінералу з тваринних джерел (особливо при поєднанні з вітаміном с) і лише 5-12% з рослинних. Незважаючи на це, зазначені вище добові норми споживання вже враховують низький рівень засвоєння мінералу.
Антинутрієнти в бобових
“Антинутрієнти” — це компоненти їжі, які погіршують засвоєння певних вітамінів і мінералів. Наприклад, у всіх бобових культурах міститься фітинова кислота — її регулярне і надмірне вживання негативно впливає на засвоєння заліза, цинку, кальцію і фосфору. Для зменшення кількості фітиновій кислоти перед варінням боби рекомендується замочувати водою, а потім ретельно промивати.
Дефіцит вітаміну А і засвоєння заліза
Вітамін А потрібен шкірних тканинах і слизових покривів для підтримання здоров’я і регенерації після ушкоджень. Дефіцит цього вітаміну перешкоджає засвоєнню заліза з продуктів харчування і прискорює розвиток залізодефіцитної анемії. Недостатнє вживання містять вітамін А продуктів особливо небезпечно для вагітних жінок, оскільки ретинол відповідальний за харчування плода.
Як підвищити залізо в крові?
Якщо ви відзначили у себе симптоми дефіциту заліза (постійні запаморочення, нігті і на руках тріскається шкіра), в першу чергу намагайтеся вживати натуральні продукти, багаті цим мікроелементом. Бади та інші препарати з залізом повинні застосовуватися виключно за призначенням лікаря і на основі повноцінного аналізу крові.
Пам’ятайте про те, що залізо має властивість накопичуватися в організмі, приводячи до інтоксикації. Навіть якщо ви відзначаєте у себе симптоми анемії, її причини можуть полягати зовсім не в нестачі мікроелемента — і в цьому випадку прийом залізовмісних добавок лише нашкодить. Роль може грати і те, що мінерал втрачається в результаті внутрішніх кровотеч, або в силу інших захворювань.
Повна таблиця вмісту заліза у продуктах — з рівнем засвоєння
| Продукт харчування | Вміст заліза | Відсоток засвоєння |
| Сушені гриби | 35.0 мг | |
| Молюски | 20.0 мг | |
| Морська капуста | 16.0 мг | |
| Какао-порошок | 14.8 мг | 2-3% |
| Сочевиця | 10-12 мг | |
| Печінка свиняча | 12.6 мг | 12-16% |
| Шипшина | 11.5 мг | |
| Пшеничні висівки | 10.7 мг | |
| Соя | 10 мг | |
| Печінка яловича | 7.0-9.0 мг | 12-16% |
| Біла квасоля | 8-10 мг | |
| Горох | 6.8 мг | 2-3% |
| Гречана крупа | 6.7-7.8 мг | |
| Вівсяна крупа (грубого помелу) | 7.8 мг | |
| Горіхи кешью | 7.0 мг | |
| Нирки яловичі | 5.9 мг | 12-16% |
| Квасоля | 5.9 мг | 2-3% |
| Гриби свіжі | 5.2 мг | |
| Темний шоколад | 5.0 мг | 2-3% |
| Арахіс | 5.0 мг | |
| Серце яловиче | 4.7 мг | 12-16% |
| М’ясо кролика | 4.4 мг | |
| Персики | 4.1 мг | |
| М’ясо індички | 4.0 мг | |
| Серце свинне | 4.0 мг | 12-16% |
| Мова яловичий | 4.0-5.0 мг | 12-16% |
| Вівсяна крупа | 3.9 мг | |
| Хліб житній | 3.9 мг | |
| Курага | 3.2 мг | 2-3% |
| Ізюм | 3.0 мг | 2-3% |
| Чорнослив | 3.0 мг | 2-3% |
| Фундук | 3.0 мг | |
| М’ясо курки | 3.0 мг | |
| Яловичина | 2.9 мг | |
| Шпинат | 2.7 мг | 1% |
| Яйце куряче | 2.5 мг | 2-3% |
| Скумбрія | 2.3 мг | 9-11% |
| Волоські горіхи | 2.3 мг | |
| Груша | 2.2 мг | 2-3% |
| Яблука | 2.2 мг | 2-3% |
| Свинина | 1.9 мг | |
| Печінка тріски | 1.9 мг | 9-11% |
| Буряк | 1.4 мг | |
| Цвітна капуста | 1.4 мг | |
| Морква | 1.2 мг |
***
Залізо — це микроминерал, необхідний організму для вироблення гемоглобіну і транспортування кисню до тканин. Він обов’язково повинен надходити з їжею, оскільки не може синтезуватися тілом. Найбільш багатими залізом продуктами харчування є морепродукти, морські водорості і печінка тварин. Також цей микроминерал у великих кількостях міститься в бобових і в псевдозлаковых культурах.
Наукові джерела:
- Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects and interactions, source
- Food Data Chart: Iron, source
