Як швидко схуднути: 3 простих способи, заснованих на науці

Є багато способів швидко скинути вагу. Однак більшість з них залишать вас голодними і незадоволеними. Якщо у вас немає залізної сили волі, тоді голод здобуде над вами перемогу і змусить швидко відмовитися від далекосяжних планів схуднення. Ми зі свого боку підготували для вас простий трьохетапний сценарій, дотримуючись якого, ви легко і швидко схуднете, при цьому не голодуючи.

1. Найкраще відмовтеся від цукру і крохмалю

Найважливіша частина – скорочення споживання цукру і крохмалю (вуглеводів).

Відмовляючись від цих складових продуктів, ви зменшуєте відчуття голоду, і ви в кінцевому підсумку споживаєте набагато менше калорій. Тепер замість того, щоб спалювати для отримання енергії вуглеводи, ваше тіло візьметься за накопичений жир.

Іншою перевагою урізання вуглеводів є зниження рівня інсуліну. Ваші нирки почнуть виводити надлишок натрію і води з вашого тіла. Це зменшить набряки і зайвий, викликаний ними.Распродажа КОНФИСКАТА! Huawei P20 Pro за…Распродажа КОНФИСКАТА! Samsung Galaxy S8 за…Распродажа КОНФИСКАТА! Samsung Galaxy S8 за…Таким чином в перший тиждень можна скинути до 5 кг за рахунок жирових відкладень і води.

висновки:

Прибравши з раціону цукор і крохмаль, ви зменшите апетит, знизите рівень інсуліну і почнете худнути, чи не голодуючи.

2. Їжте білки, жири і овочі

Кожне з ваших страв повинно включати в себе джерело білка, джерело жиру і низькокалорійні овочі.

джерела білка

• М’ясо: яловичина, курка, свинина, баранина і т. Д.
• Риба і морепродукти: лосось, форель, креветки і т. Д.
• Яйця: цілі яйця з жовтком найкраще.

Неможливо переоцінити важливість вживання великої кількості білка.

Такий раціон, як було доведено, підвищує метаболізм на 80-100 калорій в день.

Високобілкові дієти на 60% можуть зменшити тягу до їжі і відбити бажання перекусити в нічний час. Також доведено, що добова норма споживання зменшиться аж на 441 калорію.

Коли справа доходить до втрати ваги, білок є королем поживних речовин.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

• брокколі
• Кольорова капуста
• шпинат
• помідори
• Кольорова капуста
• Брюссельська капуста
• капуста
• Швейцарський мангольд (листовий буряк)
• салат
• огірок

Не бійтеся наповнювати свою тарілку цими низьковуглеводними овочами. Ви з чистою совістю можете їсти їх кілограмами, не отримуючи понад 20-50 грам складних вуглеводів в день.

Дієта, заснована головним чином на м’ясі і овочах, містить клітковину, вітаміни і мінерали, необхідні для здоров’я.

Жироспалювачі

• Оливкова олія
• Кокосова олія
• масло авокадо
• Вершкове масло

Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви виявите, що голодні днем, додайте 4-й прийом їжі.

Не бійтеся споживати жир, так як спроба схуднути на низькокалорійній дієті з низьким вмістом жиру приречена на провал.

Рекомендації щодо застосування

1. Відкрити пакетик.
2. Висипати в 500 мл пляшку води.
3. Закрити кришкою, збовтати і насолоджуватися!

висновки:

Кожен прийом їжі повинен містити в собі джерело білка, джерело жиру і овочі з низьким вмістом вуглеводів. Таке харчування значно знизить рівень голоду.

3. Силове тренування 3 рази в тиждень

Вам не обов’язково вправлятися, щоб схуднути, дотримуючись цього плану, але рекомендується.

Найкраще ходити в спортзал 3-4 рази в тиждень. Робіть розминки і попрацюйте зі спортивним інвентарем. Якщо ви новачок в спортзалі, попросіть ради тренера.

Працюючи з вагами, ви спалюєте багато калорій і допоможете запобігти уповільнення метаболізму, яке є загальним побічним ефектом при втрати ваги.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів доводять, що ви навіть можете наростити трохи м’язів, втрачаючи при цьому значна кількість жиру.

Якщо підняття важких предметів не для вас, то достатньо виконувати деякі кардіо-тренування, такі як ходьба, біг, біг, їзда на велосипеді або плавання.

висновки:

Найкраще працювати в тренажерному залі з вагами 3-4 рази в тиждень. Якщо це – не ваш варіант, кардіо-тренування також дуже ефективні.

Один раз на тиждень влаштовуйте собі чітміл

Ви можете взяти один вихідний день на тиждень, в який вам дозволено вживати більше вуглеводів. Багато хто віддає перевагу суботу.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як крупи, рис, картопля, солодка картопля, фрукти і т. Д.

Але пам’ятайте – один день в тиждень, інакше ви не побачите хорошого результату в схудненні.

Якщо вам дуже хочеться з’їсти щось нездорове, тоді робіть це тільки в свій чітміл-день.

Майте на увазі, що чітміл НЕ є необхідним, але може стимулювати вироблення деяких гормонів спалювання жиру, наприклад, лептину.

Ви наберете деякий вага під час чітміл-дня, але ви знову втратите його протягом наступних 1-2 днів.

висновки:

Виділіть собі один день на тиждень, в який ви споживаєте більше вуглеводів, хоча це не обов’язково.

Що щодо калорій і контроль порції?

Не обов’язково підраховувати калорії, якщо ви дотримуєтеся білкової, низкоуглеводной дієти.

Однак, якщо ви дійсно хочете їх підрахувати, то є багато відмінних інструментів, які ви можете використовувати для відстеження кількості споживаних вами калорій.

Основна мета цього плану – зберегти кількість добової норми вуглеводів на рівні 20-50 грам і отримати решту необхідних калорій з білка і жиру.

висновки:

Немає необхідності підраховувати калорії, щоб схуднути згідно з цим планом. Однак, дуже важливо строго тримати вуглеводи в діапазоні 20-50 грам.

Ось 10 порад, щоб схуднути ще швидше

• Їжте сніданок з високим вмістом білка. Такий поживний сніданок зменшить тягу до їжі і, відповідно, скоротить споживання калорій протягом дня.
• Уникайте солодких напоїв і фруктового соку. Це самі висококалорійні продукти, якими ви тільки псуєте своє тіло.
• Пити воду за півгодини до їди. Одне дослідження показало, що питна вода за півгодини до їди збільшувала втрату ваги на 44% протягом 3 місяців.
• Підберіть правильні продукти для зниження ваги. Деякі продукти дуже корисні для спалювання жиру. Наприклад, грейпфрут.
• Випийте кави або чай. Якщо ви любите каву або чай, то випийте стільки, скільки хочете, оскільки кофеїн може розігнати ваш метаболізм на 3-11%.
• Їжте в основному цільні, необроблені продукти. Базова частина вашого раціону повинна складатися з таких продуктів. Вони є більш здоровими, краще насичують і запобігають переїдання.
• Їжте повільно. Швидкі їдці набирають більше ваги з плином часу.
• Зважуйте себе кожен день. Дослідження показують, що люди, які щодня зважують себе, з більшою ймовірністю втрачають вагу і довгий час утримують його.
• Повноцінний сон, щоночі. Поганий сон є одним з найсильніших чинників ризику для збільшення ваги, так що піклуватися про сон важливо.

Як швидко ви схуднете, і інші переваги цього сценарію

Ви можете втратити 4-7 кілограм (іноді більше) в перший тиждень, а потім скидати стабільно і послідовно.

Якщо ви новачок в дієтах, то, швидше за все, це станеться швидко. Протягом перших декількох днів ви можете відчувати себе трохи дивно. Протягом усіх цих років ваше тіло насичувалося вуглеводами, тому може знадобитися час, щоб воно звикло до їх дефіциту.

Це називається «низкоуглеводная дієта» або «кето-дієта» і, як правило, результат помітний протягом декількох днів. Більшість людей повідомляють, що відчувають себе дуже добре, більш енергійними, ніж раніше.

Незважаючи на багато десятиліть антіжіровим істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров’я за багатьма іншими напрямами:

• Цукор в крові знижується.
• Тригліцериди також демонструють тенденцію до зниження.
• Холестерин знижується.
• Хороший холестерин підвищується.
• Кров’яний тиск стабілізується

На довершення до всього, дієті з низьким вмістом вуглеводів так само легко слідувати, як і дієті з низьким вмістом жирів.

Вам не потрібно голодувати, щоб схуднути

Якщо у вас є хронічні захворювання, поговоріть зі своїм лікарем, тому що цей план може знизити потребу в ліках.

Зменшуючи вуглеводи і знижуючи рівень інсуліну, ви змінюєте гормональний баланс і змушуєте ваше тіло і мозок «хотіти» втрачати вагу.

Це призводить до різкого зниження апетиту, усуваючи основну причину, по якій більшість людей зазнає невдачі за допомогою звичайних методів схуднення.

Доведено, що ви втрачаєте в 2-3 рази більше ваги, ніж дотримуючись типовою дієти з низьким вмістом жиру, і обмежуючи себе в калоріях.

Слідуючи цим сценаріями ви можете їсти смачну їжу, і все одно худнути. Ласкаво просимо до раю!