Які жири корисні, а які — шкідливі? Дійсно для схуднення потрібно відмовитися від тваринного жиру і чому соняшникова олія небезпечно для здоров'я?

Жири: корисні і шкідливі

Рівно як вуглеводи бувають простими і складними, жири (а точніше, жирні кислоти) також відрізняються один від одного кількістю атомів і структурою. Тваринний жир, у свою чергу, є комбінацією різних жирних кислот і на те, які саме з них будуть входити до його складу, впливає насамперед раціон і спосіб життя конкретної тварини.

Вирощена на кукурудзі промислова курка має в складі свого жиру набагато більше шкідливих Омега-6 кислот — на відміну від домашньої курки, питавшейся традиційними злаками. Аналогічним чином жир атлантичної сьомги відрізняється від жиру сьомги, вирощеної на фермі — хоча обидві і будуть містити Омега-3 кислоти, підсумковий жирової профіль буде іншим.

Звідки пішла мода на "органік" і "біо"? Дійсно органічні овочі та фрукти набагато корисніше звичайних?

Користь тваринних жирів в дієті

Необхідно відзначити, що не завжди тваринний жир шкідливіше його рослинних аналогів. Наприклад, маргарин часто набагато більш небезпечний для обміну речовин, ніж звичайне вершкове масло. Причина криється у високому вмісті трансжирів, що негативно впливають на метаболізм та імунітет організму. При цьому найбільш шкідливою є приготована на маргарині їжа.

Аналогічним чином помилково вважати будь-які знежирені продукти дієтичними і корисними для схуднення — в більшості випадків жир у них замінюється на цукор і на синтетичні компоненти. Яскравими прикладами є знежирений йогурт і знежирене морозиво (сорбет) — головним компонентом цих продуктів є сироп фруктози, що викликає ожиріння.

Тваринний жир: список продуктів

  • Молочні продукти (сир, молоко, сир, морозиво)
  • Вершкове масло
  • М'ясо будь-яких тварин
  • Сало
Читайте також  Дієва японська дієта 14 днів

Що таке жир?

З наукової точки зору, будь-який жир (як тваринний, так і рослинний) — це суміш 5-7 основних жирних кислот. Самі жирні кислоти класифікуються за наявності або відсутності вільних зв'язків у вхідних в них атомів водню («насичення») — звідси і йде поділ на насичені і ненасичені жири. До насичених жирів відноситься, насамперед, тваринний жир.

Організм засвоює різні жири по різному. Жирні кислоти з вмістом до 15 атомів вугіллірода засвоюються прямо з кишечника та використовуються для потреб метаболізму — такі жирні кислоти містяться в кокосовому маслі (близько 80%) і в коров'ячому молоці (25% від всіх жирів у складі). Жири з більш довгим ланцюжком повинні бути розщеплені в шлунку на складові частини.

Чим відрізняються Омега-3 і Омега 6?

Найбільш поширеним видом жирних кислот є ті, які містять 18 атомів вуглецю — в будь-якому вигляді тваринного або рослинного жиру вони суттєво превалюють в кількості. Якщо в ланцюжку атомів такої жирної кислоти є подвійний зв'язок, то вона називається Омега-3, Омега-6 і Омега-9 (в залежності від порядкового розташування зв'язку в ланцюжку атомів).

Кажучи простими словами, формула «корисних» Омега-3 нічим не відрізняється від формули «шкідливих» Омега-6 — різниця полягає лише в розташуванні подвійний зв'язку. Однак саме це і впливає на те, яким чином організм зможе використовувати таку жирну кислоту для процесів обміну речовин. Роль також відіграє і підсумковий баланс між Омега-3 і Омега-6 в повсякденному харчуванні.

Омега-3: зміст і користь

Дослідження показують, що жирні кислоти Омега-3 критично важливі для підтримки імунітету, метаболізму і роботи мозку. Ключовим є те, що жири Омега-3 не можуть синтезуватися в організмі людини і повинні надходити з їжею — крім цього, присутність в раціоні великої кількості Омега-6 мінімізує позитивне вплив Омега-3 на здоров'я(1).

Читайте також  Як правильно харчуватися чоловікам під час сушіння

Однак Омега-3 — це не просто риб'ячий жир, а всього лише один з видів жирних кислот. У невеликих кількостях ці жирні кислоти містяться в яйцях, авокадо, оливковій олії, насіння чіа і інших продуктах. З іншого боку, більшість «звичних нам продуктів містять значну кількість Омега-6 — соняшникова і кукурудзяна олії, а також індустріальне м'ясо.

На якому маслі краще всього готувати їжу? Можна смажити на оливковій і на кокосовому маслі?

Правильні жири: список продуктів

Якщо шкідливими вважаються жири, що містять велику кількість Омега-6 (вищезгадані соняшникова і кукурудзяні масла) і продукти, що містять надмірну кількість тваринного жиру (масло, сало, жирне м'ясо), то до корисним відносяться насамперед натуральні рослинні жири, не піддавалися агресивної термічній обробці в процесі виготовлення.

В список корисних жирів входить як оливкова олія холодного віджиму (якщо на пляшці нічого не говориться про «холодний віджим», то масло отримано шляхом рафінування, нагрівання і використання хімічних реагентів), кокосова олія холодного віджиму, авокадо, а також масла різних горіхів — починаючи від мигдалю, закінчуючи волоськими і кедровими.

Продукти з правильними жирами:

  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Атлантична сьомга
  • Авокадо
  • Різні горіхи

Жири в харчуванні для схуднення

Говорячи про жирах, важливо відзначити, що підсумкову роль в їх користь для здоров'я та схуднення відіграє винятково загальна кількість в дієті. У правильному раціоні на всілякі жири має припадати близько 30-40% від сумарної калорійності — як велика, так і менша, цифри ведуть до порушення обміну речовин, провокуючи організм на нарощування жирових запасів.

Також необхідно розуміти, що поділ жирів на «корисні» і «шкідливі» умовно — по суті, в процесі промислового виготовлення їжі будь-який корисний жир може перетворитися у шкідливий. Саме тому дієтологи рекомендують споживати якомога більше натуральних джерел рослинного жиру у «свіжому» вигляді — наприклад, жменю горіхів в день.

Читайте також  Зразкове меню і рецепти страв для сушіння тіла

Будь жирів варто уникати?

Найгіршим для здоров'я стане жирний шматок свинини, обсмажений в рафінованій соняшниковій олії і заправлений сиром, майонезом та іншими соусами. Додайте до цього гарнір з швидких вуглеводів (картопля, макарони або білий рис), і ви отримаєте калорійну бомбу, яку організм зможе переробити єдиним чином — шляхом відкладення жиру на животі й боках(2).

У категорію шкідливих жирів також входять будь-які продукти, приготовані у фритюрі (починаючи від курячих крилець, закінчуючи картоплею фрі або навіть індустріальної сьомгою). Завжди пам'ятайте про те, що чим більшою обробці піддався конкретний рослинний або тваринний жир, тим менше користі отримає організм від його вживання в їжу.

***

Будь тваринний жир або рослинна олія — це завжди суміш різних жирних кислот. Склад оливкової олії, наприклад, нагадує склад мигдалевого масла — хоча вартість відрізняється в рази. Підсумковим у поділі на «корисні» і «шкідливі» жири є виключно те, наскільки сильно конкретний жир був підданий процесів технологічної переробки.

Наукові джерела:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source