Стратегія швидкої просушки тіла — тренування і харчування для спалювання жиру, дієта на тиждень для чоловіків. Все про те, як правильно і безпечно сушитися без втрати м'язів.

Що таке сушка?

Сушка — це використання професійних методів схуднення для зменшення кількості жиру в тілі при збереженні м'язової маси. При цьому сушитися потрібно для створення спортивної і підтягнутою фігури, а не просто для максимального швидкого "скидання ваги", що досягається шляхом різкого відмови від їжі — в цьому випадку організм спалює не тільки жир, але і позбавляється від мускулатури.

По суті, під спортивною сушінням мається на увазі промальовування рельєфу м'язів, а також позбавлення від жиру внизу живота. Якщо ж індекс маси тіла людини перевищує значення в 20-30 одиниць, то правильніше говорити про комплексний схудненні і про боротьбу з внутрішнім (вісцеральним) жиром, выдавливающим живіт вперед і надає фігурі характерну кулясту форму.

Головними інструментами харчування для швидкої сушки є білкова і безвуглеводна дієта, а також використання тренувань для прискорення процесів метаболізму. Крім цього, спортивна сушіння вимагає періодичного виконання важкого силового тренінгу — в іншому випадку, при відсутності належного рівня регулярного використання м'язів, організм уповільнює метаболізм і переходить в катаболічний режим.

Сушка тіла для чоловіків

В силу особливостей обміну речовин, сушка тіла для чоловіків зазвичай вимагає менше зусиль, ніж сушка для жінок. Роль відіграє те, що жир в організмі згорає при низькому рівні цукру в крові — чоловікам простіше досягти цього стану, оскільки м'язи є головним споживачем глюкози. Кажучи простими словами, чим більше м'язова маса, тим простіше переключити на метаболізм жиросжигание.

При цьому дієта завжди грає більш важливу роль для схуднення, ніж фізичні тренування. В більшості випадків причиною зайвої ваги є зовсім не те, що людина спалює занадто мало калорій — частіше мова йде про надлишок в раціоні вуглеводів з високим глікемічним індексом, які порушують механізми вироблення інсуліну. Це провокує неконтрольований голод і змушує переїдати.

Читайте також  Детокс-програма в домашніх умовах: меню на тиждень

Харчування на сушінні — раціон і дієта

В основі правильного харчування на сушіння завжди лежить обмеження в раціоні вуглеводів — в особливості, з високим ГІ. У разі дотримання безвуглеводної дієти мова йде практично про повний перехід на білкову їжу — подібний режим харчування рекомендується як у класичній безуглеводке, так і в набирають популярність кето дієті і палео дієті. Також мається на увазі контроль над КБЖУ раціону.

Мінусом класичної кетогеной дієти є поступове спустошення запасів глікогену в м'язах. У підсумку мускулатура різко втрачає в об'ємі і масі, а атлет втрачає здатність до важких силових тренувань. Що, в свою чергу, веде до зниження рівня тестостерону у чоловіків. Саме тому в професійному спорті для сушіння використовується або циклічна кето дієта, або інтервальний голодування.

Ефективні дієти для сушіння:

  • Кето дієта
  • Безвуглеводна дієта
  • Інтервальне голодування
  • Дієта 16/8

Жироспалювачі

Часто атлети використовують для сушіння спортивні схуднення — зокрема, термогеники. Вважається, що вони потрібні для прискорення обміну речовин і нормалізації рівнів тиреоїдних гормонів. На жаль, хімічна структура активної речовини в найкращих жиросжигателях схожа з забороненим ефедрином. Причина заборони — ефедрин аналогічний за принципом роботи таким стимуляторів ЦНС, як амфетамін та метамфетамін.

Використання в БАДах рослинних аналогів ефедрину несе за собою цілий ряд можливих негативних наслідків. Починаючи від збоїв в роботі серцево-судинної системи (тахікардія, аритмія, підвищення артеріального тиску), закінчуючи перезбудженням і эйфорией1. Серед інших активних речовин термогеников можна відзначити лише кофеїн, проте його складно назвати реальним жіросжігателя.

Дієта для сушки для чоловіків

Ще раз зазначимо, що наведені нижче рекомендації стосуються насамперед для чоловіків, охочих просушити м'язи і прес. В основі плану харчування лежить циклічний кето дієта з тижневим циклом чергування низьковуглеводних і високовуглеводних днів. У дні без вуглеводів рекомендуються легкі кардіотренування, тоді як після вуглеводної завантаження м'язам потрібен потужний базовий тренінг зі штангою.

Читайте також  Дієта на гарбузі для схуднення

Сушка для чоловіків — дієта на тиждень:

  • Понеділок — день низковуглеводний
  • Вівторок — зниження калорійності на 20%
  • Середа — зниження калорійності на 20%
  • Четвер — перехід у фазу вуглеводної завантаження
  • П'ятниця — вуглеводна завантаження
  • Субота — перехід у фазу відновлення
  • Неділя — кардіо для позбавлення від глікогену

Програма тренувань на сушці

Найкраща стратегія тренінгу на сушінні від професіоналів — це регулярне чергування різних типів фізичних навантажень. Це можуть бути як високоінтенсивні інтервальні тренування для прискорення метаболізму, функціональні тренування для розвитку витривалості та рівноваги, силовий тренінг для прокачування м'язів, а також виконання статичних вправ на прес для зміцнення кора.

Зазначимо, що метою подібних тренувань зовсім не варто максимізація спалюваних калорій. Набагато ефективніше не намагатися позбавитися від зайвих калорій шляхом тривалого кардіо, а робити короткі, але вкрай інтенсивні тренування, прицільно спрямовані на просушку м'язів — наприклад, за протоколом табата. Плюсом цього підходу стане і прискорення метаболізму, що допомагає спалюванню жиру.

Вправи для сушіння жиру

Оскільки головною метою сушіння найчастіше є створення рельєфного живота, перш за все необхідно вивчити техніку швидкої прокачування преса. Навчившись свідомо залучати абдомінальний мускулатури в роботу, ви не тільки істотно підвищите енерговитрати від тренувань, але і створити потужну спортивну фігуру. Також для цього добре підходять функціональні тренування.

Кращі вправи для сушіння жиру на животі:

Вправа берпи

Одне з ключових функціональних вправ для активації всіх м'язових груп тіла.

Вправи з гирею

Тренування з гирею не тільки зміцнюють м'язи, але і розвивають почуття рівноваги — що корисно для зміцнення преса.

Тренування HIIT/ВІТ

Высокоиненсивные інтервальні тренування необхідні для прискорення метаболізму — вони допомагають швидко і ефективно сушити м'язи.

Тренування Кроссфіт

Програми функціональних тренувань допомагають легко домогтися рельєфної мускулатури і просушити прес.

Статичні вправи

Виконання вправ у статичним (нерухомому) режимі допомагає залучити в роботу повільні волокна, які працюють на жирі.

***

Сушка — це використання професійних технік схуднення з метою позбавлення від жирової прошарку без шкоди м'язової маси. При цьому ефективна сушка тіла для чоловіків будується на поєднанні обмеження вуглеводів у харчуванні з регулярними фізичними тренуваннями, покликаними прискорити обмін речовин і оптимізувати процеси використання глюкози, глікогену і жиру в організмі.

Наукові джерела:

  1. Спортвики: Ефедрин для схуднення, посилання
Читайте також  Як розрахувати добову норму калорій для жінок різного віку