Молочна кислота — є вона причиною печіння і болю в м'язах після тренувань? Як вивести надлишок лактату з організму і швидко розбити молочну кислоту?

Що таке молочна кислота в м'язах?

Молочна кислота — це молекула, що утворюється в м'язах в процесі активних фізичних тренувань і здатна викликати неприємні відчуття. Причиною утворення молочної кислоти є зовсім не анаеробний режим тренінгу, як часто прийнято вважати, а звичайний метаболізм глюкози. Іншими словами, лактат являє собою один з типових продуктів реакцій біохімії організму.

Причиною збільшення вироблення молочної кислоти є недостатня кількість запасів енергії — близько 15-20% від загальної кількості лактату перетворюється в глікоген допомогою глюконеогенезу. В умовах високого виробництва енергії в анаеробному режимі, лактат переносить енергію з тих місць, в яких не можна провести трансформацію енергії, в ті місця, в яких вона може бути успішно трансформована.

По суті, чим активніше тренується атлет (наприклад, чим швидше швидкість бігу або чим вище інтенсивність силових вправ), тим більше виробляється лактату. У свою чергу, надмірне накопичення молочної кислоти здатне викликати печіння і навіть легку біль у м'язах, що заважає тренироваться1. Саме тому спортсмени прагнуть "розбити" молочну кислоту, щоб не знижувати темпу тренувань.

Біль в м'язах після тренування

Зазначимо, що близько 90% виробленої в м'язах молочної кислоти утилізуються протягом години після тренування — тобто, "відкладена" біль у м'язах викликана зовсім не лактатом. Хворобливі відчуття в м'язах, що з'являються на 1-3 день після тренінгу пов'язані з процесами заліковування мікропошкоджень, тобто з відновленням і ростом м'язів — але не з молочною кислотою.

Лактат утворюється виключно працює під навантаженням м'язі, і досить швидко видаляється з допомогою неї кровотоку. Чим нижче рівень фізичної підготовки людини і чим вище навантаження, тим більше виробляється молочної кислоти. Вона, в свою чергу, знижує рівень pH в м'язах, що може бути причиною виникнення почуття дискомфорту під час тренування.

Читайте також  Скільки разів на тиждень потрібно робити кардіо для схуднення насправді

Як розбити молочну кислоту в м'язах?

Підвищений синтез молочної кислоти в м'язах — реакція організму атлета на вкрай активні фізичні тренування. Поступово обмін речовин адаптується до навантажень і підвищує здатність утилізувати молочну кислоту. Крім цього, знижується чутливість рецепторів — по суті, вони просто не встигають зреагувати на високу концентрацію лактату.

При цьому ключовим фактором зниження больових відчуттів під час тренування є не вміння розбити молочну кислоту в м'язах, а уважний підхід до тренувань. При появі неприємних відчуттів у м'язах новачкам рекомендується припинити виконання вправи і дати організму трохи часу на відновлення — вже через 30-40 секунд больові відчуття зменшаться.

Як вивести з м'язів молочну кислоту:

  • Зробіть перерву у виконанні вправи на 30-40 секунд
  • Скоротіть інтенсивність тренування
  • Тренуйтеся регулярно для адаптації організму до навантажень
  • Перші 10-15 хв тренування присвячуйте розминці
  • В кінці тренування використовуйте масажний ролик для заминки

Пов'язана біль з набором маси?

Часто вважається, що підвищена вироблення молочної кислоти і поява печіння в м'язах — прямий сигнал того, що мускулатура починає рости. Частково це вірно. Високий рівень лактату і низький рівень pH дійсно підвищує вироблення гормону росту, відповідального за ріст м'язів — однак далеко не в тій кількості, яка принципово змінить метаболізм у новичка2.

Тренування на пампінг, а також тренування по схемі піраміда або до відмови — типові способи для підвищення вироблення молочної кислоти в м'язах. Деякі професійні атлети вважають, що лактат допомагає стимулювати вироблення тестостерону і прискорити ріст м'язів — і навіть приймають препарати молочної кислоти — проте наукові дослідження на цю нього неоднозначні.

Як зменшити печіння в м'язах?

Відзначимо, що якщо печіння в м'язах з'являється вже після виконання 5-7 повторів вправи, то мова, швидше за все, йде про підвищеного вироблення молочної кислоти та лактату на тлі нестачі енергії. Іншими словами, організму просто не залишається запасів глікогену і глюкози, тоді як людина вперто продовжує тренування. Найчастіше це говорить про те, що кількості вуглеводів в харчуванні недостатньо.

Читайте також  Стрибки на скакалці: користь і режим тренувань

Крім цього, молочна кислота — це не єдина можлива причина виникнення неприємних відчуттів в м'язах. Більшість сучасних досліджень показують, що найчастіше характерне печіння і судоми викликані зовсім не лактатом, а іншими факторами, що проявляються при вкрай активних тренуваннях. Але, в будь-якому випадку, поява болів говорить про те, що організму складно справлятися з навантаженням.

Рівень молочної кислоти у новачків

Наукові дослідження також говорять про те, що механізми вироблення та утилізації молочної кислоти суттєво відрізняються у професійних атлетів і у начинающих3. Чим довше сумарний стаж тренувань конкретної людини, тим менше негативних ефектів при виробленні лактату він відчуває — і тим простіше йому розбивати молочну кислоту після тренування.

Іншими словами, підвищене вироблення молочної кислоти і печіння в м'язах після тренування — це не добре і не погано. Це типова проблема початківців (і, особливо жінок), стає менш помітною з кожною наступною тренуванням. Однак якщо ви відчуваєте сильні і тривалі болі, ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем.

***

Молочна кислота і лактат — це продукти переробки глюкози, синтезуються організмом під час активних фізичних тренувань. При цьому біль у м'язах після тренувань пов'язана не з лактатом, а з процесами відновлення мікропошкоджень мускулатури. Для того, щоб розбити молочну кислоту, необхідно приділяти увагу попередньої розминки, а також міофасциальному масажу з роликом після тренінгу.

Наукові джерела:

  1. Lactic Acidosis and Exercise: What You Need to Know, source
  2. Lactic Acid Training: Everything You Need To Know, source
  3. Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men, source
  4. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps, source