Які продукти можна вживати при живленні на сушінні, а які — не можна? Практичні рекомендації щодо складання раціону і норми білків, жирів і вуглеводів.

Сушка тіла: дієта і харчування

Сушіння — це процес промальовування мускулатури, що складається в дотриманні суворої дієти (найчастіше, високобілкової кето дієти або безвуглеводної дієти) і виконанні спеціальної жиросжигающие програми тренувань. По суті, коли спортсмен знаходиться «на сушці», він прагне спалити залишки підшкірного жиру (переважно внизу живота жир), не втрачаючи при цьому м'язову масу.

При цьому харчування на сушіння завжди грає більш важливу роль, ніж фізичні тренування. В більшості випадків причиною зайвої ваги є зовсім не те, що людина спалює занадто мало калорій — частіше мова йде про надлишок в раціоні їжі з високим глікемічним індексом, які порушують механізми вироблення інсуліну. Це провокує неконтрольований голод і змушує переїдати.

Найкраща стратегія швидкого сушіння тіла для чоловіків — це регулярне чергування різних типів фізичних навантажень. Це можуть бути як високоінтенсивні інтервальні тренування для прискорення метаболізму, функціональні тренування для розвитку витривалості та рівноваги, силовий тренінг для прокачування м'язів, а також виконання статичних вправ на прес для зміцнення кора.

Раціон харчування на сушці

Головним правилом харчування на сушінні є не просто відмова від «трьох продуктів, від яких росте живіт», а повний контроль за калорійністю і кількістю білків, жирів і вуглеводів у раціоні. При цьому якщо ви не розумієте, як рахувати калорії і ніколи цього не робили, краще починати не з дієти на сушку, а з вивчення теорії глікемічного індексу. Ви зрозумієте, як саме тіло перетворює вуглеводи в жир.

Принциповим моментом є і те, що на сушінні калорійність харчування в різні дні відрізняється — в дні тренувань зберігається звичайне кількість калорій і вуглеводів, тоді як у дні відпочинку вони урізуються. Однак загальне зниження калорійності дієти на сушінні не повинно перевищувати 15-20%, інакше вам загрожує підвищення рівнів гормонів лептину і кортизолу, і втрата не стільки жиру, скільки м'язової тканини.

Читайте також  Дієти для схуднення живота і боків: жироспалююче меню

Сушка на безвуглеводної дієті

Незважаючи на те, що найбільш часто рекомендованої стратегій харчування на сушінні є сувора безвуглеводна дієта, це не самий оптимальний підхід до позбавлення від залишків жиру на животі. Білкова дієта дійсно призведе до швидкому спалюванню підшкірного жиру, проте мускулатура при цьому суттєво втратить в об'ємі за рахунок спустошення глигогеновых депо.

Нагадаємо, що глікоген — це основне джерело енергії для роботи м'язів при фізичних тренуваннях. Єдиним джерелом глікогену є вуглеводи в харчуванні, і організм не може синтезувати його з білків або жирів. Саме тому найчастіше для сушіння використовується циклічні режими харчування, передбачають чергування низьковуглеводних днів з днями завантаження вуглеводами.

Кращі дієти для швидкого сушіння:

  • Циклічна кето дієта
  • Інтервальне голодування
  • Дієта 16/8

Вуглеводи на сушці

Вживання вуглеводів на сушці повинна відповідати двом ключовим умов — по-перше, забезпечити їх засвоєння саме гликогеновыми депо м'язів, а зовсім не жировою тканиною; по-друге, мінімізувати пов'язану з вуглеводами затримку рідини в організмі, що в буквальному сенсі дозволить «підсушити» не тільки живіт, але і загальну рельєфність мускулатури.

Перша умова буде виконуватися при контролі за глікемічним і часом їх вживання в їжу. Раціон харчування на сушінні припускає швидкі вуглеводи виключно під час сніданку і відразу після силового тренування. В інший час дня вуглеводи з високим ГІ можуть вживатися тільки у випадку дотримання циклічної кето дієти (і в дні завантаження).

Харчування на сушці: практичні поради

Затримку рідини в організмі, у свою чергу, провокує вживання «клейких» злаків. Містить глютен пшениця і білий шліфований рис — це типові продукти, що сприяють утворенню слизу в шлунку і заборонені при живленні на сушінню. Також формування застійних ефектів і «розбухання живота найчастіше сприяють молоко і молочні продукти (включаючи сироватковий протеїн).

Читайте також  Правильні і корисні жири в харчуванні — докладний список продуктів

При дієті на сушку рекомендуються свіжі овочі та крупи, не розварюється при помірній варінні — наприклад, ячмінь (перлова крупа), гречка, кіноа, жито та просо. Багато з цих круп володіють сечогінними властивостями. Крім цього, виведенню рідини з організму допомагають чаї з таких трав, як фенхель, м'ята, ромашка, гібіскус, шавлія, кропива і шипшина.

Вживання жирів на сушці

Правильне харчування на сушінні вимагає мінімізації тваринних жирів — починаючи від сиру і вершкового масла, закінчуючи жирним м'ясом і жовтком яєць. Проте повністю відмовлятися від насичених жирів також не рекомендується, оскільки це знизить рівень вироблення тестостерону, погіршить процеси обміну речовин, а також зробить суглоби і зв'язки більш крихкими.

Ідеальним вибором «жирового» раціону для сушіння стане кокосове масло в помірних кількостях — в силу особливої структури організм практично не здатний використовувати його для формування запасів. Допускаються легкі рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, гірчичне, сафлорова, лляна), однак від соняшникової олії краще відмовитися.

Бюджетна дієта для сушіння

Один з головних міфів сушіння — необхідність вживання великої кількості дорогого білка. Однак дослідження говорять про те, що чим більше протеїну отримує організм, тим гірше він його використовує. Розумніше вживати білок по нижній межі (близько 1.5-2.5 г протеїну на кг сухої маси), змушуючи тіло використовувати його дбайливо. Перевагу потрібно віддавати білому м'ясу птиці, як і нежирному сухому.

В ідеалі сумарна кількість білків у раціоні на сушці повинна бути в два-три рази меншим, ніж кількість вуглеводів, а джерелом цих вуглеводів повинні виступати різні овочі та крупи (в першу чергу, перловка, гречка і кіноа). Головним плюсом такого підходу є і те, що вартість такого харчування буде набагато нижче, ніж вживання дорого спортивного протеїну.

Читайте також  Нездорове харчування на роботі формує шкідливу харчову звичку поза її і призводить до ожиріння та діабету

Добові норми харчування на сушіння:

Норма для чоловіків на 1 кг сухої маси тіла Норма при вазі 80 кг і 10% жиру в організмі Рекомендовані продукти харчування Заборонені продукти харчування
Білки 1.5 – 3 г 110 – 200 г Курка, нежирна риба, пісна яловичина, яєчний білок, купити протеїн-ізолят Свинина, м'ясні напівфабрикати
Жири 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосове масло, оливкова олія Вершкове олія, тваринний жир, олія
Вуглеводи 3 – 4 г 200 – 300 г Овочі, гречка, перловка Картопля, хліб і випічка, пшениця, цукор

Програма харчування для сушіння

Складаючи раціон харчування на сушінні, не забувайте і про те, що обмеження вуглеводів в дієті здатне привести до нестачі вітамінів і мікроелементів. Приділяйте особливу увагу щоденного вживання свіжих овочів, а також загальним різноманітності харчування — якщо протягом місяця ви будете їсти одні й ті ж білкові продукти, це негативно позначиться на вашому здоров'ї.

Нагадаємо, що ключовими мінералами для спортсменів є цинк і магній (відповідальні за синтез тестостерону і регулюють енергетичні процеси в тілі), а також йод (пов'язаний з роботою щитовидної залози і виробленням жиросжигающих гормонів). Норми їх щоденного вжитку істотно зростають при самих фізичних тренуваннях, так і при дотриманні будь-якої дієти для схуднення або сушіння.

***

Дієта для сушіння м'язів передбачає вживання швидких вуглеводів виключно після силового тренування, максимальне обмеження тваринних жирів та їх заміну на легкі рослинні олії, а також контроль за сумарною калорійністю харчування. В дні тренувань калорійність повинна бути звичайною, а в дні відпочинку — знижуватися на 15-20%. Харчування на сушку не має дотримуватися довше, ніж 4-6 тижнів.