Тренування спини на масу — головні правила росту м'язів і опис шести кращих вправ. Все про те, як новачкові навчитися правильно качати м'язи спини.

Як правильно качати спину?

Тренування м'язів спини надзвичайно важлива для формування спортивної фігури, оскільки саме мускулатура спини є найбільший м'язової групою тіла. По суті, саме розвинені найширші м'язи роблять статура атлета могутнім і мужнім, тоді як прокачані трапеції надають корпусу масивність і V-образну форму.

Кращі вправи на м'язи спини — це вертикальні і горизонтальні тяги. Насамперед, підтягування, тяга верхнього блоку сидячи, тяга блоку до поясу, тяга штанги в нахилі і так далі. Крім цього, для рівномірного розвитку фігури, необхідно приділяти увагу розвитку трапецій, мускулатури плечей, а також м'язів попереку і корпусу — саме тому без станової тяги не обійтися.

При цьому спина є однією з найбільш складних м'язових груп для тренувань — часто вона просто «не росте». Основна проблема полягає в тому, що новачки часто не вміють відчувати м'язи спини в роботі, неправильно виконуючи тяги до поясу і підтягування, одночасно з цим перевантажуючи спину вторинними ізолюючими вправами.

Анатомія м'язів спини

З анатомічної точки зору мускулатура спини ділиться на три сегменти — трапецієподібні м'язи (верх спини), широкі, ромбоподібні і зубчасті м'язи (середина), а також м'язи випрямлячі хребта (низ). Тренування трапецієподібних м'язів надає спині масивність, найширших — ширину, а розвиток глибинних м'язів випрямлячів зміцнює корпус і низ попереку.

Найкращими вправами для розвитку м'язів спини є вертикальні та горизонтальні тяги (підтягування, тяга верхнього блоку сидячи, тяга штанги в нахилі) і вправи для трапецій (насамперед, шраг та розведення гантелей стоячи). Крім цього, для пророблення м'язів спини важливі і такі базові вправи, як станова тяга і жим штанги стоячи.

Читайте також  Перша програма тренувань для новачків в тренажерному залі для чоловіків №1. Початкова

Програма тренувань для спини

Представлена нижче програма силових тренувань для розвитку м'язів спини будується на поєднанні вправ для розвитку як найширших, так і трапецієподібних м'язів, а також на виконанні вправи для зміцнення низу спини. Однак важливо пам'ятати, що тренувати спину рекомендується не частіше, ніж двічі на тиждень (інакше вам загрожує перетренованість).

  1. Тяга штанги до пояса АБО тяга гантелі в нахилі — 2 підходи по 5-7 повторів
  2. Шраги з гантелями або штангою — 2 підходи по 10-12 повторів
  3. Тяга верхнього блоку до грудей АБО підтягування — 2 підходи по 5-7 повторів
  4. Зворотні розведення на блоці — 2 підходи по 10-12 повторів
  5. Гіперекстензії АБО «Летить супермен»— 3 підходи по 10-15 повторів

Кращі вправи на спину

Тяга штанги до пояса. Вправа входить у п'ятірку базових вправ для набору м'язової маси. Корпус під час виконання нахилений під 45 градусів до горизонту, спина пряма, прес напружений, коліна трохи зігнуті. У верхній точці руху лікті повинні йти як можна вище.Підтягування. Новачкам рекомендується починати підтягуватися з варіації, передбачає вузьку постановку рук і паралельне розташування долонь — це дозволить спростити і полегшити вправа, переклавши частину навантаження з найширших м'язів на м'язи біцепса і трицепса.Зворотні розведення на блоці. Ця вправа дозволить не тільки розігріти м'язи спини і підготувати її до роботи, але і поліпшити зв'язок м'язів з мозком. Вага повинен бути середнім, швидкість виконання — повільна. Лопатки при розведенні блоків зводяться максимально разом.Шраги зі штангою. Важливо пам'ятати про те, що неправильна техніка виконання шрагов завдає шкоди більше, ніж користі. Вага у вправі повинен бути середнім, амплітуда руху — максимальною. Додаткові рухи плечима (відведення назад і інші) не рекомендується.Гіперекстензії. Виконання на фіт-більш дозволить зосередитися на ізольованому залученні в роботу саме мышец-розгиначів, а також не дозволить допустити неприродного прогинання спини — типовою помилкою новачка в звичайному тренажері для гіперекстензії.«Летить супермен». Нарівні з вправою «Планка» для преса є найважливішим статичним вправою. Розвиває внутрішні стабілізуючі м'язи хребетного відділу і зміцнює поперек, що важливо при виконанні станової тяги і інших базових вправ.

Читайте також  Пружна попа — це реально! поради та рекомендації

Як тренувати спину правильно?

Для тренування спини на масу необхідно слідувати основним правилам гіпертрофії для росту м'язів. В першу чергу важливо навчитися правильно виконувати два-три базових вправи на спину, а потім щотижня збільшувати робочий вагу в цих вправах, виконуючи низька кількість повторів і приділяючи підвищену увагу правильній техніці.

Найбільший ефект для збільшення м'язової маси спини дасть інтегрування представленої вище програми тренувань в програму на верх тіла, виконувану двічі на тиждень — тобто, спільне тренування м'язів спини з м'язами плечей і грудей. В «день спини» атлетам просунутого рівня допускається тренувати біцепс і трицепс.

Секрети тренування м'язів спини

Окремо необхідно згадати про те, що чим більше амплітуда руху лопаток і чим сильніше вони зводяться і розводяться в сторони в різних площинах під час виконання вправи, тим більше ефекту воно дасть, забезпечуючи максимальне залучення мускулатури спини в роботу. Ширина хвата при цьому хоч і важлива, але виключно вдруге.

Пам'ятайте також, що спершу необхідно навчитися відчувати зв'язок між м'язами і мозком (це дозволить виконувати силові вправи саме за рахунок м'язів спини, а не рук), а лише потім збільшувати робочий вага тренувань. Саме використання надмірно важкої ваги заважає новачкам навчитися відчувати спину і не дає їй правильно рости.

Вправи на низ спини

Ще однією проблемою тренування спини є зміцнення м'язів попереку, якого більшість тренуються не надають належної уваги. Однак слабка поперек не тільки не дозволить виконувати правильно тягу штанги до пояса, але і стане причиною виникнення хронічних болів у різних відділах хребта і в нижній частині спини.

Вправи «Летить супермен» і гіперекстензії обов'язково повинні стати частиною вашої програми тренувань спини, входячи у фінальний блок затримки. Ці вправи, рівно як і вправа «Планка» для преса, спрямовані на розвиток статичних внутрішніх м'язів корпусу. Але пам'ятайте, при виконанні таких вправ техніка набагато важливіше кількості повторень.

Читайте також  Правильна гімнастика при шийному хондрозі — прибираємо біль і лікуємо шию

***

Мускулатура спини є найбільший м'язової групою тіла, відповідаючи за формування спортивного силуету. При правильному тренінгу спина є однією з найбільш чуйних до зростання м'язових груп. Найкращими вправами для м'язів спини є тяги в різних варіаціях. Підтягування і тяга верхнього блоку розвивають верх спини, а тяги штанги до пояса — середину.