Гід кращих вправ для розвитку і зміцнення м'язів спини. Програма для тренажерного залу, найефективніші вправи на блоках і з гантелями.

Вправи на спину

Спина — це найбільша м'язова група організму, відповідальна не тільки за функціонування верхній частині тіла, але і за поставу. Вправи на спину розвивають як трапеції і найширші м'язи, так і плечі, біцепси і трицепси. Оскільки розвиток спини позитивно впливає на мускулатуру корпусу і попереку, це допомагає створити мускулисту і спортивну фігуру.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу — чи триденний спліт — ставить прокачування спини на перше місце. Також в "день спини" опрацьовуються біцепси, оскільки ця м'язова група активно залучена в роботу при виконанні більшості видів тяг. У свою чергу, широка спина допомагає збільшити силові показники при тренуваннях грудних м'язів.

Окремо зазначимо, що неправильне виконання вправ на спину часто призводить до різних хронічних болів. Наприклад, при порушенні техніки підтягувань або тяги верхнього блоку, у початківців часто болить шия, а при неправильному виконанні станової тяги страждає хребет. Пам'ятайте про те, що спершу ви повинні вивчати техніку з тренером, а лише потім працювати з важким вагою.

Як навчитися підтягуватися?

Головне вправа на спину, яке відоме практично всім — це підтягування на перекладині. Незважаючи на уявну простоту, воно вкрай ефективно розвиває м'язи і покращує поставу. Основним правилом при його виконанні є усвідомлене залучення мускулатури в роботу — ви повинні відчувати, що саме м'язи спини тягнуть вага тіла вгору.

Для того, щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, необхідно розвивати не тільки спину, але і руки. Типова проблема початківців — недостатній рівень розвитку мускулатури біцепсів, що просто не дозволяє їм здійснювати рух правильно. Якщо ж вам складно підтягнутися навіть один раз, почніть тренування спини з виконання тяги верхнього блоку сидячи.

Читайте також  50 вправ для розтяжки м'язів всього тіла

Кращі вправи для м'язів спини

З анатомічної точки зору мускулатура спини ділиться на три сегменти — трапецієподібні м'язи (верх спини), широкі, ромбоподібні і зубчасті м'язи (середина), а також м'язи випрямлячі хребта (низ). Тренування трапецієподібних м'язів надає спині масивність, найширших — ширину, а розвиток глибинних м'язів випрямлячів зміцнює корпус і низ попереку.

Найкращими вправами для прокачування м'язів спини є вертикальні та горизонтальні тяги — підтягування, тяга верхнього блоку сидячи, тяга блоку до поясу, тяга штанги в нахилі і так далі. Крім цього, для рівномірного розвитку фігури, необхідно приділяти увагу розвитку трапецій (шраг та розведення гантелей стоячи), мускулатури плечей (жим штанги стоячи), а також м'язів попереку.

Вправи для зміцнення спини

Базовим вправою на спину вважається станова тяга зі штангою. Оскільки воно є многосуставным, в роботі беруть участь майже всі великі м'язові групи тіла — починаючи з м'язів спини, закінчуючи м'язами ніг (особливо, задньої поверхні стегон), преса і рук. Користь вправи також і в тому, що виконання станової тяги з важким вагою підвищує вироблення тестостерону у чоловіків.

Станова тяга

Базова вправа на спину, розвиває м'язи випрямлячі хребта і покращує поставу.

Підтягування на турніку

Ключове вправа для найширших м'язів. За рахунок варіацій дозволяє качати всі сегменти спини.

Підйом по канату

Найбільш потужна фізична вправа для комплексного розвитку і зміцнення м'язів спини.

Вправи з гирею

Передбачає цілий комплекс вправ для збільшення сили спини і розвитку мускулатури корпусу.

Вправи на спину в тренажерному залі

Тренування в тренажерному залі дозволяють качати м'язи спини за допомогою різних ізолюючих вправ — в першу чергу, всіляких горизонтальних і вертикальних тяг. Проте головною проблемою початківців є помилкова техніка виконання вправ на спину, в результаті чого велика частина навантаження припадає на руки. Також часто з'являється біль у шиї.

Тяга верхнього блоку

Вправа на найширші м'язи спини. У нижній точці руху поперечина опускається до грудей, а лопатки зводяться разом.

Зворотна тяга верхнього блоку

Вправа на ромбоподібні м'язи спини. При виконанні руки лежать зверху перекладини, а при тязі вниз, лікті притиснуті до тіла.

Тяга нижнього блоку однією рукою

Вправа на найширші і зубчасті м'язи спини. Тягнути блок необхідно у напрямку до поясу, відводячи лопатку тому. Корпус і прес в напрузі.

Т-тяга штанги вузьким хватом

Вправа на ромбовидні м'язи і м'язи випрямлячі. Долоні при виконанні звернені один до одного, хребет в нейтральному положенні, прес напружений.

Вправи на спину з гантелями

Зазначимо, що чим більша амплітуда руху лопаток під час виконання вправ з гантелями — тобто, чим сильніше лопатки зводяться і розводяться в сторони в різних площинах — тим більше ефекту дасть вправа, забезпечуючи максимальне залучення спини в роботу. Крім цього, варіювання хвата гантелі дозволяє залучити різні сегменти мускулатури спини.

Тяга гантелі в нахилі

Варіація вправи на лаві дозволяє безпечно працювати з великим робочим вагою. При тязі вгору лопатки зведені разом.

 

Тяга гантелей вузьким хватом в нахилі

Варіація тяги штанги в нахилі, виконувана з паралельним розташуванням долонь (вони дивляться один на одного).

Тренування спини — програма

Для тренування спини на масу необхідно слідувати основним правилам гіпертрофії для росту м'язів. В першу чергу, необхідно навчитися правильно виконувати два-три базових вправи на спину, а потім щотижня збільшувати робочий вагу в цих вправах, виконуючи низька кількість повторів (близько 5-7) і приділяючи підвищену увагу правильній техніці.

Також важливо пам'ятати про те, що для повноцінного відновлення м'язам необхідний відпочинок — в більшості випадків важку тренування на спину достатньо виконувати лише один раз в тиждень. Однак, незважаючи на це, підтягування та інші вправи з вагою тіла рекомендується включати розминку, з якої повинна починатися кожна силова тренування.

Як правильно качати спину?

У матеріалі про тренування спини Фитсевен розглядав правила складання програми тренувань. Нагадаємо, що для комплексного розвитку м'язів необхідно поєднувати силові вправи на всі сегменти мускулатури — як на найширші м'язи, так і на трапеції і внутрішні м'язи хребта. Крім іншого, важливо регулярно виконувати статичні вправи на спину.

  1. Тяга штанги до пояса АБО тяга гантелі в нахилі — 2 підходи по 5-7 повторів
  2. Шраги з гантелями або штангою — 2 підходи по 10-12 повторів
  3. Тяга верхнього блоку до грудей АБО підтягування — 2 підходи по 5-7 повторів
  4. Зворотні розведення на блоці — 2 підходи по 10-12 повторів
  5. Гіперекстензії АБО «Летить супермен» — 3 підходи по 10-15 повторів

***

Базовим силовим вправою на спину є станова тяга зі штангою. Крім цього, м'язи спини добре ростуть при виконанні підтягувань і різних тяг. Техніка правильного виконання передбачає легке зведення лопаток разом в крайній точці руху, а також напруга м'язів корпусу, нейтральний хребет і усвідомлене залучення мускулатури спини в роботу.

Читайте також  Силова йога: комплекс вправ для початківців