Що таке кругове тренування, як воно впливає на прискорення метаболізму і спалювання жиру? Правила кругових тренувань для початківців, плюси і протипоказання.
Що таке кругові тренування?
Кругове тренування — це комплекс з 4-8 вправ (як силових, так і кардіо) для всього м’язових груп тіла, що виконуються в декілька циклів. Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерву в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»). Самі вправи програми слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.
Перевагою кругового тренування на розвиток витривалості та активне спалювання жиру без втрати м’язової маси. По суті, кругової тренінг — ідеальний вибір для сушіння тіла, однак при тренуваннях з метою набору м’язів він повинен бути мінімізований, оскільки негативно впливає на відновлення. Також у нього є й інші протипоказання.
Далі ми розповімо про те, як саме кругові тренування впливають на метаболізм, розвивають витривалість і активізують спалювання жиру. Приклад подібної тренування і опис вправ ви знайдете в матеріалі “Програми кругових тренувань” — включає функціональні вправи на все тіло на прес для чоловіків, вправи для сідниць і спалювання жиру на боках для жінок.
Високоінтенсивний тренінг для спалювання жиру
Метод “circuit training” — тобто кругові (або циклічні) тренування була розроблена в 1953 р вченими англійської University of Leeds, докторами Морганом і Андерсоном. Метою їх наукових досліджень був пошук програми фізичних вправ, найбільш ефективною для швидкого зниження веса1.
Оскільки вправи в рамках кругового тренування виконуються з мінімальними перервами, це виснажує запаси глікогену в м’язах, що, в свою чергу, змушує організм використовувати жир як основного палива, а також підвищує рівень молочної кислоты2 та гормону росту.
Під круговим тренінгом розуміється будь-яка програма, що відповідає трьом критеріям:
- Опрацювання всіх м’язів тіла за одне заняття;
- Мінімальний відпочинок між вправами;
- Виконання декількох циклів вправ за одне тренування.
Тривалість циклічного тренування варіюється від 15 до 60 хвилин, за цей час виконується 3-10 циклів вправ. Перерва між циклами — 2-4 хвилини, між вправами — не більше 10-20 секунд. Кількість повторів — висока.
Переваги кругових тренувань
Головною перевагою кругового тренування є швидке спалювання жиру без втрати м’язової маси, що робить такий тренінг ідеальним вибором для зниження ваги і підвищення рельєфності мускулатури. Однак при тренуваннях з метою зростання м’язів кругові тренування повинні бути мінімізовані, оскільки вони негативно впливають на процеси відновлення.
Також необхідно розуміти, що кругові тренування не можуть використовуватися з метою збільшення м’язів і набору маси. Для росту м’язів потрібні важкі силові вправи, що виконуються з низькою кількістю повторень і тривалими паузами — по суті, кругові тренування є повною протилежністю тренувань на гіпертрофію.
Вплив кругових тренувань на метаболізм
По суті, вправи кругового тренування виконуються в режимі «пампінгу» (мається на увазі висока кількість повторень і середній вага снарядів), що стимулює накачування м’язів кров’ю і провокує активну вироблення лактату і молочної кислоти. Оскільки молочна кислота є токсином, тіло витрачає досить багато енергії на її утилізацію.
Важливо і те, що вправи в рамках кругового тренування виконуються з мінімальними перервами, це спустошує запаси енергії (тобто, глікогену) в м’язах — це, в свою чергу, змушує організм використовувати в якості основного палива жирові запаси, а також підвищує рівень адреналіну і жиросжигающего гормону росту.
Кращі тренування для спалювання жиру
Спочатку кругові тренування розроблялися саме як спосіб перебудови обміну речовин для максимально ефективного спалювання жиру — саме тому регулярний циклічний тренінг вчить організм запасати енергію насамперед для фізичної активності, а не відправляти надлишки споживаних з їжею калорій в підшкірний жир.
Крім іншого, як Фитсевен вже згадував вище, виконання вправ з мінімальними перервами на відпочинок провокує різкий вироблення гормону росту. Незважаючи на назву, цей гормон відповідальний зовсім не за ріст м’язів, а за спалювання жиру і підвищення рельєфності мускулатури. Саме завдяки цьому гормону кругової тренінг буквально «сушить» м’язи.
Правила кругових тренувань
Типове кругове тренування триває від 15 до 60 хвилин. За цей час виконується від 3 до 10 циклів (кіл) з 10-12 різних фізичних вправ. Коло передбачає виконання вправ одне за іншим, в 8-15 підходів і 1 підхід на кожне. Перерва безпосередньо між вправами становить 10-20 сек, між циклами — близько 1-3 хв.
Головним правилом вибору вправ для кругового тренування є те, що вони повинні включати в роботу як можна більшу кількість м’язових груп. Найчастіше для кругового тренінгу використовуються многосуставние базові вправи або їх варіації. Від вибору снарядів (штанга, гантелі, тренажери або виконання з вагою тіла) залежить складність тренінгу.
Програма кругових тренувань
Перед початком кругового тренування обов’язково проводиться розминка, що складається із кількох хвилин кардіо (стрибки на скакалці, велотренажер, бігова доріжка) і розробки суглобів, так і з виконання вправ основної програми з мінімальною вагою і акцентом на техніку. По закінченню тренування — заминка і 5-10 хвилин повільного кардіо.
Безпосередній вибір вправ насамперед залежить від доступності спортивних снарядів, що дозволить мінімізувати час переходу від однієї вправи до іншого. При цьому кругове тренування може проводитися як з вільними вагами (див. приклад кругового тренування у форматі Кроссфіт), так і на тренажерах або з вагою тіла.
Протипоказання
Кругові тренування не рекомендуються людям, страждаючим захворюванням серцево-судинної системи — у першу чергу тим, у кого підвищений тиск або є проблеми з роботою серця. Крім цього, подібний тренінг не повинен проводитися при дотриманні безвуглеводної або білкової дієти — це може викликати гіпоглікемію (зниження рівня цукру в крові) і непритомність.
Високоактивний циклічний тренінг не підходить при вагітності та післяпологовому періоді, а також у разі наявності проблем з опорно-руховим апаратом або суглобами. У разі будь-яких сумнівів щодо того, чи підходять вам кругові тренування чи ні, ми настійно рекомендуємо проконсультуватися з вашим лікарем.
***
кругове тренування — це виконується за циклічним протоколу силової або аеробний тренінг. За рахунок мінімізації перерв між вправами і загальної високої інтенсивності такий тренінг ефективний для активного спалювання жиру і промальовування рельєфу мускулатури. Однак кругові тренування не підходять для росту м’язів і легко можуть викликати хронічну перетренованість.
Наукові джерела:
- New Insights into Circuit Training, source
- Lactic Acid / Lactate Threshold, source
- What Is The Best Circuit Training Workout, source
