Кращі вправи для прокачування нижній частині абдомінальних м’язів живота. Проста домашня програма вправ для розвитку і зміцнення нижнього преса.
Нижній прес — що це?
Нижній прес — це умовне позначення мускулатури низу живота. Важливо відзначити, що з анатомічної точки зору неможливо виділити нижній прес — в його формуванні задіяні як косі, так і прямі м’язи живота, а також кілька шарів внутрішніх абдомінальних м’язів. При цьому під мускулатурою низу живота найчастіше розуміється низ косих м’язів преса.
Говорячи про вправи для розвитку нижнього преса, в першу чергу необхідно відзначити, що з анатомічної точки зору не існує верхньої, ні нижньої преса. По суті, м’язи живота являють собою кілька шарів довгих м’язів з різними відділами (включаючи внутрішні м’язи), здатних скорочуватись незалежно один від одного. Саме тому можна успішно накачати прес цілком, а не частинами.
Ситуація ускладнюється і тим, що рельєфний нижній прес практично неможливий без постійно дотримання дієти, а боротьба з жиром внизу живота — найбільш важка задача. В силу цілого ряду генетичних причин організм віддає перевагу накопичувати підшкірний жир саме в цій області, вкрай неохоче спалюючи його при фізичних тренуваннях.
Боротьба з жиром внизу живота
Фитсевен докладно розповідав про те, що для боротьби з жиром внизу живота потрібно практично повна відмова від вуглеводів з високим глікемічним індексом, а також регулярні кардіотренування на порожній шлунок (для підвищення резистенції тканин до інсуліну та активізації спалювання «проблемного» жиру на животі і на боках).
У створенні рельєфу нижньої частини преса допоможе також і так звана дієта для сушіння, заснована на безвуглеводної дієті і вживанні великої кількості джерел клітковини. Крім іншого, досить ефективним методом промальовування нижнього преса є нанесення на живіт спеціальних мазей і гелів, що поліпшують циркуляцію лімфи і виводять зайву воду.
Комплекс вправ на нижній прес
Для прокачування нижнього преса виберіть 2-3 вправи з представлених нижче, включивши їх у вашу програму тренувань. Оскільки вправи на низ живота є статичними, вони можуть виконуватися і в кінці силового тренування, коли у вас залишилося не так вже багато сил. Ще раз відзначимо, що ключовим є постійне відчуття роботи нижнього преса.
1. Планка з опорою на фітбол
Оскільки ключовим завданням преса є підтримання постави і внутрішньочеревного тиску, для розвитку м’язів живота важливі статичні вправи. Виконуючи даний варіант планки, особливу увагу приділяйте відчуття постійної напруги в нижній частині абдомінальних м’язів. Виконайте 3-4 підходи по 30-60 секунд. Читайте детальніше про плюси і техніці виконання планки.
2. Витягування руки вперед
Дане статична вправа також необхідно для зміцнення низу преса. Стоячи на колінах з опорою на руки (плечі зафіксовані, біцепс злегка дивиться вперед), витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Погляд спрямований вниз. Відчуйте напругу корпуса. Виконайте 2-3 підходи по 30-60 секунд на кожну руку. Входить в комплекс вправ для поліпшення постави.
3. Скручування c фітболом
Зберігаючи опору на руки (плечі зафіксовані, лопатки зведені разом, біцепс злегка дивиться вперед) повільно підкотите фітбол у напрямку до тулуба, відчуваючи роботу низу преса. Головним завданням є саме це відчуття, а не виконання максимуму повторів. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторів.
4. Зворотні скручування
Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, повільно піднімайте таз вгору, слідкуючи, щоб лопатки не відривалися від землі. При виконанні вправи, важливо те, як саме ви опускаєте таз вниз. Робіть це повільно і усвідомлено, слідкуючи, щоб верхня частина преса і м’язи ніг не включалися в роботу. Виконайте 3-4 підходи по 10 повторів.
5. Повороти ніг лежачи
Лежачи на підлозі, поперек і лопатки щільно притиснуті до землі. Підніміть злегка зігнуті в колінах ноги вгору, потім повільно опустіть їх в ліву сторону, відчуваючи, що саме м’язи нижнього преса приймають на себе навантаження. Поверніться у вихідне положення, потім опустіть ноги вправо. Виконайте 2-3 підходи по 10 разів на кожну сторону.
6. Підйоми ніг з фіксацією рук
Ця вправа підходить лише просунутим тренуються, оскільки в більшості випадків навіть вага ніг надмірно великий для нижнього відділу преса, а в роботу включаються лише м’язи стегна і клубово-поперекові м’язи. Виконуйте вправу тільки тоді, коли навчитеся залучати низ преса в роботу.
Стратегія прокачування низу живота
У більшості людей нижня частина преса поступається за рівнем розвитку верхній частині — саме тому при тренуваннях низу живота надзвичайно важливо дотримуватися ідеальну техніку, виконуючи вправи максимально повільно і з повним відчуттям залучення в роботу нижнього відділу преса. Також важливо постійно тримати в прес усвідомленому напрузі.
Крім цього, ступінь залучення нижнього преса при виконанні певної вправи залежить насамперед від здатності людини свідомо залучати цей відділ м’язів живота в роботу, а зовсім не від типу вправи. Про те, як навчитися напружувати прес, ми писали раніше. Важливо і те, що при неправильному виконанні вправи основне навантаження ляже зовсім не прес, а на поперек і м’язи ніг.
Домашня тренування нижнього преса
Оскільки більшість вправ на нижній прес не вимагають тренажерів або якого-небудь спеціального устаткування, вони можуть успішно виконуватися і в домашніх умовах. По суті, для прокачування нижнього преса будинку вам буде достатньо фітнес-бола і пом’якшувального підлогу фітнес-килимка. Однак важливо розвивати м’язи живота в комплексі.
Як і у випадку з багатьма іншими групами м’язів, неможливо «окремо» накачати низ живота — рівно як і неможливо створити універсальну і підходить абсолютно всім програму домашніх тренувань. В реальності все буде залежати від того, виходить у вас почувати нижній прес при виконанні певної вправи чи ні.
Як правильно качати низ живота?
При прокачуванні нижній частині живота приділяйте особливу увагу своїх відчуттів під час виконання вправ — уважно слідкуйте за тим, щоб навантаження не перекладалася на поперек або на передню поверхню стегон. Пам’ятайте про те, що регулярне порушення правильної техніки може стати причиною виникнення хронічних болів в шиї і спині.
Також не забувайте, що мускулатура живота складається з повільних м’язових волокон, що втягуються в роботу при статичних (нерухомих) вправах, а зовсім не при витончених вправах з важким вагою. По суті, правильно виконувана щоденна планка буде корисніше для розвитку нижнього преса, ніж виконуються «абияк» підйоми ніг з затиснутою гантелей.
***
При виконанні вправ на низ преса необхідно пильно стежити за тим, щоб саме ця частина м’язів живота була залучена в роботу, а навантаження не йшла на ноги або на поперек. По суті, ідеальна техніка вправ і максимально повільна швидкість виконання набагато більш важливі, ніж кількість повторів або використання важкої ваги.
