Сім найбільш важливих вправ для розвитку бічних м'язів живота і посилення мускулатури корпусу. Все про те, як домогтися косих ліній нижнього преса.

Косі м'язи живота

Косі м'язи живота — це м'язи, розташовані на бічних сторонах корпусу і, по суті, щільно оперізують талію. Саме ці м'язи формують бічній прес і зміцнюють м'язовий корсет живота, безпосередньо впливаючи на силові показники у багатьох силових вправах. Крім іншого, вони відповідальні за формування V-подібною «лінії Адоніса» і тісно пов'язані з мускулатурою нижнього преса.

По своїй структурі косі абдомінальні м'язи діляться на дві групи — внутрішні і зовнішні. Зовнішня косий м'яз є найбільшою і самої видимої в м'язах преса, тоді як внутрішня коса в більшості випадків непомітна, оскільки знаходиться безпосередньо під зовнішньою. Основний функціонал косих м'язів преса полягає в забезпеченні всіляких бічних поворотів, а також за згинання хребта і за підйом тазу.

Вправами, найбільш ефективно залучають бічній прес (тобто, внутрішні і зовнішні косі абдомінальні м'язи) в роботу, є вправи, що поєднують в собі статичне напруження прямих м'язів живота і вчинення руху за рахунок косих м'язів корпусу — перш за все, різні бічні скручування і підйоми ніг з поворотом. Крім цього, добре працюють бічна планка і вправа велосипед.

Боковий прес і постава

Розвиток бічного преса відіграє найважливішу роль у формуванні правильної постави. На відміну від виконання звичайних скручувань на прямі м'язи живота, вправи для бічного преса втягують у роботу глибинну мускулатуру хребта і таза, зміцнюючи і розвиваючи її. Саме тому всілякі нахили в ходять в комплекс вправ для випрямлення спини.

Найбільш типовою помилкою тренування косих м'язів живота є використання додаткових ваг (наприклад, важких гантелей) при виконанні вправ. Перекачані косі м'язи преса розширюють талію, візуально зменшуючи при цьому груди і плечі — у підсумку, це псує поставу робить фігуру менш спортивної. Крім цього, нахили з гантелями можуть провокувати і хронічні болі в шиї.

Читайте також  8 секретів тренування м'язів черевного преса

Як качати бічній прес?

Оскільки внутрішні і зовнішні косі м'язи живота є найбільшою м'язової групою зі всієї мускулатури преса, в різній мірі вони втягуються в роботу при виконанні будь-яких вправ на прес (особливо, що входять в рейтинг найбільш ефективних), а не тільки при бічних нахилах в бік, як багато хто помилково вважають. Однак існують і ізолюючі вправи для їх прокачування.

1. Бічні скручування на боці. Базовим вправою для косих м'язів абдомінальних є бічні скручування лежачи. Вихідне положення: лежачи на боці, зігнута в лікті рука підтримує голову. Повільно потягніться ліктем до ніг, здійснюючи рух за рахунок свідомого скорочення косих м'язів живота.2. Бічні скручування на спині. Ця вправа призначена для розвитку нейром'язової зв'язку між м'язами преса і мозком. Лежачи на спині, повільно тягніться ліктем лівої руки до правого коліна. Виконайте 12-15 разів для кожної сторони, намагаючись домогтися характерного печіння в бічному пресі.3. Бічні скручування на фітболі. Користь цього вправи на прес полягає у широкій амплітуді руху, що досягається за рахунок повільного і контрольованого перегину тіла на м'ячі. В момент підйому відчуйте скручування бічного преса, в момент опускання — розтяг. Руки тримайте за головою і не розводите в сторони.4. Скручування на блоці, лежачи на фітболі. Лежачи на фітболі, візьміться за рукоятку блоку двома руками. За рахунок залучення косих абдомінальних м'язів у роботу почніть повільно відводити цю рукоятку в протилежну сторону. Затримайтеся у фінальній точці вправи на 10-12 секунд. Виконайте 7-10 повторів з середнім робочим вагою.5. Вправа «Дроворуб» на блоках. Утримуючи рукоятку блоку двома руками, здійсніть рубляча рух зверху вниз, повертаючи тіло. У міру повороту ще сильніше згинайте коліна і тягніть рукоять блоку до ступні, стоїть далі від блоку. Тримайте косі м'язи живота напруженими і не відривайте ноги від підлоги.6. Підйоми ніг у висі з поворотом. Під час виконання вправи не розгойдуйте корпус, допомагаючи собі силою інерції. Підйом ніг здійснюйте на видиху, опускання — на вдиху. Швидкість виконання повинна бути в темпі руху. Слідкуйте за тим, щоб роботу виконували саме м'язи бічного преса, а не стегон.7. Боковий прес на верхньому блоці. За рахунок збільшення амплітуди руху в цій вправі найширші отримують додаткове розтягнення, а косі м'язи живота — додаткове скорочення. Слідкуйте за положенням голови і плечей, не допускаючи упору підборіддям у груди. Тримайте голову на одній лінії з хребтом.

Читайте також  Як відновити м'язи після силового тренування

Боковий прес: секрети тренінгу

Важливо окремо відзначити те, що група косих і бічних абдомінальних м'язів складається з достатньої великої кількості підгруп, що кріпляться під різними кутами до тазу і ребер. По суті, особливості постави кожної людини роблять анатомію цих м'язів унікальний — єдино вірної стратегії тренувань бічного преса, на жаль, не існує.

Однак існують загальні правила тренування бічного преса, про яких Фитсевен вже писав вище —виконання бічних нахилів і різних бічних скручувань без додаткового навантаження і з повним ментальним контролем над роботою м'язів. Рекомендована кількість повторів — від 15 до 20, кількість сетів кожної вправи — 2-3.

Помилки у тренуванні

Пам'ятайте про те, що вправи з обтяженнями ефективні швидше для роботи над прямим м'язом живота і створення кубиків на прес. Косі абдомінальні м'язи потребують середнього і високого кількості повторень виконуваних під різними кутами скручувань і інших вправ з вагою тіла — при повільній швидкості і ідеальної техніці.

***

Боковий прес і косі абдомінальні м'язи є найбільшою м'язової групою корпусу, формуючи не тільки залізний прес, але й забезпечуючи підтримку при виконанні базових вправ. Ключовими для розвитку цієї групи мускулатури є різні варіації бічних скручувань, що виконуються повільно і з повним контролем над рухом.