Детальний опис правильної техніки виконання вправи планка для зміцнення преса. Поради новачкам і чотири найбільш ефективних види планки з фото.
Як правильно робити планку?
Вправа планка — це свого роду стійка на руках при напруженому пресі, мускулатурі корпусу і м’язах задньої поверхні стегна. Головним завданням планки є підтримка правильної позиції максимальну кількість часу — саме тому вправа є статичним (тобто, нерухомим), а не динамічним, як більшість інших способів тренувати м’язи живота.
Незважаючи на уявну простоту, планка дійсно ефективна і вважається одним з кращих вправ на прес, а також у простим способом поліпшення постави. При цьому техніка виконання відіграє вирішальну роль — якщо ви не знаєте, як правильно робити планку, ви зовсім не качаєте прес, а швидше наносите шкоду своєму хребту і провокуєте болю в спині.
У випадку з новачками, планка для початківців потрібна для розвитку уміння залучати до роботи внутрішню мускулатуру живота. Це дозволяє усвідомлено напружувати прес при виконанні звичайних динамічних вправ — що позитивно позначається на їх ефективності. Крім іншого, планка втягує в роботу сідниці і служить відмінним доповненням до вправ для сідничних м’язів.
Планка для преса: статична вправа
Більшість вправ на м’язи живота є динамічними, тобто передбачають рух по певній траєкторії — класичним прикладом є скручування. Однак основне завдання абдомінальної мускулатури — це передусім підтримання постави і «стягування» корпусу, а зовсім не виконання різних рухів з навантаженням. Другим подібним вправою є вакуум живота.
Виконання вправи планка розвиває внутрішні м’язи живота і робити прес не просто прокачаним, а саме підтягнутим і рельєфним. Окремо зазначимо, що як і будь-які інші вправи на прес, планка не спалює істотної кількості калорій і не підходить для схуднення та позбавлення від жиру на животі. Для цього вам будуть потрібні саме жиросжигающие тренування.
Що дає планка?
Головним плюсом планки є те, що ця вправа розвиває внутрішні м’язи преса і корпусу, зміцнюючи таким чином м’язовий корсет. Крім цього, правильно виконувана планка покращує нейром’язову зв’язок між мозком і м’язами, дозволяючи в подальшому, наприклад при виконанні інших силових вправ, напружувати прес виключно зусиллям волі.
Однак важливо ще раз нагадати про те, що планка лише зміцнює прес (що побічно може призвести до зменшення обхвату талії, якщо абдомінальні м’язів до цього були розтягнутими), але зовсім не спалює жир з живота. Крім цього, планка з неправильною технікою однозначно дає більше мінусів, ніж плюсів — особливо при регулярному виконанні вправи.
Користь вправи планка:
- Розвиває внутрішні м’язи живота
- Розвиває м’язи діафрагми
- Покращує поставу
- Зменшує обхват талії
- Дозволяє швидше досягти кубиків на пресі
Як навчитися робити планку?
Для виконання вправи планка з правильною технікою необхідно затриматися в положенні стійки на ліктях або на руках, зберігаючи нормальний ритм дихання (читайте детальніше про те, як дихати правильно) і відчуваючи напругу м’язів преса, стегон, рук і грудей. Виконання вправи рекомендується починати з найбільш легкої варіації на витягнутих руках і режиму «15 сек планка + 30 сек відпочинку», сумарно роблячи 3-4 повторення циклу.
При цьому необхідно не просто прагнути до постійного збільшення часу знаходження в планці (або переходу до більш складної варіації), але перш за все звертати увагу на те, чи робите ви це вправу правильно чи ні. Важливо постійно пам’ятати про те, що неправильне виконання планки легко може стати причиною розвитку хронічних болів в шиї, спині та попереку.
Види вправи планка
Планка на скріплених разом руках — один з найбільш легких варіантів вправи планка, що підходить новачкам для навчання правильній техніці. Лікті знаходяться рівно під плечима, ноги прямі. При виконанні не піднімайте таз занадто високо вгору і стежте за тим, щоб куприк дивився суворо назад. Намагайтеся при цьому не крутити головою (це може провокувати болі в шиї) і дивитися тільки вниз або вперед.
Планка на ліктях — класичний варіант вправи планка. Спершу зафіксуйте плечі, як можна сильніше притиснувши їх до корпусу і злегка потягнувши за напрямом до талії, виводячи груди вперед. Потім, напружуючи м’язи преса і сідниць, відірвіться від землі, витягаючи тіло в лінію і направляючи куприк тому. Зосередьте вага на носках і зігнутих в ліктях руках. Під час виконання вправи стежте за диханням і постійним відчуттям напруги преса.
Бічна планка на лікті — ускладнений варіант вправи. Лежачи на боці, ноги або одна на інший, або одна перед іншою. Зіпріться на лівий лікоть, піднімаючи тіло, тримаючи праву руку на правому боці. Напружуючи м’язи преса плавно підніміть таз вгору, витягуючи тіло в пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не забирали тіло назад, порушуючи рівновагу.
Бічна планка на прямій руці — найбільш складний варіант планки для розвитку косих м’язів преса. Корпус витягнуто у лінію, ноги стоять або одна на інший, або одна перед іншою. Зіпріться на лікоть, після чого повільно випряміть руку, розташовуючи вага тіла не на зап’ясті, а рівномірно на всій розкритої долоні. Друга рука також може бути випрямлена вгору для ускладнення вправи.
Програма вправ планка
Ключовим правилом вправи планка для початківців є усвідомлене залучення преса в роботу. Під час виконання ви повинні візуалізувати напруга абдомінальної мускулатури, уявляючи, що саме вона, а зовсім не спина, підтримує пряму позицію тіла. Крім цього, надзвичайно важливо зберегти нормальний ритм дихання, а не просто затримувати повітря в легенях.
Дівчатам рекомендується починати робити полегшену планку на витягнутих руках (див. заголовне фото матеріалу), а чоловікам — починати з більш складною варіації з опорою на лікті. Також для правильного виконання планки вам знадобиться таймер або наручний годинник, розташовані перед очима на підлозі. Починайте з 10-30 секунд, здійснюючи 4 підходу, поступово збільшуючи час.
Виконуйте планку 3-4 рази в тиждень:
- Новачки: 15 секунд х 3 підходи
- Просунуті: 30 секунд х 3-4 підходу
- Профі: 60 секунд х 4-5 підходів
Помилки виконання вправи
Найбільш поширені помилки при виконанні вправи планка — це зайвий підйом сідниць вгору, а також створення надмірного навантаження на плечі і зап’ястя. Правильна техніка увазі легке «підкручування» тазу, при якому куприк прямує назад — це переносить навантаження з попереку і спини саме на м’язи живота. Проте людям з порушенням постави під назвою “нахил тазу вперед” це зробити не так просто.
Також важливо якомога сильніше притискати плечі до корпусу, залучаючи в роботу м’язи верхньої частини спини і грудні м’язи — хребет прямий, груди розкрита і дивиться швидше вперед, а не вниз. Якщо ви новачок і виконуєте планку на витягнутих руках, також звертайте увагу на те, щоб рівномірно розподіляти вагу на всій долоні, а не просто тиснути на зап’ясті.
Планка: протипоказання
У разі, якщо ви відчуваєте які-небудь болі в спині (особливо в її нижній частині), виконуйте вправу планка під керівництвом персонального тренера, здатного скоригувати вашу техніку. Також додаткова акуратність при виконанні планки потрібно тим, у кого були травми хребта, плечових або ліктьових суглобів, а також зап’ясть.
Пам’ятайте і про те, що незважаючи на те, що планка є ефективним вправою для поліпшення постави і зміцнення м’язів преса, навіть найменші помилки при її виконанні здатні призвести до розвитку хронічних болів в шиї і спині. По можливості завжди намагайтеся особисто проконсультуватися з тренером, щоб упевнитися, чи виконуєте ви планку правильно чи ні.
***
Підтягнутий і рельєфний живіт вимагає розвитку як прямий абдомінальної м’язи з допомогою скручувань і інших динамічних вправ на прес, так і опрацювання внутрішніх м’язів живота нерухомими (статичними) вправами. Кращим таким вправою є планка. Однак правильна техніка виконання планки відіграє вирішальну роль у досягненні результату.
