Як прибрати живіт і боки — ефективні вправи і харчування для схуднення

Дієта і вправи, які допомагають швидко прибрати жир з живота і боків. Стратегія позбавлення від пивного живота для чоловіків і правила спалювання жиру на боках для дівчат.

Як прибрати жир з живота?

Прибрати жир з живота і боків — заповітна мрія бажаючих схуднути чоловіків. Однак незважаючи на те, що більшість повних людей схильні виправдовувати свої пишні форми “поганий” генетикою, лінню і віковими змінами, найбільш значущим фактором найчастіше є надмірна калорійність харчування. Відмова від мучного та солодкого є першим кроком на шляху позбавлення від великого пуза, так і від жиру внизу живота.

На жаль, зігнати лишні калорії та прибрати живіт за допомогою фізичних вправ не так просто. По суті, одна банка солодкої газованої води рівносильна двокілометровій пробіжці — саме тому важливо вміти рахувати калорії. Крім цього, у складі коли, соків, цукерок і морозива часто міститься не звичайний цукор, а фруктозный сироп, порушує обмін речовин і провокує зростання підшкірного жиру на боках.

Плюс до цього, хоча вправи на прес безумовно здатні покращувати тонус абдомінальної мускулатури (що, поза сумнівом, важливо в боротьбі з обвислим животом), для позбавлення від жирових запасів насамперед важлива безвуглеводна дієта. Що ж стосується жиру на боках — то він дійсно краще згорає від фізичних навантажень.

Дієта, щоб схуднути в животі

Намагаючись прибрати живіт за тиждень, багато різко обмежують кількість споживаної їжі і починають буквально голодувати — вважаючи, що таким чином вони зможуть максимально швидко зігнати жир з боків. На жаль, подібна стратегія схуднення призводить лише до різкого негативного відповіді організму (зокрема, за рахунок високого кортизолу та лептину), в результаті якого вага може почати зростати ще швидше.

Кращою дієтою, допомагає скинути вагу в області живота, стане зовсім не «шокова терапія», а плавний перехід до правильного харчування, що містить якомога більше натуральних продуктів і їжі з низьким глікемічним індексом, а також максимальний відмова від солодощів, напівфабрикатів і фастфуду. Подібне харчування допоможе не просто швидко схуднути, але і гарантує, що зігнані кілограми не повернуться назад на боки.

Як прибрати живіт: стратегія

Для того, щоб скинути зайву вагу, прибрати жир з живота і схуднути в боках, чоловікам насамперед необхідно відмовитися від регулярних солодких перекусів і вживання надмірно калорійної їжі. Окрему увагу будує звернути на якість жирів у харчуванні — наприклад, шкідливі трансжири рекомендується виключити повністю.

Говорячи про конкретні цифри, при дотриманні нижченаведених правил ви легко зможете схуднути на 3-5 кг в місяць і прибрати обвислий живіт:

1. Обмежте вживання глютену

Найбільш часта причина переїдання з супутнім йому зайвим споживанням калорій і, в кінцевому підсумку, зростання жиру на боках — це любов до продуктів, які містять глютен. Навіть якщо у людини немає алергії до цієї речовини, наявність великої кількості глютену в шлунку привчає до специфічного почуття “набитого шлунку після їжі.

2. Відмовтеся від мети “схуднути за тиждень”

Схуднути за тиждень на кілька кілограмів без шкоди для здоров’я практично неможливо. Якщо ж ви успішно впораєтеся з цим завданням — то скинуту вагу має великі шанси до повернення на боки. Чим більш конкретна ваша мета та предметна ваша мотивація, тим більше у вас шансів досягти успіху, ви повинні прагнути схуднути на 4 кг за місяць, а не намагатися “прийти у форму за тиждень” або “прибрати живіт перед пляжем”.

3. Навчіться розуміти КБЖУ

КБЖУ — це абревиатурата, за якою ховаються калорії, білки, жири і вуглеводи. Навчіться звертати увагу на етикетку продуктів харчування, які ви вживаєте — хоча б приблизний зростає калорійності і складу БЖУ допоможе вам оцінити, чи корисна ця їжа, або шкідлива. Наприклад, ви побачите, що у складі певних продуктів занадто багато насиченого жиру або швидких вуглеводів у вигляді цукру.

4. Акуратно переходите до тренувань

Якщо ви ніколи не займалися бігом, не потрібно намагатися різко привчити тіло до щоденної пробіжки по 30 хвилин. Результатом будуть лише болі в колінах, а зовсім не позбавлення від живота. Крім іншого, багато хто часто схильні переоцінювати енерговитрати від виконуваних тренувань для схуднення — одночасно з заняттям спортом збільшуючи розміри порції в якості «спортивного харчування».

5. Вивчіть наукові матеріали про спалювання жиру

Для того, щоб ефективно боротися з жиром на боках і на стегнах, насамперед важливо зрозуміти, чому ваш організм вирішив формувати жирові запаси саме там. Наукові дослідження показують, що в тілі людини існують кілька типів жиру, що утворюється при різному типі харчування і потребують власної стратегії для схуднення. Наприклад, внутрішній вісцеральний жир (саме він видавлює живіт вперед) швидше згорає при корекції харчування.

6. Займайтеся спортом не менше 3 разів на тиждень

Регулярні фізичні тренування не тільки зміцнюють мускулатуру, але і нормалізують рівень цукру в крові. По суті, організм поступово вчиться запасати надлишкову енергію зовсім не в жирі на животі, а в м’язах. Незважаючи на це, важливо розділяти цілі по спалюванню зайвого жиру і по набору м’язів — на жаль, організм не може перетворити жир в м’язи.

7. Зміцнюйте м’язи преса

Переходити до виконання вправ для зміцнення черевного преса необхідно лише після того, як ви зможете приховати живіт під футболкою. Пам’ятайте про те, що кубики преса є у будь-якої людини, проте у багатьох вони залягають під шаром жиру — спершу ви повинні спалити жир, а лише потім думати про те, як правильно качати прес.

Жир на животі: показник ІМТ

Високий індекс маси тіла, практично завжди пов’язаний з наявністю у чоловіка великого живота, тісно пов’язаний з цілим рядом досить серйозних захворювань — починаючи від цукрового діабету, закінчуючи високим рівнем холестерину в крові і проблемами із серцево-судинною системою. У кінцевому підсумку, саме зайву вагу служить чітким сигналом про те, що метаболізм організму порушений.

Крім іншого, негативним наслідком наявності великого живота у чоловіків є поступове падіння рівня тестостерону. Чим більше жиру зберігає на собі чоловіче тіло (і пузо зокрема), тим сильніше цей жир впливає на перетворення тестостерону в естроген. Результатом стає зростання жирової маси на грудях і стегнах за жіночим типом, зниження м’язової маси і зниження либидо2.

Гормональний живіт

З величезної кількості людей, що мають зайву вагу і намагаються спалити жир, лише деякі мають «схильної до повноти» генетикою. Навіть якщо порушення роботи метаболізму у них дійсно є, причина зростання гормонального живота найчастіше криється зовсім не в ДНК, а в харчових звичках і хронічно малорухливому способі життя. І для того, щоб цей зігнати жир, сформовані звички доведеться міняти.

Також помилково вважати, що збільшення жирового прошарку — це необоротне наслідок дорослішання, стосується всіх чоловіків після тридцяти (в реальності пивний живіт вкрай часто пояснюється відповідною дієтою і малорухливим способом життя), рівно як невідворотне наслідок вагітності (існує безліч прикладів, коли дівчата успішно позбувалися від живота вже через кілька тижнів після пологів).

Як прибрати живіт дівчині

Зазвичай вважається, що кращим способом прибрати живіт для дівчат є максимальне обмеження шкідливого харчування і контроль над КБЖУ. Рекомендується як рахувати вуглеводи в балах (кремлівська дієта), так навіть сісти на кето дієту, повністю виключає вуглеводи в харчуванні. Однак у силу цілого ряду метаболічних відмінностей дієти набагато більш ефективні для зниження ваги у чоловіків, тоді як для жінок найбільш швидким способом спалювання жиру (особливо проблемного жиру внизу живота) є регулярні тренування.

Фізичні вправи не тільки допомагають спалювати калорії, але і комплексно змінюють обмін речовин. По суті, жіночий організм вчиться запасати надлишкову енергію зовсім не в жирових запасах на боках і на стегнах, а в м’язовій тканині (в тому числі, за рахунок поліпшення синтезу глікогену). Окрему роль відіграє і фактор підтримки — більшість жиросжигающих тренувань для жінок проводяться в групі, що, безумовно, посилює любов до спорту.

Як прибрати живіт: резюме

• Надмірна калорійність щоденного харчування та малорухливий спосіб життя — головні причини зростання живота у чоловіків, тоді як жир на боках і стегнах у жінок активно утворюється при надлишку швидких вуглеводів в харчуванні.
• Для позбавлення від внутрішнього жиру (і великого пуза) необхідно дотримуватися дієти, що складається з продуктів з низьким глікемічним індексом.
• Для позбавлення від жиру на боках і інших проблемних зонах важливі регулярні фізично вправи.
• Занадто швидке схуднення небезпечно як для обміну речовин організму, так і для здоров’я шкіри.

Наукові джерела

1. Health Risks Linked to Obesity, source
2. Does Being Overweight Your Brain Damage?, source
3. Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source