Кращі вправи для спалювання жиру на животі — докладний гід. Опис стратегії складання ефективної програми тренувань, що дозволяє швидко зігнати жир.

Як спалити жир на животі?

Наш гід кращих вправ для спалювання жиру містить інформацію не тільки про самих вправах (для чоловіків це, насамперед, вправа берпи) але і розділ тренування для спалювання жиру. Однак нагадаємо, що навіть найефективніші жиросжигающие техніки не здатні швидко і прицільно спалювати жир. При тренуваннях жирові запаси витрачаються по всьому організму — тоді як прибрати жир з живота можна лише в останню чергу.

Зазначимо також, що вибираючи найбільш ефективні вправи для спалювання жиру на животі, потрібно пам'ятати про те, що їх роль у процесах схуднення завжди вторинна. Будь-які жиросжигающие тренування працюють виключно в комплексі з правильним харчуванням та дотриманням дієти — по суті, простіше контролювати надходження калорій з їжею, ніж намагатися спалити калорії вправами.

Саме тому в розділі харчування для спалювання жиру ми розглянемо правила, що дозволяють прибрати жир з нижньої частини живота. Перш за все, мова піде про контроль за глікемічним індексом вживаної їжі. Плюс, ми пояснимо, чому проблема зовсім не в калоріях — зрештою, регулярне вживання швидких вуглеводів ламає метаболізм і провокує зростання жиру на животі.

Спалювання жиру — теорія

Важливо розглядати фізичні тренування не просто як спосіб витрати «зайвих» калорій або спосіб миттєвого спалювання жиру. По суті, вони являють собою складний багатоступінчастий механізм перебудови обміну речовин — як для оптимізації вироблення жиросжигающих гормонів, так і для нормалізації рівнів інсуліну і високого кортизолу, часто відповідального за набір жиру саме на животі.

Зрештою, набагато важливіше плавне і регулярне підвищення рівня активності ваших тренувань, а не просто вибір найбільш ефективних» вправ для спалювання жиру на животі. Ви повинні плавно, але впевнено, працювати над прискоренням метаболізму і привчати тіло до нової схеми роботи — виключно такий підхід дозволить вам схуднути і поступово позбутися живота.

Що потрібно робити, щоб спалити жир на животі:

  • Обмежте вуглеводи з високим глікемічним індексом
  • Регулярно займайтеся кардиотренировками
  • Розвивайте внутрішні м'язи живота вправою планка
  • Двічі на тиждень виконуйте тренування для спалювання жиру

Вправи для спалювання жиру

Берпі — це головна вправа для спалювання жиру. Воно поєднує елементи присідань, планки, віджимань і стрибків вгору. При виконанні у роботі задіяні всі великі м'язові групи тіла, а максимальне навантаження отримують м'язи живота, ніг, а також груди і верх спини. Вправа виконується на кількість повторень і вважається лідером за витратами калорій. Детальніше про техніку виконання берпі.

Читайте також  Ранкова зарядка — основа здорового способу життя

Окремо нагадаємо, що для спалювання жиру на животі важливо розвивати абдомінальні м'язи. Незважаючи на те, що вправи на прес не спалюють істотної кількості енергії, вони зміцнюють і розвивають мускулатуру корпусу. Зрештою, це корисно як для прискорення метаболізму, так і для поліпшення загального тонусу тіла. Боротьба з жиром внизу живота досягається виключно за рахунок зміцнення преса.

Як правильно качати прес?

Для того, щоб правильно качати прес, необхідні як звичайні динамічні вправи (скручування, велосипед), так і статичні — насамперед, вакуум живота і планка. Подібний підхід до тренувань дозволить не тільки розвинути силу абдомінальної мускулатури, але і сформує щільне м'язове кільце, яке оперізує весь корпус — тобто, зменшить обхват талії і зробить кубики більш помітними.

Однак, поза сумнівом, прокачування преса завжди починається з позбавлення від зайвого підшкірного жиру на животі за допомогою дієти та регулярних тренувань для спалювання жиру. Потім слід зміцнення м'язового каркаса корпусу та опрацювання внутрішніх м'язів преса за допомогою статичних вправ, а лише в кінці — виконання силових вправ на прес для безпосередньої прокачування самих кубиків.

Тренування для спалювання жиру

Нижче наведено список найбільш ефективних стратегій тренувань для спалювання жиру на животі. Ще раз відзначимо, що мова йде саме про стратегії тренувань, а зовсім не про вибір окремих вправ — ні солі, ні присідання з вагою тіла, ні планка, ні якесь інше фізична вправа, неможливо не прицільно зігнати проблемний жир з живота.

Нагадаємо також, що найкраща стратегія тренінгу на сушінні — це регулярне чергування різних типів фізичних навантажень. Це можуть бути як високоінтенсивні інтервальні тренування для прискорення метаболізму, функціональні тренування для розвитку витривалості та рівноваги, так силовий тренінг для прокачування м'язів, а також виконання статичних вправ на прес для зміцнення кора.

1. Кругові тренування

Кругова тренування — це комплекс з 4-8 фізичних вправ (як силових, так і кардіо) для всього м'язових груп тіла, що виконуються в декілька циклів. Сумарно за подібну тренування виконується від 3 до 10 циклів вправ, а перерву в 1-3 хвилини робиться виключно між блоками («колами»). Самі вправи програми слідують одне за іншим, з мінімальною перервою.

Читайте також  Відсоток жиру в організмі — норми, таблиці та методи вимірювання

2. Інтервальні кардіотренування

Тренування ВИИТ (HIIT, "High-Intensity Interval Training") — це високоінтенсивні інтервальні тренування, що представляють з себе силові або кардіо навантаження з послідовним чергуванням максимальних, середніх і помірних рівнів інтенсивності. Сумарна тривалість тренування HIIT становить 15-20 хвилин, тривалість кожного інтервалу — близько 1 хвилини.

3. Тренування за методикою Табата

Табата — це метод вкрай високоінтенсивних інтервальних тренувань, розроблений японським професором Ізумі Табата. Відмінністю цього методу від класичних тренувань HIIT є те, що вони проводяться на рівні 170% від пікової аеробної потужності. Формула програми тренування за Табате — 20 сек роботи, потім 10 сек відпочинку; цикл повторюється від 6 до 8 разів. Сумарно кожна вправа займає 3-4 хвилини.

4. Повільне кардіо на голодний шлунок

Виконання тривалих (не менше 40-50 хв) і низькоінтенсивних кардіотренувань в жиросжигающие зоні пульсу вранці до сніданку або через 3-4 години після прийому будь-якої їжі. Класичним прикладом подібних тренувань є ранковий джогинг або ходьба в швидкому темпі. Головний плюс таких жиросжигающих вправ — відсутність яких-небудь витрат на покупку абонемента в тренажерний зал.

Харчування для спалювання жиру

Відмова від солодких газованих напоїв, дотримання дієти з контролем за глікемічним індексом продуктів і великою кількістю клітковини в раціоні — перший і найбільш важливий крок у спалюванні жиру на животі і в подальшому підтриманні стабільної ваги тіла. Якими б не були активними ваші жиросжигающие тренування, неправильна дієта і надмірне харчування легко можуть перекреслити їх ефективність.

Професійними інструментами харчування для швидкої сушки є білкова і безвуглеводна дієта, а також використання вправ для прискорення процесів обміну речовин. Крім цього, спортивна сушіння вимагає періодичного виконання важкого силового тренінгу — в іншому випадку, при відсутності належного рівня регулярного використання м'язів, організм переходить в катаболічний режим.

Кращі дієти для спалювання жиру:

Проста дієта для схуднення

Нагадаємо і про те, що для спалювання жиру на животі не можна різко обмежувати калорійність раціону, одночасно посилюючи при цьому активність виконання жиросжигающих вправ. Жорстка дієта і істотний недолік калорій лише підвищать рівень гормону голоду лептину та стресового гормону кортизолу, провокуючи таким чином різкий голод і накопичення зайвої ваги саме на животі.

Читайте також  Що дає обгортання харчовою плівкою і як його можна використовувати на благо

Також простим методом спалювання жиру на животі є дієта 16/8, що полягає в періодичному утриманні від прийому їжі на 16 годин, слідом за якими йдуть 8 годин, коли їсти можна. Згідно з правилами дієти, необхідно відмовитися від пізньої вечері і раннього сніданку — в цьому випадку велика частина періоду голодування доведеться на сон, а прийоми їжі розподіляються протягом дня. Жир з живота йде дуже швидко.

Як спалити жир на животі: рекомендації

Перед тим, як переходити до схуднення, надзвичайно важливо розібратися в першопричинах набору ваги. Найчастіше типовими причинами ожиріння на животі є малорухливий спосіб життя і неправильне харчування, так і нестача ряду мікро мінералів в раціоні (наприклад, йоду) і прийом гормональних лікарських препаратів. Саме тому одних тренувань найчастіше недостатньо для спалювання жиру.

1. Повністю переглянете свій раціон

Виробіть звичку уважно читати склад продуктів харчування, які ви купуєте і намагайтеся відмовлятися від тих, які містять надмірно велику кількість простих вуглеводів і насичених тваринних жирів. В першу чергу, це морозиво, інші десерти і випічка, а також фруктові соки та продукти з швидкими вуглеводами. Крім цього, стежте за наявністю трансжирів у продуктах.

2. Виберіть відповідні вправи для схуднення

Вище представлений список найбільш ефективних стратегій тренувань для спалювання жиру. Уважне вивчіть запропоновані типи вправ і виберіть ті тренування, які здадуться вам найбільш цікавими. Надзвичайно важливо отримувати щире задоволення від занять спортом, а не гвалтувати свій організм заради досягнення пляжної фігури.

3. Розвивайте внутрішні м'язи корпусу

Пам'ятайте про те, що абдомінальні м'язи живота оперізують весь корпус, а не просто знаходяться на передній поверхні (ті самі «кубики»). Для того, щоб успішно тренувати прес, необхідно насамперед навчитися його відчувати, а лише потім переходити до тренувань внутрішніх м'язів живота за допомогою спеціальних вправ (наприклад, вакуум живота).

***

Якщо ви хочете спалити жир на животі, пам'ятайте про те, що жиросжигающие вправи — це не механізм позбавлення від зайвих калорій, а спосіб перебудови метаболізму і активації обміну речовин. Зрештою, контроль над глікемічним індексом їжі завжди відіграє більш значущу роль, ніж просто дотримання жиросжигающие дієти і механічний підрахунок калорій.