Який тип тренувань необхідний для росту м’язів (і впливу на швидкі м’язові волокна), а який — для спалювання жиру (і опрацювання повільних м’язових волокон)?
М’язові волокна: анатомія роботи
Не секрет, що генетика є ключовим параметром, що визначає спортивні успіхи людини. При цьому головним критерієм, що відрізняє природжених атлетів від звичайних людей є співвідношення м’язових волокон швидкого і повільного типу. Саме це співвідношення впливає на те, чи легко конкретна людина буде спалювати жир або набирати м’язову масу.
Важливо і те, що розуміння м’язової анатомії і знання основ фізіології роботи м’язів безпосередньо пов’язано зі здатністю підібрати найбільш ефективну стратегію фізичних тренувань саме для вас. Для того, щоб спалювати жир або нарощувати м’язи з мінімальною кількістю зусиль, потрібно лише розуміти, як саме влаштована робота організму.
Що таке м’язове волокно?
Сама по собі мускулатура складається з сполучної тканини, капілярів, саркоплазмы і, безпосередньо, м’язових волокон. М’язове волокно — це унікальний тип фізіологічної структури, що має одночасно як міцність, так і еластичністю. У свою чергу, м’язові волокна відрізняються один від одного, оскільки діляться на швидкі і повільні.
В основі відмінності лежить джерело енергії, яку використовують різні типи м’язових волокон. Повільні (червоні) волокна, відповідальні за статичні або монотонні навантаження, використовують в якості основного джерела енергії жир. Швидкі (білі) волокна, необхідні для короткої і високоінтенсивної навантаження — запаси глікогену (вуглеводів) і креатину.
Швидкі і повільні м’язові волокна
Найбільш простим і зрозумілим прикладом відмінності анатомії різних типів м’язових волокон є м’ясо курки або іншої птиці. Грудка і крила мають характерним білим кольором і мінімальною кількістю жиру, тоді як ніжки і стегенця відрізняються темно-червоним кольором м’яса і більш високим вмістом жирової тканини.
Оскільки більшу частину часу курка проводить стоячи, мускулатура її ніг відчуває постійне статичне навантаження — фактично основну роботу виконують повільні м’язові волокна(1). На противагу цьому, м’язи крил використовуються виключно для нетривалих, але енергійних помахів — навантаження при цьому йде на швидкі м’язові волокна.
Повільні (червоні) м’язові волокна
Незважаючи на те, що самі по собі повільні м’язові волокна досить тонкі і слабкі, вони можуть підтримувати фізичне навантаження вкрай тривалий час. Їх червоний колір в чому обумовлений наявністю молекул кисню, необхідного для окислення жирів (тригліцеридів), службовців для повільних волокон головним джерелом енергії.
Саме тому аеробний тренінг і тривалий кардіо ідеальні для схуднення — по суті, такі навантаження втягує в роботу повільні м’язові волокна і буквально змушують тіло спалювати жирові запаси. Однак нагадаємо, що для забезпечення оптимального харчування м’язових волокон киснем важливо тренуватися в жиросжигающие зоні пульсу.
Швидкі (білі) м’язові волокна
Для високоінтенсивних (так званих «вибухових») навантажень м’язи вимагають быстродоступной енергії. Однак жир для цих цілей не підійде, оскільки його транспортування і окислення займає як мінімум кілька хвилин. Кажучи простими словами, енергія повинна знаходитися в легкодоступній формі, як можна ближче до самих м’язовим волокнам.
Для вибухових зусиль організм використовує швидкі м’язові волокна, які працюють переважно на гликогене (тобто, на запаси вуглеводів у м’язах), АТФ і креатин фосфату(2). При цьому нагадаємо, що зростання м’язів і збільшення мускулатури в результаті силових тренувань багато в чому обумовлений збільшенням цих самих енергетичних запасів.
Набір м’язової маси для самих худих — стратегія тренувань і поради по харчуванню, щоб швидко накачатися.
Як визначити, яких волокон у вас більше?
Важливо відзначити і те, що в реальності мускулатура конкретної людини завжди складається зі сплетення м’язових волокон різних типів. У стабілізуючих м’язах корпусу і хребта, внутрішніх м’язах живота і в м’язах ніг зазвичай переважають волокна повільного типу, тоді як у «звичайних м’язах» та іншої скелетній мускулатурі — волокна швидкого типу(3).
Однак під впливом регулярних фізичних тренувань тіло атлета здатне адаптуватися і міняти це співвідношення. Наукові дослідження говорять про те, що у бігунів на марафонські дистанції більше 80% всіх м’язових волокон є повільними — на відміну від спринтерів, у яких превалюють швидкі волокна, складаючи близько 65-70%.
Тренування для росту м’язів і для схуднення
Для тренувань швидких м’язових волокон (і збільшення м’язової маси тіла) найкраще підходять тренування на гіпертрофію — силові вправи, які виконуються в межах 6-12 повторень. Чим вище робоча вага і чим менше кількість повторень (і менше час перебування під навантаженням), тим активніше у роботі задіяні саме швидкі м’язові волокна.
На противагу цьому, для спалювання жиру (і залучення в роботу повільних м’язових волокон, які споживають жирові запаси) необхідні як статичні навантаження, так і монотонне кардіо, що виконується не менше 30-45 хвилин. Плюс, подібні тренування особливо ефективні при низькому рівні глюкози в крові — це змусить організм орієнтуватися на жирові запаси.
***
М’язові волокна діляться на швидкі і повільні. Силові тренування переважно втягують у роботу швидкі волокна, вимагаючи вуглеводів і глікогену. На противагу цьому, для залучення повільних волокон і спалювання жиру необхідні тривалі аеробні навантаження низької інтенсивності, виконуються не менше 30-45 хвилин.
Наукові джерела:
- Muscles – Fast and slow twitch, source
- Skeletal striated muscle, source
- Speed and power training, source
- Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source
