Домашній комплекс вправ на м’язи живота для новачків — десять основних вправ, поради по техніці і рекомендації для максимального результату.
Програма вправ на прес
Розвиток м’язів преса — не настільки складна задача, як це здається багатьом новачкам. Однак для того, щоб накачати рельєфні абдомінальні м’язи, недостатньо лише виконувати найбільш ефективні вправи на прес. Докладніше про те, як правильно качати прес, Фитсевен вже розповідав. Успішна тренування мускулатури живота передбачає вміння тримати прес в усвідомленому напрузі під час виконання вправ.
Оскільки м’язи преса тісно пов’язані не тільки з мускулатурою корпусу, але і з м’язами спини, при неправильному виконанні вправ створюється навантаження на поперек, провокує розвиток хронічних болів. Перед переходом до «просунутим» вправ важливо навчитися правильно качати прес за допомогою комплексу вправ для новачків, представленого нижче.
Прес: тренування для початківців
Необхідно пам’ятати про те, що мета представленого нижче домашнього комплексу вправ на прес — це перш за все вироблення правильної техніки для початківців, а зовсім не постановка рекордів за кількістю повторень. Ефективніше виявляться зовсім не сто швидких скручувань, виконаних «абияк» та з поганою технікою, а десять технічних, скоєних з повним відчуттям залучення м’язів живота в роботу.
Також рекомендується включити в вашу тренування вправа вакуум живота — воно корисно не тільки для зміцнення внутрішньої м’язів преса, але і зменшення обхвату талії. Зрештою, розвиток м’язів прес повинно будуватися як на тренуваннях на гіпертрофію, так і на виконанні статичних вправ (наприклад, планки).
Вправи для спалювання жиру на животі
Ще раз нагадаємо і про те, що побачити кубики преса і плоский живіт ви зможете виключно після того, як досягнете загальної худорлявості дієтою і спеціальними тренуваннями для спалювання жиру. Важливо розуміти, що вправи на прес допомагають швидше для вдосконалення форми мускулатури живота, а зовсім не для позбавлення від наявної жирового прошарку.
Жодна вправа на прес, нехай навіть найскладніше і виконується в самому просунутому тренажері, не здатне привести до жіросжіганію. Щоб позбутися від кілограма жиру, вам потрібно буде виконати 500 000 скручувань на прес поспіль — причому жир на животі буде згоряти в останню чергу із-за особливостей метаболізму і генетики.
Схема прокачування преса
При виконанні запропонованого нижче тренувального комплексу на прес необхідно постійно пам’ятати про те, що сенс будь-якого вправи полягає в залученні в роботу саме абдомінальних м’язів — наприклад, косих м’язів живота. При скручуванні ви повинні відчувати м’язи живота, а не спини, ніг або будь-яких інших частин тіла. Тільки в цьому випадку ви зможете досягти кубиків на пресі.
Для тренування різного типу м’язових волокон абдомінальної мускулатури в програму включені як динамічні вправи з рухом і виконанням повторів, так і нерухомі, в яких необхідно затриматися в певній позі на кілька секунд, створюючи статичне навантаження на м’язи корпусу (різні варіації вправи «Планка»).
Комплекс вправ на прес
| Вправа на прес | Тип вправи | Рекомендації до виконання |
| 1. Бічна планка | Статичний // Косі м’язи преса і корпусу | 20-30 секунд на ліву і 20-30 секунд на праву сторони тіла. Сумарно 2-3 підходу. |
| 2. Бічні скручування лежачи | Динамічне // Косі м’язи преса | 10-15 повторень на ліву сторону тіла, потім 30 секунд перерву і 10-15 повторень на праву сторону тіла. Сумарно 2-3 підходи на кожну сторону. |
| 3. Бічні скручування на боці | Динамічне + статичну // Косі м’язи преса | 5-7 повторів на кожну сторону тіла з затримкою на 5-10 секунд у верхній точці. Сумарно 2-3 підходи на кожну сторону. |
| 4. Планка (стійка на ліктях) | Статичний // Прямі м’язи преса і корпусу | Затримайтеся в положенні планки на 20-40 секунд, потім зробіть перерву на 30 секунд. Сумарно 2-3 підходу. |
| 5. Вправа «Ножиці» | Динамічне // Прямі і косі м’язи преса | 10-12 повільних повторень, потім 30 секунд перерву. Сумарно 2-3 підходу. |
| 6. Повороти убік сидячи | Динамічне + статичну // Косі м’язи преса | 7-10 повторів на кожну сторону тіла з затримкою на 5-10 секунд до фінальної точки. Сумарно 1-2 підходи на кожну сторону. |
| 7. Скручування з підйомом корпусу | Динамічне + статичну // Пряма м’яз преса | 10-20 секунд у верхній точці вправи, потім відпочинок 20-30 секунд. Всього 3-4 підходи. |
| 8. Зворотні скручування | Динамічне // Пряма м’яз живота, низ преса | 3 підходи по 10-12 повторень |
| 9. Класичні скручування | Динамічне // Пряма м’яз преса | 3 підходи по 7-12 повторень |
| 10. Витягування руки вперед | Статичний // М’язи корпусу | 10-20 секунд при кожному витягуванні руки, всього 3-4 підходи на кожну сторону тіла. |
Домашній комплекс вправ на прес
Виконуйте вправи повільно, стежачи за диханням і відчуваючи залучення м’язів живота в роботу. Намагайтеся не використовувати музику — вона лише зіб’є вас з повільного темпу і суттєво знизить ментальну концентрацію. Час відпочинку відміряйте наручним годинником з секундоміром. Також уважно ознайомтеся з технікою виконання вправи “Планка”.
1. Бічна планка
Спираючись на лікоть, тримайте тіло витягнутим в пряму лінію від голови до кінчиків пальців ніг, усвідомлено підтримуючи м’язи преса напружені. Під час виконання вправи підтримуйте нормальний ритм дихання і стежте, щоб таз не опускався занадто низько.
2. Бічні скручування лежачи
Лежачи на спині, ліва нога на підлозі, права на коліні лівою. На видиху, напружуючи м’язи бічного преса, злегка підніміть ліве плече від статі, направляючи лікоть до правого коліна. Тримайте праве плече щільно притиснутим до підлоги і стежте за тим, щоб м’язи шиї не були напружені.
3. Бічні скручування на боці
Силою бічних м’язів живота, підніміть корпус вгору, немов намагаючись дотягнутися ліктем до кінчиків пальців ніг, проте не відштовхуйтеся при цьому правим ліктем від підлоги і стежачи за тим, щоб не було надмірного прогину шиї. У верхній точці вправи затримайтеся на 5-10 сек.
4. Планка (стійка на ліктях)
Тримайте тіло максимально прямим, підтримуючи м’язи преса в легкому напруженні і дивлячись при цьому вниз для збереження природного стану хребта. Важливо не піднімати сідниці зайво високо — для цього потрібно немов злегка «підкрутити» таз всередину.
5. Вправа «Ножиці»
Лежачи на спині, руки схрещені і розташовані під сідницями. За рахунок сили м’язів живота підніміть витягнуті ноги, потім почніть здійснювати ними поперемінні руху. Рухайте ногами повільно і з відчуттям, що їх вага припадає саме на прес. Зберігайте нормальний ритм дихання.
6. Повороти убік сидячи
Повільно відведіть скріплені у замок руки вліво, підтягуючи при цьому праву ногу до себе. Затримайтеся в крайній точці на 5-10 секунд, відчуваючи напругу в м’язах преса, потім поверніться в центр, опустіть ноги на підлогу, відпочиньте 10-15 секунд і виконайте для іншої сторони.
7. Скручування з підйомом корпусу
Лежачи на спині, витягніть руки вперед і трохи підніміть ноги. На видиху силою м’язів преса підніміть тулуб від підлоги, тягніться кінчиками пальців рук до ніг. Затримайтеся у верхній точці вправи на 10-20 секунд, напружуючи при цьому прес, потім зробіть перерву на 20-30 сек.
8. Зворотні скручування
На виході, напружуючи м’язи преса, направте коліна до грудей, намагаючись злегка відірвати нижню частину спини від статі. На вдиху повільно опустіть ноги вниз, однак не ставте їх на підлогу. Підтримуйте усвідомлене напругу в м’язах преса 10-20 сек, потім повторіть вправу.
9. Класичні скручування
Дана вправа виконується практично останнім для того, щоб втомлені бічні м’язи преса дозволили повноцінно включити в роботу саме прямі м’язи живота. Скручивайтесь на видиху, максимально повільно і дивлячись при цьому вперед і вгору.
10. Витягування руки вперед
Встаньте на коліна, спираючись на руки. На видиху напружте прес і втягніть живіт якомога сильніше всередину, потім витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Затримайтеся в позиції на 10-20 секунд, не опускаючи ногу і постійно тянясь рукою вперед. Перемените боку.
***
Перше правило в тренуванні м’язів живота — це низький відсоток підшкірного жиру, що досягається жиросжигающие тренуваннями і дієтою. Друге правило — усвідомлене залучення м’язів преса і корпусу в роботу, що вимагає виконання як статичних, так і динамічних вправ. Третє правило — повільний ритм виконання вправ і контроль за їх технікою.
