Базові вправи зі штангою для набору маси і підвищення тестостерону — чому ці вправи так важливі як навчитися виконувати технічно правильно?
Базові вправи зі штангою
У бодібілдингу існує незліченна кількість різних силових вправ зі штангою, гантелями і на тренажерах — однак лише кілька з них є базовими, а всі інші — вторинними. Для того, щоб ефективно тренуватися і змусити м’язи рости, необхідно передусім вивчити техніку саме цих основних вправ.
Ключовою відмінністю базових силових вправ є те, що вони є багатосуглобовими і навантажують відразу всі великі м’язові групи тіла — в протилежність ізолюючим, які працюють лише на одну групу м’язів (наприклад, на біцепс або на прес). Крім цього, базові вправи найчастіше виконуються зі штангою.
Вправи для набору маси
Наукові дослідження показують, що чим більше різних груп м’язів одночасно втягуються при виконанні певної силової вправи, тим активніше ця вправа впливає на вироблення організмом гормону росту, тестостерону та інших анаболічних гормонів, необхідних організму для росту м’язів і збільшення маси.
Іншими словами, якщо ви дійсно хочете набрати м’язову масу, що ви повинні підходити до тренування свого тіла комплексно, а не просто «качати біцепс» або «качати груди». Новачок, який навчився виконувати базові вправи правильно, цілком здатний збільшити масу тіла на 5-7 кг вже за перші місяці тренувань за базовою програмою.
базові вправи на суглоби
При виконанні базових вправ з важким вагою весь організм атлета піддається навантаженню. Крім мускулатури рук, корпусу і ніг в роботу включаються дихальна і навіть центральна нервова система — саме це забезпечує істотний гормональний відгук, веде в кінцевому рахунку до росту м’язів.
Необхідно відзначити, що гіпертрофія і найбільша ефективність для росту м’язів досягається при важкому силовому тренінгу та виконанні низької кількості повторень вправ — не більше 5-7 повторів. Це, в свою чергу, вимагає не тільки використання великих робочих ваг і ідеального дотримання правильне техніки, але і більш тривалого відпочинку.
Список базових вправ
Базові вправи — це п’ять багатосуглобових вправ, що виконуються зі штангою: жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга штанги в нахилі та станова тяга. Саме ці силові вправи найактивніше впливають на зростання м’язової маси і на підвищення гормонального фону організму навіть початківця атлета.
При цьому більшість вторинних вправ, виконуваних з гантелями або на тренажерах, є варіаціями базових вправ. Наприклад, жим гантелей сидячи або жим на плечі в тренажері — це видозмінений жим штанги стоячи. Рівно як жим штанги лежачи — це, по суті, варіація віджимань. Винятком є лише підтягування.
1. Станова тяга
Станова тяга — базова вправа номер один для м’язів корпусу. Якщо ви будете виконувати тільки його і відмовтеся від будь-яких інших, ви все одно побачите результат у вигляді набору маси, оскільки саме станова тяга втягує в роботу максимальну кількість м’язів.
2. Присідання
Присідання зі штангою — базова вправа для розвитку м’язів ніг, починаючи від сідничних м’язів і квадрицепсов стегна і закінчуючи литками. При правильній техніці виконання в роботу включаються також хребет і абдомінальні м’язи, формуючи сталевий прес.
3. Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи на лаві — ключове вправи для розвитку м’язів грудей, трицепсов і передньої частини дельтоподібних м’язів. В залежності від кута нахилу лави і ширини постановки рук на штанзі можливе включення в роботу різних пучків грудної м’язи.
4. Тяга штанги до пояса
Тяга штанги до пояса є базовим вправою для розвитку м’язів спини і додання їй візуальної ширини. При правильному виконанні в роботу також включаються дельти, грудні м’язи, передпліччя і численні м’язи власники рук.
5. Жим штанги стоячи
Жим штанги стоячи (званий також «армійським жимом») розвиває плечовий пояс, дельтовидні м’язи, руки, покращує поставу, зміцнює м’язи черевного преса. Саме це базова вправа формує класичну спортивну фігуру з широкими плечима.
Плюси базових вправ для росту м’язів
Головним плюсом базових вправ є одночасний ріст м’язів і спалювання жиру. Причиною є те, що базові вправи вимагають від організму підвищеної витрати поживних речовин. Під час силового тренування активно використовується глікоген, а після закінчення тренінгу запускаються процеси відновлення, що спалюють жир.
При регулярних тренуваннях з використанням базових вправ метаболізм поступово збільшується, приводячи до підвищення апетиту — що, знову ж таки, необхідно для набору м’язової маси, так як без додаткових калорій м’язи просто не будуть рости. Особливо важливу роль це відіграє для худих від природи ектоморфів, що зазнають проблеми з набором ваги.
Створення спортивної статури
Технічно правильне виконання базових вправ позитивно позначаються на симетричності розвитку мускулатури. В результаті тренувань за базовою програмою формується не просто перекачанное, але потужне і спортивна статура. Крім цього, базові вправи позитивно впливають на зв’язок мозку з м’язами.
Більшість новачків не може силою волі напружити певну м’яз (не кажучи вже про те, щоб усвідомлено залучити цю м’яз при тренування), що говорить про слабку нейром’язової зв’язку між мозком і м’язами. Виконання важких базових вправ здатне поліпшити цю зв’язок, підвищуючи ефективність тренінгу.
Мінуси базових вправ
Головним мінусом базових вправ є те, що вони дійсно вимагають ідеального знання правильної техніки. Виконання цих вправ з великою вагою істотно підвищує ризик отримання травми навіть при найменших помилки — саме тому краще всього вчитися правильній техніці цих вправ з персональним тренером.
Крім цього, багато новачків прагнуть прогресувати дуже швидко, невиправдано підвищуючи робочий вагу і проводячи більш часті силові тренування, ніж потрібно організму. Необхідно пам’ятати про те, що базова тренування повинна виконуватися не частіше, ніж раз на 48-72 години. Інакше результатом стане хронічна перетренованість.
***
Найбільш важливими для набору м’язової маси є багатосуглобові базові вправи, які підвищують рівень тестостерону та інших гормонів за рахунок комплексного впливу на тіло і центральну нервову систему. П’ять таких вправ виділені в групу базових — станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і тяга до поясу.
Наукові джерела:
- Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd.,
- Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’,
