Сім головних правил набору м’язів — які вправи найбільш ефективні для прокачування тіла, потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися?
Як правильно качатися?
Новачку, що вперше прийшов в тренажерний зал з метою накачати м’язи, частенько украй складно зрозуміти, що ж необхідно робити, щоб м’язи ставали сильнішими, а м’язова маса зростала. Замість того, щоб акцентувати увагу на головних моментах тренінгу, він починає вивчати численні тонкощі, втрачаючи при цьому загальне розуміння питання.
Даний матеріал є максимально простим (але при цьому працюючим і ефективним) відповіддю на питання, як же дійсно необхідно правильно качати м’язи. При достатньому рівні завзятості і мотивації представлені нижче поради допоможуть починаючому атлету швидко наростити мускулатуру і створити спортивне тіло шляхом силових тренувань з гантелями і штангою.
Зазначимо, що представлені поради стосуються насамперед худих від природи ектоморфів, не мають зайвої ваги. Якщо ж вашою головною задачею є не просто прокачування тіла, а створення рельєфного преса, то кращою стратегією тренувань буде первинне схуднення. Нагадаємо, що організм вкрай неохоче нарощує м’язи і спалює жир одночасно.
1: Забезпечуйте організм енергією
Першим правилом нарощування м’язової маси є посилене харчування. Організм вищезазначених ектоморфів часто нездатний акумулювати достатні запаси енергії (у тому числі, у вигляді глікогену в м’язах). Однак без цієї енергії неможливі активні силові тренування, ні наступні за ними відновлення і ріст м’язів.
Надзвичайно важливо забезпечувати м’язи додатковою енергією, беручи за 15-20 хв до тренінгу гейнер (коктейль з швидких вуглеводів і протеїнів), а під час самого тренінгу — амінокислоти BCAA. Крім цього, відразу ж після фізичних навантажень необхідно прийняти купити гейнер, а протягом 1-2 годин з’їсти повноцінну порцію звичайної їжі.
Вправи для прокачування м’язів тіла
Існує безліч різних силових вправ, виконуваних як з гантелями або штангою, так і в тренажерах. Крім цього, існують функціональні тренування (наприклад, Кроссфіт), які полягають у виконанні вправ з вагою тіла. Однак головними для прокачування м’язів традиційно вважаються насамперед вправи зі штангою, а зовсім не на тренажерах.
2: Використовуйте базові вправи
Оскільки тіло новачка зазвичай не вміє акумулювати достатні запаси енергії для тривалого силового тренінгу, початківцям атлетам необхідно робити акцент на самому головному — тобто, не перевантажувати програму непотрібними вправами. Крім іншого, сумарна кількість всіх підходів у вправах не повинно перевищувати 10-15 сетів.
У програму тренувань повинні входити виключно базові многосуставние вправи, важливі як для росту м’язів, так і для підвищення гормонального рівня. Тренуватися потрібно не частіше трьох разів на тиждень, а тривалість кожної силового тренування не повинна перевищувати 45 хв (без урахування обов’язкової розминки і заминки).
3: Виконуйте 5-7 повторів
Для росту мускулатури й набору м’язів необхідний сигнал мускулатури про те, що вона не справляється з поточної фізичним навантаженням і їй необхідно збільшувати силу (і обсяг). Кажучи простими словами, кожне тренування ви повинні «підводити» організм до межі його фізичних можливостей, щоб він шляхом нарощування м’язів цю межу розширив.
Останнє повторення силового вправи повинно даватися з великим трудом, не залишаючи сил для ще одного. Однак важливо відзначити, що оптимальна кількість повторень для гіпертрофії і зростання мускулатури — 5-7 повторів — вимагає використання значних робочих ваг, а значить і відповідної страховки або допомогою персонального тренера.
Харчування для нарощування м’язів
Друга за важливістю проблема ектоморфа, не дає наростити м’язи і збільшити вагу тіла — це хронічне відсутність апетиту. Організм новачка, по суті, піклується лише про забезпечення мінімальної калорійності, абсолютно ігноруючи сигнали зростаючих м’язів про те, що їм потрібна додаткова енергія для успішного відновлення і зростання.
4: Підвищуйте калорійність харчування
Одне з головних правил набору м’язової маси полягає в тому, що щоденна калорійність харчування повинна перевищувати норму приблизно на 15-25% (сумарно для росту м’язів потрібно не менше 2500 ккал на добу). Раціон спортсменів повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менш 1.5-2.5 грамів білка на кілограм сухої ваги тіла.
Фитсевен вже розповідав про те, як правильно визначати добову норму калорій — ви можете скористатися як готовою формулою, так і таблицями, представленими в матеріалі по посиланню. При цьому враховуйте, що визначення калорійності з’їденої їжі “на око” складно навіть для професіоналів — на жаль, без підрахунку калорій і БЖУ наростити м’язи майже неможливо.
5: Допомагайте організму добавками
Найбільш простий спосіб оптимізації роботи метаболізму полягає в прийомі висококалорійних спортивних добавок. Якщо ви хочете наростити м’язи, то незалежно від того, чи ви відчуваєте голод, чи ні, ви повинні приймати сироватковий протеїн з креатином кілька разів в день. Через деякий час метаболізм зміниться і тіло звикне до нових обсягів енергії.
Крім іншого, кофеїн і спеціальні предтренировочные комплекси містять аргінін, бета-аланін та інші добавки допоможуть тренуватися більш ефективно, забезпечуючи посилений приплив крові до м’язів, що, в свою чергу, створить ідеальні умови для розширення енергетичних депо і спричинить подальше збільшення обсягу мускулатури.
6: Аналізуйте свої результати
Виробіть звичку щотижневого аналізу результатів свого тренінгу і присвячуйте цього 10-15 хвилин у вихідні. Записуйте в щоденник тренувань програму виконуваних вами вправ, вага тіла і сумарну калорійність харчування. Уважно аналізуйте результати, і на їх основі плануйте наступний тиждень тренувань.
Спершу такий аналіз буде здаватися складним і абсолютно непотрібним — однак якщо ви витрачаєте 6-7 годин на тиждень на тренажерний зал (включаючи дорогу на тренування), вкрай важливо розуміти, принесли ці години який-небудь реальний результат. Через місяць ведення спортивного щоденника ви зрозумієте, наскільки це важливо для збільшення ефективності тренінгу.
7: Ставте перед собою реальні цілі
Надзвичайно важливо адекватно оцінювати можливості свого організму і не порівнювати себе із зірками інстаграмма, професійними атлетами і бодібілдерами. По-перше, їх організм спочатку схильний до будівництва м’язів (по суті, вони є мезоморфами); по-друге, свої тренування вони почали вже багато років тому, тому чітко розуміють правила тренінгу.
Правда полягає в тому, що в перший рік тренувань навіть в самих ідеальних випадках вкрай складно наростити більше 6-8 кг мускулатури, оскільки швидкість росту м’язів у чоловіка з середньою генетикою становить близько 0.5-1 кг в місяць. Незважаючи на те, що це дуже і дуже хороший результат, не чекайте, що ви зможете повністю змінити своє тіло за три місяці.
***
Головні правила силового тренінгу для набору м’язової маси полягають в акценті на виконуються з ідеальною технікою многосуставных базових вправах, споживання підвищеної кількості калорій і щотижневому аналізі результатів тренувань і обраної стратегії харчування. Усі інші фактори є лише другорядними.
