Набір м’язової маси і ваги для худих ектоморфів — стратегія тренувань і поради по харчуванню, щоб швидко накачатися. Кращі вправи і програма для росту м’язів.
Хто такий ектоморф?
Ектоморф — це один з трьох найбільш поширених типів статури. Основні характеристики эктоморфной складової людини — високий зріст і схильність до худорби. У свою чергу, повненькі від природи ендоморфи легко збільшують вагу тіла (частіше за все, за рахунок жиру), тоді як спортивні мезоморфи володіють генетичною схильністю до набору м’язової маси.
Головним плюсом ектоморфа може вважатися висока швидкість обміну речовин і низький рівень підшкірного жиру. Іншими словами, людям з такою генетикою набагато простіше не тільки стежити за фігурою, але і швидко накачати прес кубиками. На відміну від інших соматотипів, їм не потрібно ретельного контролю за споживаними калоріями і жорсткого дотримання правил здорового харчування.
Мінусом генетики чоловіків-ектоморфів є складність з набором маси — навіть при регулярних силових тренуваннях вони хоча і виглядають спортивними і підтягнутими, але легко можуть вважатися худими. При цьому для більшості ектоморфів набір 5-7 кг м’язів — серйозний виклик, що вимагає зміни ставлення не тільки до своїх тренувань, але і до повсякденного харчування.
Стратегія росту м’язів для ектоморфа
Швидкий метаболізм принципово відрізняють худорлявих ектоморфів від повненьких эндоморфов і м’язистих мезоморфов. Підліток-ектоморф може тижнями харчуватися шкідливими і висококалорійними продуктами, не набираючи істотний зайву вагу. Однак, на жаль, лише до певного віку, після чого навіть на тлі загальної худорлявості може почати рости жир внизу живота.
При цьому саме харчування є головним секретом того, як ектоморфу швидко наростити м’язи і набрати масу. Худим від природи хлопцям, що бажає накачатися, необхідно істотно збільшити норму добових калорій, а також вживати сироватковий ізолят кожні кілька годин. Причина полягає в тому, що зростання та подальше підтримання м’язової маси вимагають істотної кількості калорій.
Правила набору маси для ектоморфів:
- Тренування за базовою програмою тренувань на масу
- Підвищення калорійності харчування на 20-25%
- Акцент харчування на повільні вуглеводи і якісний білок
- Використання технік для прискорення відновлення м’язів
Дієта і харчування для набору маси
Щоб ектоморф зміг накачати рельєфні м’язи, а не просто набрати вагу за рахунок жиру, збільшення калорійності харчування повинно відбуватися разом з відмовою від порожніх калорій. Іншими словами, їжа повинна бути не просто калорійною, але і живильної — містити вуглеводи з низьким глікемічним індексом, клітковину, джерела омега-3, рослинні масла, а також ряд вітамінів і мінералів.
Для набору маси денна калорійність харчування повинна бути приблизно на 10-15% вище норми, складаючи не менше 2500-2900о кілокалорій для чоловіків зростом від 170 див. Докладніше добові норми білків і вуглеводів описані в матеріалі “Основи харчування в цифрах”.
Харчування для набору маси ектоморфу:
- підвищена калорійність харчування
- багато корисних вуглеводів (зелена гречка, кіноа, булгур, полба)
- багато овочів (джерела клітковини, вітамінів і мінералів)
- омега-3 (прискорює відновлення м’язів)
Спортивні добавки для набору маси
Прийом таких спортивних добавок, як креатин і сироватковий протеїн, може допомогти ектоморфу набирати масу швидше. Пити креатин потрібно не тільки для підвищення силових показників, але і для збільшення ваги. Речовина збільшує затримку рідини в м’язах, в результаті чого можна набрати додаткові 3-5 кг вже за перші кілька тижнів прийому добавки.
У свою чергу, спортивний ізолят може стати джерелом білка для м’язів в тому випадку, якщо вам складно підтримувати достатній рівень вживання білка в раціоні. Іншими словами, якщо у вас немає можливості вживати їжу 4-6 разів на день, її здатний замінити ізолят або навіть гейнер. Однак гейнер може вживатися виключно в поєднанні з потужними силовими тренуваннями.
Способи підвищення тестостерону
Крім цього, для росту м’язів чоловікам-эктоморфам важливо стежити за тим, щоб щоденне харчування допомагало підтримувати високий рівень тестостерону. Насамперед, необхідно регулярно вживати продукти, що містять достатню кількість цинку і магнію — у тому числі, морепродукти, гарбузове насіння, мигдаль та інші горіхи. Альтернативою стане прийом вітамінів з цинком і магнієм.
Також на швидкий набір маси впливає і здатність тіла відновлюватися, заліковуючи мікро-пошкодження в мускулатурі. Одним з найбільш простих способів прискорення цих процесів є спортивний міофасциальний масаж, допомагає розбивати молочну кислоту, що утворюється в м’язах після силових тренувань. Важливо і те, що подібний масаж з роликом можна робити і вдома самостійно.
Тренування ектоморфа для набору маси
Стратегія правильних тренувань для ектоморфів має досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Для росту м’язів функціональні тренування, футбол, кроссфіт, плавання, біг або інше кардіо повинні бути скорочені до мінімуму. Найбільш ефективною стратегією набору маси для ектоморфа буде вибір програми тренувань на масу.
Многосуставние базові вправи зі штангою, з яких складається ця програма, втягують в роботу всі великі м’язи тіла, запускаючи таким чином гормональні зміни в організмі і природним чином підвищуючи рівень тестостерону та гормону росту. Окремо потрібно відзначити, що потрійний спліт з поділом тренувань на різні м’язові групи в більшості випадків не ефективний для ектоморфів.
Базові вправи для швидкого росту м’язів:
- Станова тяга (ноги, сідниці, спина)
- Присідання зі штангою (ноги, прес, сідниці)
- Жим штанги лежачи (груди, плечі, трицепси)
- Тяга штанга в нахилі (спина, плечі, прес)
- Жим штанги стоячи (плечі, прес)
Важливість правильної техніки
Ще однією проблемою набору маси є те, що початківці тренуватися ектоморфи часто не знають про те, що важливо не просто виконувати вправи з великою вагою, а також постійно й усвідомлено відчувати залучення певних м’язів в роботу. Лише це гарантує те, що техніка вправи не буде порушена, а навантаження ляже саме на ті м’язи, які цього вимагають.
В іншому випадку великий ризик отримання спортивних травм і розвитку хронічних проблем з болями в попереку і шиї. Також необхідно займатися спортом не частіше двох-трьох разів на тиждень (тривалість тренування повинна становити не більше 45-60 хв) і спати як мінімум 8 годин на добу — м’язи ростуть не під час силових тренувань, а під час відновлення і, особливо, під час сну.
***
Головним правилом набору маси для худих від природи ектоморфів є досить рідкісні, але при цьому важкі силові тренування. Вправи при цьому повинні виконуватися з повільною швидкістю, ідеальною технікою і повним відчуттям залучення м’язів в роботу. Наступним елементом стратегії росту м’язів має стати висококалорійне харчування 5-7 порціями в день.
