Скільки часу необхідно м’язам для відновлення після занять спортом? Як часто можна тренувати ноги і скільки разів на тиждень займатися кардіо?
Скільки відновлюються м’язи?
Наукові дослідження говорять про те, необхідний для відновлення м’язів після занять спортом час складає в середньому від 48 до 72 годин — від 2 до 3 днів. У реальності ця цифра залежить як від рівня досвіду атлета і його віку (чим старша людина, тим довше триває відновлення), так і від того, які саме м’язи були залучені до тренування.
При цьому якщо дрібні і середні м’язові групи (наприклад, руки, плечі і прес) вимагають близько 48 – 60 годин для регенерації, то для повноцінного відновлення великих м’язів (насамперед ноги, груди, спина), і, особливо, центральної нервової системи, також відчуває серйозні навантаження при виконанні базових вправ, необхідно не менше 72 годин(1).
Час відновлення м’язових груп
| Плечі | 48 – 60 годин |
| Груди | до 72 годин |
| Спина | до 72 годин |
| Прес | 48 – 60 годин |
| Трицепс | 48 – 60 годин |
| Біцепс | 48 – 60 годин |
| Сідниці | до 72 годин |
| М’язи стегон | до 72 годин |
| Ікри | 48 – 60 годин |
Як часто потрібно тренуватися?
Оптимальна частота тренувань визначається, перш за все, головною метою відвідування тренажерного залу — починаючи від нарощування м’язової маси для чоловіків, закінчуючи тренуваннями для жіросжіганія і підтримки хорошої фізичної форми для жінок. Саме фактор мети визначає те, скільки днів повноцінного відпочинку потрібно організму для відновлення.
Якщо тривалі, проте відносно легкі для м’язів, кардіотренування для спалювання жиру можна без шкоди для організму проводити 4-5 разів на тиждень, то силовий тренінг з метою зростання мускулатури потребуватимуть більше часу на відновлення. Саме тому найбільш ефективною частотою тренувань для росту м’язів стануть 3-4 відвідування спортзалу в тиждень.
Біль в м’язах після тренування
Традиційно вважається, що специфічна «тягнуча» біль в м’язах після занять спортом безпосередньо пов’язана з їх зростанням. З наукової точки зору це не зовсім так, і зростання мускулатури може проходити зовсім без болю — все залежить від індивідуальних особливостей метаболізму людини. Відзначимо й те, що активне відновлення і спортивний масаж з роликом істотно знижують цю біль.
По суті, специфічна «відкладена» біль, що відчувається в м’язах тіла після виконання важких силових вправ, всього лише означає, що організм успішно відновлює м’язи і виводить токсини, які утворилися після тренування. Зазвичай така біль починається в період від 12 до 24 годин після тренування і повністю закінчується через 24-72 години.
Відновлення після занять спортом
Як не дивно, але повний спокій зовсім не є оптимальним способом для швидкого відновлення організму після тренінгу. Дослідження показують, що помірні фізичні навантаження у дні відпочинку від тренувань у спортзалі збільшують кровотік і швидкість виведення токсинів, істотно прискорюючи, таким чином, процеси регенерації та росту м’язової тканини.
Іншими словами, легке кардіо (наприклад, гребний тренажер або еліпсоїд) тривалістю 20-25 хвилин у дні, вільні від силових тренувань, не тільки прискорять відновлення, але і, в підсумку, дозволять тренуватися з більшою ефективністю для росту м’язів та створення рельєфу. Також корисним стане відвідування басейну — не секрет, що плавання відмінно розвиває тіло.
Скільки разів в тиждень качати ноги?
Ноги є однією з найбільших м’язових груп в тілі, тому їх рекомендується тренувати не частіше, ніж раз на 72 години — іншими словами, якщо ви виконували важкі присідання зі штангою в понеділок, наступний раз ноги краще качати в четвер або навіть в п’ятницю. Однак якщо ж ви тренували виключно ікри або внутрішні м’язи стегон, то час скорочується.
При цьому підсумкове кількість днів, необхідних на відновлення м’язів ніг залежить і від типу статури людини — спортивні мезоморфи можуть тренуватися більш часто (і, в кінцевому підсумку, нарощувати м’язи швидше), тоді як організму худих ектоморфів або повненьких эндоморфов потрібно збільшену кількість часу на поповнення запасів енергії.
Як часто можна тренувати прес?
Новачкам в перші місяці силового тренінгу качати абдомінальні м’язи можна і 5 разів у тиждень — наявність «відкладеної» болю допоможе в прямому сенсі відчувати м’язи живота, що різко підвищить ефективність тренування преса. Однак мова йде про виконання одиничних вправ без додаткового навантаження або простий тренування в домашніх умовах.
Повноцінні комплекси вправ для розвитку м’язів преса зажадають порядку 48-60 годин для відновлення. Окремо відзначимо і те, що більш часті тренування м’язів преса зовсім не здатні прибрати жир з живота швидше (для цього необхідна виключно дієта). По суті, вони лише викликають перетренованість і негативно позначаться на загальному прогресі.
Скільки разів на тиждень тренуватися дівчатам?
Говорячи про тренування для жіросжіганія, важливо згадати і про аеробних тренуваннях для дівчат. У їх випадку щоденні тренування на тлі зниження калорійності харчування можуть дати ефект, зворотний бажаному. Замість прискорення метаболізму та схуднення організм може підвищити рівень стресового гормону кортизолу, провокуючи таким чином зовсім не втрату жиру, а його набір.
Схуднення завжди повинно починатися з нормалізації харчування, виключення швидких вуглеводів і надмірно калорійних продуктів. Фізичні тренування для жіросжіганія в цьому випадку є лише способом нормалізації обміну речовин і вирівнювання рівня цукру в крові, а зовсім не механізмом позбавлення від зайвих калорій і безпосереднього «спалювання» жиру.
***
Оскільки повне час для відновлення м’язів становить 48 годин для дрібних м’язових груп (рук, прес) і 72 години для великих (ноги, груди), силові тренування для набору маси рекомендується проводити 3-4 разів на тиждень. Тренування для схуднення можуть проводитися більш часто (до 5 разів на тиждень), однак без різкого скорочення калорійності харчування.
Наукові джерела:
- The Truth About Muscle Recovery Time source
