Чому для розвитку м’язів грудей потрібно віджиматися на брусах не тільки в динамічній, але і в статичній варіації? Детальний опис правильної техніки вправи.
Віджимання на бруси: плюси
Головним плюсом віджимань на брусах є те, що ця вправа допомагає залучити в роботу не тільки грудні м’язи, але і другорядні стабілізуючі м’язи, важливі для формування правильної постави. Крім цього, груди при віджиманнях на брусах опрацьовується під принципово іншим кутом, в порівнянні з жимом штанги лежачи і звичайними віджиманнями від підлоги.
Крім іншого, віджимання на брусах розвивають і зміцнюють нейром’язову зв’язок між мозком і м’язами — по суті, це вправу «навчає» атлета здатності усвідомлено залучати м’язи тіла в роботу. В кінцевому підсумку це призводить до прискорення процесів гіпертрофії м’язів, в результаті чого істотно поліпшуються силові показники в базових вправах.
Віджимання на брусах: які м’язи працюють?
Основними м’язовими групами, які працюють при виконанні віджимань на брусах, є грудні м’язи, трицепси, трапеції і м’язи плечового пояса. При дотриманні правильної техніки виконання вправи в роботі також активно задіяний черевний прес (включаючи внутрішні м’язи живота і корпусу) і верхня частина спини.
Саме те, що віджимання на брусах дозволяють втягнути в роботу практично всю мускулатуру корпусу, є їх головною відмінністю від такого класичного вправи, як жим штанги лежачи на лаві. Адже навіть при похилому жимі штанги навантаження припадає лише на грудні м’язи і на плечі, практично виключаючи з руху стабілізуючі м’язи корпусу.
Віджимання на брусах: техніка
Виконання віджимань на брусах з легким нахилом корпусу дозволить правильно розподілити навантаження і втягнути в роботу не тільки низ грудей, але і плечі, м’язи рук, спини, а також стабілізуючі м’язи тулуба.
Ключовим моментом правильної техніки виконання віджимань на брусах є те, що вага тіла в цій вправі рухається зовсім не по строго вертикальною траєкторії, як це уявляє собі більшість людей. Вага при віджиманнях на брусах зосереджений не в одній точці (живіт і центр корпусу), а в двох (верх корпусу та зігнуті в колінах ноги).
Кажучи іншими словами, під час опускання тіла вниз тулуб не повинно бути строго перпендикулярно підлозі, а повинно знаходиться під кутом 15-30 градусів до вертикалі. Крім іншого, для додаткового залучення абдомінальних м’язів при виконанні вправи рекомендується тримати прес напруженим, а в нижній точці обережно підтягнути ноги до пояса.
Віджимання на брусах: механіка руху
У верхній точці вправи ви ніби як можна сильніше відштовхуєтеся вгору — руки прямі, лікті злегка зафіксовані, груди розкрита, тіло максимально перпендикулярно підлозі, погляд спрямований перед собою. Опускаючись, ви повинні відводити таз назад, одночасно нахиляючи корпус вперед. У нижній точці лікті паралельні брусків, плечі знаходяться трохи нижче рівня ліктів.
Виконуючи віджимання на брусах, уважно слідкуйте за тим, щоб здійснювати повний цикл руху, не скорочуючи його верхню або нижню частину. Якщо вам важко виконувати вправу повільно (ідеальний ритм передбачає відлік до 5 при кожному підйомі опусканні і вгору), використовуйте тренажер «Гравитрон» або спеціальну платформу з противагою.
Типові помилки у вправі
Найбільш частою помилкою віджимань на брусах є часткове виконання цього вправи (тобто, без виконання повного опускання корпусу в нижній точці), в результаті чого плечі залишаються вище або на рівні ліктів. Оскільки подібне виконання вправи є більш простим, м’язи грудей лише частково включаються в роботу.
Інша поширена помилка — напрям ліктів в сторони, а не назад. Необхідно уважно стежити за тим, щоб при віджиманнях на брусах лікті були як можна ближче до корпусу, а в нижній точці вправи руху лопатки були зведені разом. В іншому випадку плечовий суглоб отримає надлишкову і абсолютно непотрібне навантаження.
Віджимання на брусах: статична варіація
Крім виконання динамічної варіації (тобто, з підрахунком кількості повторень), віджимання на брусах можуть виконуватися і в статичній варіації — за принципом вправи «Планка». У цьому випадку метою стане нерухоме підтримання тіла у верхній точці руху певний час. Ви можете почати з 10 секунд, прагнучи досягти хвилини і більше.
Нагадаємо, що м’язові волокна бувають двох типів — швидкі і повільні. Вправи з додатковим вагою розвивають швидкі волокна, тоді як для розвитку повільних потрібні ізометричні вправи. Крім цього виконуються в статичному режимі віджимання на брусах можуть використовуватися як розминка перед основний силовий тренуванням на груди.
Програма віджимань на брусах
Для розвитку обох типів м’язових волокон при віджиманнях на брусах необхідно поєднувати як динамічний, так і статичний виконання вправи. Спершу затримайтеся на 15 сек у верхній точці (активуючи плечі і лопатки), потім на 15 сек в нижній точці (активуючи прес), відпочиньте 30 секунд, після чого виконайте віджимання на брусах в динаміці (2-3 підходи по 8-12 повторів).
Окремо відзначимо і те, що при виконанні вправи необхідно постійно пам’ятати про те, що як при статичному, так і при динамічному виконанні віджимань на брусах головною метою є намагання максимізувати кількість залучених у роботу м’язів корпусу, а зовсім не гонитва за повторами (не кажучи вже про додатковому вазі) або збільшення часу на шкоду техніки.
***
Віджимання на брусах — найважливіший інструмент для розвитку грудних м’язів і плечового пояса. Ключовими перевагами цієї вправи є комплексне залучення в роботу всієї мускулатури корпусу (включаючи прес), а також розвиток не тільки швидких, але і повільних м’язових волокон (при виконанні віджимань на брусах в ізометричної варіації).
