Домашній комплекс вправ на прес і практичні поради щодо створення кубиків на животі. Все про те, як правильно і ефективно качати прес будинку.
Як накачати прес вдома?
Для того, щоб накачати прес в домашніх умовах, важлива не просто програма ефективних вправ — мотивація і настрій до досягнення мети грають набагато більше значення. Важливо і те, що безпосередня прокачування преса вправами — лише одна зі складових на шляху до рельєфному живота. Дієта і рухливий спосіб життя також відіграють величезну роль.
У матеріалі про те, як правильно качати прес FitSeven вже детально описував стратегію швидкого досягнення заповітних кубиків. Представлені нижче поради є практичним втіленням цієї стратегії з урахуванням перекладання на тренування преса в домашніх умовах. Крім іншого, стаття заснована на реальному досвіді нашого читача.
Схема прокачування преса: реальний досвід
Вперше я почав займатися спортом, коли мені було 22 роки. Причина, якщо чесно, полягала в тому, що я дійсно хотів накачати прес — мені набридло носити під сорочкою вузьку майку, яка приховувала «м’яке тіло» і досить помітний жир на животі. За три місяці тренувань я знизив свою вагу з 90 до 80 кг, а відсоток жиру зменшився з 15% до 8%.
Головним секретом схуднення стала відмова від калорійних продуктів і фастфуду, плюс базові силові вправи і регулярне кардіо. Кинувши спортзал на літніх канікулах, я втратив більшу частину досягнутої раніше форми, а прес знову став запливати жиром. Восени я вирішив подвоїти свої зусилля і справді почати качати прес правильно і ефективно.
Вправи на прес вдома
Моя вага досяг 95 кг (при зрості 185 см), живіт став потужним, але ось рельєфу я не бачив. В якийсь момент я зрозумів, що незважаючи на те, що базові вправи (особливо станова тяга) розвивають всю мускулатуру тіла і навіть прес, вони не здатні створити кубики, і необхідно качати м’язи живота окремо. Тоді я вирішив, що буду тренувати прес вдома у вільні від тренажерного залу дні.
Головною мотивацією було те, що я завжди мріяв одягтися в костюм супергероя або воїна на Хеллоуїн. У квітні я поставив перед собою мету під що б то ні було зробити ідеальний прес до кінця жовтня. Мені хотілося відчувати гордість за свою потужну фізичну форму, і я буквально був готовий качати прес по годині в день, якщо мета того вимагала.
Результати
На мою думку, найкраща домашня програма вправ на прес — це P90X Ab Ripper. Саме їй я завдячую тим кубиках, які зараз маю. Я виконую цю програму будинку три рази в тиждень, у вільні від силових тренувань дні. Через пару місяців тренувань без додаткового ваги я став використовувати обважнювачі в 4 кг, що одягаються на кожну ногу.
Однак відразу скажу, що без жорсткої дієти, базових силових вправ в спортзалі і істотного кількості кардіо просто неможливо домогтися рельєфного преса. Якщо я припиняю тренування всього лише на пару тижнів і починаю є у звичайному режимі, я відразу бачу, як мій живіт починає запливати жиром, купуючи ненависну «м’якість».
Дієта для кубиків на животі
Краща дієта для мого преса — помірна низкоуглеводка. Я практично відмовився від швидких вуглеводів та інших джерел прямого цукру, їм велику кількість білкових продуктів (пісне м’ясо, яйця, сироватковий протеїн), обмежуючи при цьому жири і вуглеводи — сумарно не більше 50 г вуглеводів і 70 г корисних жирів (переважно рослинних) на добу.
При цьому якість вуглеводів і їх глікемічний індекс відіграють вирішальне значення. Я давно зрозумів, що для мого організму в цілому, і мого просушеного преса зокрема, 100 г вуглеводів з гречки або брокколі і 100 г хліба зовсім не одне і те ж, незважаючи на однакову калорійність, після булок я буквально разбухаю, а прес втрачає рельєф.
Залізний прес будинку: поради хлопцям
Як би дивно це не звучало, але бажання накачати прес змінило все моє життя. Поступово я відмовився від алкоголю (особливо пива) — на ранок після вечірок я відчував себе розбитим і не міг нормально виконувати вправи, що мене відверто дратувало. Довелося переглянути все спілкування з друзями — більше я не міг ходити до піцерії та інші фастфуди.
Зараз я відчуваю себе зовсім іншою людиною — набагато більш енергійним, впевненим у собі і мотивованим на досягнення результату не тільки на тренуваннях, але і в будь-яких життєвих ситуаціях. Коли я бачу, що інші хлопці їдять чіпси перед телевізором, мені за них сумно. Я ж знаю, що кращим закінченням мого дня буде потужна домашня тренування на прес.
P90X Ab Ripper — прес вдома
https://www.vidivodo.com/embed/p90x-ab-ripper-x
- Підтягування зігнутих ніг до грудей. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні торкаються землі. Спираючись долонями для стійкості, витягніть ноги вперед, не розпрямляючи їх повністю. Напружуючи прес, підтягніть ноги до грудей, потім витягніть вперед. Виконайте 25 разів.
- Вправа “Велосипед”. Сидячи на підлозі і спираючись долонями, по черзі підтягуйте ноги до грудей, немов ви їдете на велосипеді. Виконуйте вправу 25 секунд, крутячи ногами «вперед», потім 25 секунд — «назад». Необхідно відчувати, як м’язи преса беруть участь в русі.
- Скручування “Жаба”. Сидячи на підлозі, ноги торкаються землі. Підніміть ноги і підтягніть їх до грудей, немов намагаючись обхопити коліна руками, однак не торкаючись їх. Потім витягніть ноги вперед, напружте прес і розведіть руки в сторони. Повторіть 25 разів.
- Повні скручування з розставленими ногами. Лежачи на підлозі, ноги розведені вперед. За рахунок м’язів преса, підніміть тулуб, і, завівши ліву руку за голову, тягніться правою рукою до лівої ноги. Поверніться у вихідне положення і перемените руку. Повторіть 25 разів.
- Вправа “Ходьба в повітрі”. Лежачи на підлозі, ноги разом, руки вздовж тіла. Не відриваючи голови і ніг, напружте м’язи преса, потім повільно підніміть одну ногу нагору, після чого опустіть її вниз. Перемените ноги. У нижній точці тримайте обидві ноги на вазі. Повторіть 25 разів.
- Зворотні скручування з розведеними колінами. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. З’єднайте ступні і розведіть коліна в сторони. Не відштовхуючись руками, за рахунок роботи преса, підніміть ноги вгору, відриваючи таз від землі як можна вище. Не зводите коліна при русі. Повторіть 25 разів.
- Підйом прямих ніг вгору. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні торкаються підлоги. Прямі ноги підняті вгору і зігнуті під кутом дев’яносто градусів до тіла. Не відштовхуючись від підлоги руками, підніміть таз якомога вище. Відчувайте, як працює нижній прес. Повторіть 25 разів.
- Чергуються скручування. Лежачи на підлозі, прямі руки витягнуті вгору. Не відриваючи ніг від землі, силою м’язів преса підніміть корпус, намагаючись торкнутися руками носків; наполовину опустіть корпус одночасно піднімаючи ноги, потім постарайтеся їх ще раз торкнутися. Повторіть 25 разів.
- Бічні скручування лежачи. Лежачи на боці, коліна зігнуті під кутом у тридцять градусів. Однією рукою зіпріться об підлогу для стійкості, інша рука за головою. Підніміть зігнуті ноги вгору, і підтягніть їх до грудей. Повторіть для іншої сторони.
- «Підйом по нозі». Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на землі. Витягніть ногу вперед, торкніться руками носка, повільно опустіться по нозі, немов спускаєтеся по канату. Відчувайте прес, він повинен горіти. Потім підніміться» по нозі, тримаючи її прямий. 14 разів на кожну ногу.
- «Скручування каменяра». Сидячи на підлозі, коліна зігнуті, долоні з’єднані в замок. Підніміть зігнуті в колінах ноги від землі, потім постарайтеся по черзі торкнутися лівої і правої сторони. Виконуйте 25 сек максимальна кількість разів. Прес постійно напружений і бере участь у роботі.
***
Згідно думку нашого читача, для того, щоб накачати прес в домашніх умовах, важливо не просто виконувати ефективні вправи (наприклад, програму P90X Ab Ripper), але і постійно дотримуватися помірно безуглеводную дієту, повністю відмовившись від фастфуду швидких вуглеводів. Крім цього, для досягнення м’язів потрібні базові силові вправи.
