Головні принципи харчування на низьковуглеводній дієті. Що можна їсти, а що — забороняється? Практичні рекомендації та списки продуктів для швидкого схуднення.
Що таке низьковуглеводная дієта?
низьковуглеводная дієта — це одна з найбільш популярних і ефективних стратегій зниження зайвої ваги. Головною відмінністю низьковуглеводноїдієти від інших схожих систем харчування є те, що її можна дотримуватися досить тривалий час — на відміну від кетогенної дієти, що передбачає практично повне виключення з раціону вуглеводів. Нагадаємо, що кето дієта для схуднення може дотримуватися не більше 2-3 місяців.
низьковуглеводная дієта допускає вживання близько 100-150 г вуглеводів з низьким глікемічним індексом у добу — іншими словами, вам не доведеться харчуватися одними лише білковими продуктами, і ви зможете використовувати гречку та інші крупи. Це особливо важливо для чоловіків, що займаються силовими тренуваннями, оскільки без вуглеводів м’язи не ростуть.
Чому вуглеводи в харчуванні потрібно скорочувати?
Основними поживними речовинами для організму людини є білки (протеїни), жири і вуглеводи. Вуглеводи, в свою чергу, умовно діляться на швидкі (прості) і повільні. В процесі травлення швидкі вуглеводи досить швидко потрапляють в кров у вигляді глюкози, викликаючи викид гормону інсуліну і провокуючи різкий підйом енергії.
Проблема полягає в тому, що хронічно високий рівень інсуліну поступово блокує здатність організму використовувати жирові резерви в якості палива. Якщо людина кожні 2-3 години «підживлює» свій організм простими вуглеводами, його метаболізм ламається і тіло перестає спалювати жир. В кінцевому підсумку це призводить до розвитку ожиріння.
Скільки потрібно вуглеводів для життя?
Незважаючи на те, що обмежену кількість часу людина може існувати цілком без вуглеводів (на цьому принципі будується кето дієта), для нормального функціонування організму більшості людей необхідно не менше 100-150 г вуглеводів на добу. Причому близько третини від цієї кількості повинно припадати на важливу для травлення клітковину.
Спортсменам, які займаються силовими тренуваннями з метою набору м’язової маси, необхідно як мінімум в два рази більше вуглеводів — не менше 300 м у день. Саме тому низьковуглеводная дієта призначена, насамперед, для зниження (або підтримання) ваги тіла, однак абсолютно не підходить для тих, хто хоче накачати м’язи.
низьковуглеводная дієта для чоловіків
FitSeven вже писав про те, що для успішного схуднення більшості чоловіків достатньо лише дотримуватися просту дієту для схуднення, тоді як дівчатам необхідно поєднувати дієту і кардіо тренування. Однак низьковуглеводная дієта є «просунутою версією чоловічого дієти для зниження ваги — спершу важливо просто навчитися харчуватися правильно, а вже потім переходити на якусь дієту.
Якщо ви ніколи в житті не замислювалися про те, в яких продуктах харчування містяться вуглеводи, присвятіть хоча б 2-3 тижні дотримання простого режиму харчування для зниження ваги. Потім ви можете спробувати низьковуглеводную дієту, а ще через місяць — почати поєднувати цю дієту з кардиотренировками. Детальніше читайте в матеріалі «Наукова стратегія схуднення».
Думаєте не про те, як накачати кубики, а про те, як позбавитися від пуза? Простий спосіб швидко прибрати живіт і боки.
низьковуглеводная дієта: таблиця продуктів
Умовно можна виділити три категорії вуглеводних продуктів. До високовуглеводним відносяться солодкі газовані напої, соки, фрукти, випічка, солодощі, цукор; до среднеуглеводным — крупи (включаючи гречку, кіноа та інші), зелені овочі, листя салату; до безуглеводным — м’ясо, риба, сир, сир. Картопля, макарони і рис також є високовуглеводними.
По суті, низьковуглеводная дієта забороняє (або максимально обмежує) до вживання в їжу будь-які продукти з першої категорії. Среднеуглеводные продукти допустимі, проте у кількості, що не перевищує 150 г чистих вуглеводів на добу. При цьому критично важливо розраховувати хоча б приблизну кількість споживаних вуглеводів і калорій у добу.
Як рахувати вуглеводи в харчуванні?
Для того, щоб визначити кількість вуглеводів в продуктах харчування необхідно, перш за все, уважно вивчити склад продукту на упаковці. Крім цього, важливо враховувати розмір з’їдається порції і те, піддавався продукт варінні або іншої обробки. Наприклад, в 100 г сухої гречки міститься близько 70 г вуглеводів, однак при приготуванні гречка розварюється.
З 100 г сухої гречки виходить близько 300-400 г гречаної каші (підсумкова маса залежить від кількості води та ступеня розварювання) — саме тому потрібно знати, скільки було використано «сухого» продукту. Крім іншого, не існує ніяких однозначних цифр розрахунку КБЖУ в борщі, котлети і інших готових стравах, оскільки все залежить від рецепту.
низьковуглеводная дієта: що можна їсти?
Пам’ятайте про те, що головна мета низьковуглеводноїдієти — не заморити вас голодом, а лише знизити кількість простих вуглеводів у харчуванні, замінивши їх на повноцінні поживні речовини. Вам зовсім не потрібно відмовлятися від їжі, обмежуючи себе тарілкою відварених на пару брокколі. Важливо лише повністю відмовитися від мучного і солодкого, а також надмірно крохмальні продукти.
Ви можете їсти м’ясо, рибу, гриби, молочні продукти (яйця, сир, зелені овочі (броколі, стручкову квасоля, шпинат, селера), листя салату, горіхи, ягоди (у невеликих кількостях). Але, знову ж таки, сенс низьковуглеводноїдієти полягає не просто в підборі продуктів із списку, а в підрахунку того, скільки саме чистих вуглеводів в день ви їсте.
***
низьковуглеводная дієта — це режим харчування, що передбачає скорочення вживання вуглеводів до 100-150 г на добу. Однак незважаючи на те, що можна знайти подібні списки «дозволених» і «заборонених» продуктів, суть цієї дієти полягає саме в дотриманні вищевказаної норми вживання вуглеводів, а зовсім не у виборі їжі зі списку.
