Докладна техніка виконання жиму штанги лежачи на лаві — кращого вправи для грудних м’язів. Поради для новачків і спеціальні рекомендації для дівчат.
Жим штанги лежачи
Жим штанги від грудей лежачи на прямій або на похилій лаві — це одне з п’яти базових вправ, тобто силових вправ, найбільш ефективних для комплексного розвитку всієї мускулатури тіла. Основними робочими м’язами при виконанні жиму лежачи є грудні м’язи, вторинними — мускулатура плечового пояса, трицепс і, частково, верх преса.
По суті, жим штанги лежачи є ключовим вправою для набору м’язової маси у верхній частині тіла, а також для формування широкої і потужної грудної клітини. Анатомічно жим лежачи близький до віджимань від підлоги, однак головною відмінністю є те, що використання штанги або гантелей дозволяє легко використовувати додаткову вагу і навантажувати м’язи сильніше.
Як правильно робити жим лежачи?
Оскільки жим штанги лежачи є ускладненим варіантом звичайних віджимань від підлоги, новачкам рекомендується спершу вивчити правильну техніку віджимань, а лише потім переходити до жиму від грудей. Так як при віджиманнях прес зберігається в легкому напруженні (а у верхній точці вправа повторює планку на витягнутих руках), прес повинен бути напружений і при жимі лежачи.
Саме це є одним з ключових моментів правильної техніки — ви повинні вміти піднімати вагу штанги саме за рахунок мускулатури грудей при напруженому і нерухомому корпусі, а не вигинатися і звиватися всім тілом чи піднімаючи і ставлячи ноги на лаву для полегшення виконання вправи. Гантелі, в свою чергу, лише ускладнюють новачкам навчання техніці жиму лежачи.
Жим лежачи: покрокова техніка
1. Перевірте хват
Ляжте на горизонтальну лаву для жиму лежачи і покладіть руки на штангу. Відстань між руками повинно бути приблизно 55-60 див. Стежте, щоб вага штанги тиснув переважно на долоні, а не на зап’ястя, а великий палець був зверху розташований зверху штанги. Сама штанга не повинна лежати в долоні занадто високо.
2. Активуйте лопатки
Зведіть лопатки разом (уявіть, що ви наче намагаєтеся затиснути між ними олівець), потім притисніть їх до лави, після чого зніміть штангу з власників. Займіть вихідне положення — руки витягнуті вгору перпендикулярні лаві, лікті зафіксовані. Напружте прес і злегка прогніть спину. Штанга знаходиться нагорі, рівно по лінії очей.
3. Слідкуйте за прогином
Зберігаючи лопатки зведеними разом, виставте груди вперед. Для цього, зберігаючи сідниці притиснуті до лави, прогніть нижню частину спини і викрутіть грудну клітку вгору. Це розтягне грудні м’язи, збільшуючи таким чином амплітуду руху і підвищуючи ефективність вправи. Однак не выгибайтесь занадто сильно.
4. Слідкуйте за ногами
Тримайте ноги на підлозі за рівнем коліна, ступні злегка розведені в сторони. Ні в якому разі не ставте ноги на лаву і не піднімайте їх у повітря. Слідкуйте за тим, щоб п’ятка не відривалася від підлоги при вичавлюванні штанги. Ноги повинні створювати своєрідну опору і підтримку, одночасно допомагаючи тримати м’язи корпусу в статичному напрузі.
5. Вичавлюйте штангу правильно
Опускати і піднімати штангу при жимі лежачи від грудей необхідно під легким нахилом. При опусканні штанги вертикально вниз створюється надмірне навантаження на зв’язки, що може легко стати причиною травми плечового і ліктьового суглобів. У нижній точці руху уважно стежте, щоб штанга не «пружинила» на грудях, а лише злегка її торкалася.
6. Слідкуйте за нижньою точкою руху
Слідкуйте за станом ліктів у нижній точці траєкторії. Ідеальним є кут приблизно в 75 градусів. По суті, лікті не повинні притискатися до тулуба (це погіршує механіку руху), ні бути відведеними перпендикулярно до сторони (що, в свою чергу, вкрай травмонебезпечно). Не забувайте стежити за тим, щоб зап’ястя не заламувалися.
7. Опускайте штангу рівне
У верхній точці руху жиму лежачи тримайте штангу виключно на прямих руках із зафіксованими ліктями. Завалювання вперед або назад є травмонебезпечним. Саме тому важливо не поспішати збільшувати вагу — якщо ви не можете «зловити» правильну техніку, спершу навчіться фіксувати лікті з порожнім грифом штанги.
8. Використовуйте страховку
Якщо ви тренуєтеся без персонального тренера або страхувального партнера, обов’язково виконуйте жим лежачи в спеціальній рамі з обмежувачами. В іншому випадку, якщо ви не зможете утримати надмірно важку штангу, ви ризикуєте не тільки непересічних плечовий суглоб, але і розбити собі обличчя або навіть проломити грудну клітку.
Жим штанги лежачи для дівчат
В силу особливостей будови хребта, дівчатам набагато складніше підтримувати постійну напругу корпуса, настільки необхідне для правильного виконання жиму штанги лежачи. Саме тому перед виконанням цієї вправи їм рекомендується зробити 2-3 розминок сету планки на витягнутих руках і 2-3 сету повільних віджимань від підлоги.
Також дівчатам (рівно як і новачкам) не рекомендується виконувати «специфічні» варіації жиму лежачи на фітболі, з піднятими догори ногами і так далі. Важливо спершу вивчити правильну техніку класичного жиму штанги від грудей на прямий лаві, а лише потім переходити до гантелей і варіацій на похилій лаві, оскільки це лише ускладнює механіку руху.
Як правильно дихати при жимі лежачи?
На відміну від більшості інших фізичних вправ, в яких процес дихання є більш-менш природним, при жимі штанги лежачи важливо пам’ятати про те, що строго суворо забороняється видихати повітря в нижній точці руху. По суті, спустошуючи легкі, ви провокуєте зменшення обсягу грудної клітини і знижуєте рівень напруги мускулатури корпусу.
Грудна клітка, повна повітря, забезпечить не тільки додаткове розтягування грудних м’язів, але і допоможе тримати лопатки зведеними разом, що, знову ж таки, полегшить завдання з підтримання м’язів корпусу в напрузі. Видихати при жимі від грудей необхідно у верхній точці траєкторії — однак важливо не просто спустошувати легені, а лише набирати трохи нового повітря.
***
При правильній техніці жиму штанги лежачи ноги повинні щільно стояти на підлозі, дозволяючи підтримувати в статичному напруженні м’язи преса і корпусу. Лопатки зводяться разом, груди виставляється вперед, спина зберігає легкий прогин (проте таз при цьому не відривається від лави). Штанга опускається вниз повільно і злегка по діагоналі, а видих відбувається у верхній точці траєкторії.
Наукові джерела:
- Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
- How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source
