Програма вправ для прокачування грудних м’язів з гантелями — все про те, як качати груди правильно. Кращі вправи та поради щодо складання програми тренувань.
Як накачати груди гантелями?
Головним плюсом вправ на груди з гантелями є те, що для їх виконання не потрібні тренажери або громіздка рама зі штангою — по суті, качатися можна і вдома. Крім цього, вільна амплітуда руху дозволяє тренувати не тільки грудні м’язи, але і втягувати в роботу м’язи плечового поясу, спини, а також м’язи рук — в першу чергу, біцепс і трицепс.
Базовими вправами для грудних м’язів з гантелями є жим гантелей лежачи на лаві, почергові віджимання з гантелями і пулловер. Три цих простих вправи здатні залучити в роботу всю верхню частину тіла, приводячи до гармонійному розвитку мускулатури. Крім іншого, подібна тренування дозволяє поєднувати як статичні, так і динамічні елементи рухів.
Вправи з гантелями рекомендуються для точкової опрацювання грудей, поліпшення форми м’язів і прокачування відстаючих пучків. Для того, щоб швидко накачати грудні м’язи, необхідно виконувати як ізолюючі вправи з гантелями, так і важкі силові вправи зі штангою — в першу чергу, жим штанги лежачи. Виключно у цьому випадку ви зможете працювати з вагою більше 50-60 кг
Базові вправи на груди
Для того, щоб м’язи швидко зростали, вони повинні піддаватися прогресуючої навантаженні. Іншими словами, кожну наступну тренування ви повинні використовувати більш важкий робочий вага при виконанні вправ (зберігаючи правильну техніку). Саме тому накачати груди одними лише гантелями досить складно — на жаль, повноцінно замінити жим штанги лежачи вони не здатні.
У свою чергу, жим лежачи заснований на базовому функціональному вправи для м’язів грудей — віджиманнях від підлоги. Під час їх виконання в роботу включається не тільки мускулатура грудних м’язів, але і м’язи спини, рук і плечей — крім цього, активно задіяний прес. Нагадаємо, що верхня точка віджимань представляє з себе вправа планка — краще статична вправа для м’язів живота.
Кращі вправи на груди
Правильне тренування на груди з гантелями передбачає залучення не тільки м’язів грудей, але і мускулатури плечей і рук. Зазначимо, що найширший м’яз спини, дельтовидні м’яз плечей, а також велика і мала грудна м’язи являють собою єдину фасцію, сплетену разом з’єднувальними тканинами. Механіка руху при використанні гантелей передбачає єдину роботу всього верху тіла.
Говорячи про кращих вправи з гантелями для прокачування грудних м’язів, важливо розділити їх на базові і ізолюючі. Перші рекомендуються для початківців, тоді як другі підходять для професійних атлетів, прицільно тренують певні зони грудей. Новачкам також важливо уважно вивчити техніку вправ з тренером, щоб уникнути травми плечового суглоба.
Базові вправи на груди з гантелями
 |
Жим гантелей лежачи
Базова вправа для грудних м’язів. Є аналогом жиму штанги лежачи. |
 |
Віджимання з гантелями
Ускладнена варіація звичайних віджимань від підлоги, що виконується з гантелями. Розвиває груди, плечі і прес. |
 |
Пулловер з гантелей
Найважливіше вправа для розширення грудної клітки, а також для опрацювання зубчастих м’язів грудей і найширших м’язів спини. |
Ізолюючі вправи на груди з гантелями
Використання гантелей передбачає можливість легко змінювати рух — долоні з гантелями можуть бути як паралельні один одному, так і знаходитися на одній лінії. Крім цього, може змінюватися і кут нахилу лави. При положенні головою вгору вправа опрацьовує верх грудей і плечовий пояс, тоді як при жимі головою вниз в роботу включається низ грудей.
 |
Розведення гантелей лежачи
Вправа для поліпшення форми грудних м’язів і опрацювання їх середньої лінії. |
 |
Жим на груди “молоток”
Долоні паралельні, руки рухаються строго вгору-вниз. Вправа для опрацювання зовнішньої частини грудних м’язів. |
 |
Жим гантелей головою вниз
Вправа для прокачування нижній частині грудних м’язів. При виконанні прес повинен бути в усвідомленому напрузі. |
 |
Поперемінний жим гантелями
Вправа відноситься до фукнциональному тренінгів і розвиває координацію рухів. При жимі лопатки злегка зведені разом. |
 |
Похилий жим гантелей
Вправа для опрацювання верхній частині грудей і передньої дельтоподібного м’язи. При виконанні не напружуйте шию. |
Програма тренувань на груди
Для того, щоб правильно качати груди гантелями, важливо не забувати про комплексний розвиток мускулатури всього тіла. Без сильних трицепсів ви не зможете виконувати жими гантелей з великою вагою — рівно як без прокачаної найширших м’язів спини неможливо правильно виконувати вправу пулловер. Потужна груди, в свою чергу, допомагає при тренуванні інших м’язів тіла.
Саме тому качати груди необхідно не кілька днів в тиждень, а всього лише один раз. Найчастіше (особливо при тренуваннях 3 рази в тиждень) грудні м’язи рекомендується качати разом з трицепсом. Детальніше про тренування ніг і спини читайте в матеріалі про триденне спліті. Крім цього, для повноцінного тренінгу великої м’язової групи потрібно лише 3-4 силові вправи.
Скільки повторів і підходів робити?
Традиційно тренування на масу передбачає використання великих робочих ваг і низької кількості повторень (не більше 7-9) — виключно це поєднання запускає процеси гіпертрофії і змушує м’язи рости. Однак при тренуванні з грудей гантелями важкі ваги істотно підвищують ризик травми (в першу чергу, плечового суглоба) — особливо при поганій техніці.
Початківцям рекомендується виконувати вправи з гантелями в діапазоні від 8 до 15 повторень, вкрай акуратно ставлячись до підвищення ваги. Пам’ятайте про те, що м’язи ростуть зовсім не від кількості повторень або від використання максимальної ваги — вони зростають при повному залученні волокон в роботу. А для цього необхідно приділяти увагу техніці, а зовсім не гнатися за рекордами.
***
Тренування грудей з гантелями — кращий спосіб не тільки збільшити силу м’язів, але і опрацювати їх форму. Базовими вправами вважаються жим гантелей лежачи, віджимання з гантелями і пулловер. Ізолюючими — різні розведення і зміни кута нахилу лави. При цьому вправи на груди повинні входити в повноцінну програму тренувань — накачати окрему групу м’язів просто неможливо.
