Тренування на груди — стратегія тренування м’язів грудей і кращі вправи зі штангою, гантелями і на блоках. Все про те, як швидко накачати грудні м’язи.
Як накачати груди?
Грудні м’язи — це одна з найбільш великих і складних м’язових груп тіла. Саме тому для правильної тренування грудей важливо використовувати не тільки базові, але і ізолюючі вправи, що навантажують м’язи під різними кутами. Для прокачування грудних м’язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди краще всього відгукується на гіпертрофію.
Необхідно враховувати й те, що при виконанні більшості вправ на грудні м’язи в роботу включаються не тільки самі грудні м’язи, але і мускулатура преса, рук (зокрема, біцепсів і трицепсів), спини і дельтовидних м’язів плечей. По суті, тренування грудей передбачає опрацювання всієї верхньої частини тіла — важливо пам’ятати про це при складанні програми тренування.
Зазначимо, що вправи зі штангою рекомендуються для набору маси, тоді як вправи на груди з гантелями підійдуть для точкової опрацювання грудей, поліпшення форми м’язів і прокачування відстаючих пучків. Головним плюсом вправ на груди з гантелями є те, що для їх виконання не потрібні тренажери або громіздка рама зі штангою — по суті, качатися можна і вдома.
Програма тренувань на груди
Для досягнення максимально швидкого ефекту опрацювання грудних м’язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м’язів плечей і преса, особливо при тренуваннях на масу 3 рази в тиждень. Саму силове тренування грудей потрібно проводити не частіше, ніж раз на 72 години — в іншому випадку м’язи не будуть мати достатнього часу для повноцінного відновлення і подальшого зростання.
Що стосується вибору кращих вправ на груди, то новачкам достатньо виконання одного-двох базових вправ (наприклад, жиму штанги лежачи) з великою вагою і в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках і розведень з гантелями) з більш легким вагою і в 12-15 повторів. Ключовий акцент при цьому на дотриманні ідеальної техніки.
Вправи на груди: анатомія
З анатомічної точки зору основними м’язами грудей є велика і мала грудні м’язи. Велика грудна м’яз має трикутну форму, вплітаючись одним із своїх підстав безпосередньо в плече — саме завдяки цьому м’язи грудей і плечей тісно пов’язані. Мала грудна м’яз розташована під великий і виконує швидше стабілізуючу, ніж робочу, роль.
Крім цього, в групу грудних м’язів входить і передня зубчаста м’яз, що залягає ближче до бічній частині корпусу і до плеча. Ця м’яз має дев’ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребер. Її основна функція полягає у відведенні і наближення лопаток — по суті, саме передня зубчаста м’язи працює в таких вправах на груди, як всілякі відомості.
Кращі вправи для м’язів грудей
Зазначимо, що більшість вправ для грудних м’язів можуть виконуватися як зі штангою, так і з гантелями або на блоках. Гантелі і блоки дозволяють задіяти у вправі м’язи-стабілізатори і прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, оскільки її амплітуда руху зазвичай урізана.
1. Віджимання від підлоги — ключове анатомічне вправа для м’язів грудей. Якщо ви хочете накачати груди, вам перш за все необхідно навчитися правильно віджиматися, щоб вміти відчувати грудні м’язи в роботі. Однак зазначимо, що віджимання володіють вкрай обмеженим ресурсом для зростання грудей, оскільки вони не дозволяють працювати з додатковою вагою.
2. Віджимання на брусах — одне з кращих вправ для комплексного опрацювання верхній частині корпусу, і, в особливості, нижньої частини грудних м’язів, всього плечового поясу і трицепса. При опусканні вниз рух має бути повільним і контрольованим, при підйомі вгору — потужним і толчкообразным (ви немов виштовхуєте тіло вгору).
3. Жим штанги лежачи — базове силова вправа для грудних м’язів. При виконанні жиму лежачи надзвичайно важливо стежити за технікою — не розслабляйте м’язи у верхній і нижній точках руху, не випрямляйте лікті і ніколи не торкайтеся штангою грудей. Піднімайте штангу вгору, повільно відраховуючи 1-2, затримайтеся на 3-4 і опускайте на рахунок 5-6.
4. Розведення гантелей лежачи — ключове вправа для опрацювання передньої зубчастої м’язи і додання грудей правильної «квадратної» форми. Не використовуйте занадто важкий вага гантелей, зосередившись насамперед на відчутті розтягування м’язів. У нижній точці руху не опускайте лікті занадто низько і не розводите руки надмірно широко.
5. Жим гантелей на похилій лаві — вправа для тренування верхньої частини грудних м’язів. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і стежте за тим, щоб мускулатура корпусу (особливо прес) перебувала в постійному легкому напруженні — при підйомі гантелей ви повинні відчувати, як це напруга допомагає штовхати вага вгору.
Програма для розвитку м’язів грудей
Оскільки груди — це досить велика м’яз, її маса найкраще збільшується шляхом силового тренінгу на гіпертрофію з постійним збільшенням робочого ваги. Крім цього, для росту м’язів грудей досить ефективні методики негативних повторень (коли вам допомагають підняти штангу, але опускаєте ви її самі), а також техніка досягнення відмови і вправи на пампінг.
У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м’язів грудей може виглядати так:
- Віджимання на брусах — 2 підходи і макс. кількість повторень.
- Жим штанги лежачи – 4 підходи по 10 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві — 4 підходи по 10 повторень.
- Розведення рук з гантелями лежачи — 4 підходи по 12 повторень.
Опрацювання форми грудних м’язів
Форма грудних м’язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ та ширина постановки рук безпосередньо впливають на те, як саме мускулатура буде рости і розвиватися. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними жимами лежачи, виконуваними як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.
Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як жим гантелей або штанги на лаві з нахилом (як у 45, так і в 30 градусів), нижня — віджиманнями на брусах або жимом штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м’язів — з допомогою всіляких розведень на блоках і тренажерах, а також при жимі штанги лежачи вузьким хватом.
Прокачування грудних м’язів: чому немає результату?
Якщо ви посилено тренуєте груди, проте м’язи вперто не ростуть груди не набуває бажаної форми, швидше за все ви допускаєте одну з трьох типових помилок — небудь женіться за надмірно великими робочими вагами в збиток техніці, або тренуєте одні і ті ж пучки грудної м’язи, або качаєте груди занадто часто, не даючи м’язам можливості на відновлення.
Пам’ятайте про те, що найширший м’яз спини, дельтовидні м’яз плечей, а також велика і мала грудна м’язи являють собою єдину фасцію, сплетену разом з’єднувальними тканинами. Для підвищення еластичності м’язів, а також для прискорення відновлення, спортсменам важливо здійснювати МФР-масаж з допомогою спеціального циліндра або масажних м’ячів.
***
Тренування грудних м’язів — одна з ключових у створенні і спортивного атлетичного тіла, оскільки саме ці м’язи формують сильний і масивний корпус. Головні правила успішної прокачування грудей — постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатній час на відпочинок і відновлення.
