Тренування на груди — стратегія тренування м'язів грудей і кращі вправи зі штангою, гантелями і на блоках. Все про те, як швидко накачати грудні м'язи.

Як накачати груди?

Грудні м'язи — це одна з найбільш великих і складних м'язових груп тіла. Саме тому для правильної тренування грудей важливо використовувати не тільки базові, але і ізолюючі вправи, що навантажують м'язи під різними кутами. Для прокачування грудних м'язів необхідний постійний прогрес робочих ваг, оскільки груди краще всього відгукується на гіпертрофію.

Необхідно враховувати й те, що при виконанні більшості вправ на грудні м'язи в роботу включаються не тільки самі грудні м'язи, але і мускулатура преса, рук (зокрема, біцепсів і трицепсів), спини і дельтовидних м'язів плечей. По суті, тренування грудей передбачає опрацювання всієї верхньої частини тіла — важливо пам'ятати про це при складанні програми тренування.

Зазначимо, що вправи зі штангою рекомендуються для набору маси, тоді як вправи на груди з гантелями підійдуть для точкової опрацювання грудей, поліпшення форми м'язів і прокачування відстаючих пучків. Головним плюсом вправ на груди з гантелями є те, що для їх виконання не потрібні тренажери або громіздка рама зі штангою — по суті, качатися можна і вдома.

Програма тренувань на груди

Для досягнення максимально швидкого ефекту опрацювання грудних м'язів рекомендується поєднувати з прокачуванням трицепсів, м'язів плечей і преса, особливо при тренуваннях на масу 3 рази в тиждень. Саму силове тренування грудей потрібно проводити не частіше, ніж раз на 72 години — в іншому випадку м'язи не будуть мати достатнього часу для повноцінного відновлення і подальшого зростання.

Що стосується вибору кращих вправ на груди, то новачкам достатньо виконання одного-двох базових вправ (наприклад, жиму штанги лежачи) з великою вагою і в 5-7 повторів, а також одного-двох ізолюючих вправ (наприклад, відомостей на блоках і розведень з гантелями) з більш легким вагою і в 12-15 повторів. Ключовий акцент при цьому на дотриманні ідеальної техніки.

Читайте також  Тренування спини на ширину і масу — програма вправ

Вправи на груди: анатомія

З анатомічної точки зору основними м'язами грудей є велика і мала грудні м'язи. Велика грудна м'яз має трикутну форму, вплітаючись одним із своїх підстав безпосередньо в плече — саме завдяки цьому м'язи грудей і плечей тісно пов'язані. Мала грудна м'яз розташована під великий і виконує швидше стабілізуючу, ніж робочу, роль.

Крім цього, в групу грудних м'язів входить і передня зубчаста м'яз, що залягає ближче до бічній частині корпусу і до плеча. Ця м'яз має дев'ять характерних «зубців», що кріпляться до верхніх ребер. Її основна функція полягає у відведенні і наближення лопаток — по суті, саме передня зубчаста м'язи працює в таких вправах на груди, як всілякі відомості.

Кращі вправи для м'язів грудей

Зазначимо, що більшість вправ для грудних м'язів можуть виконуватися як зі штангою, так і з гантелями або на блоках. Гантелі і блоки дозволяють задіяти у вправі м'язи-стабілізатори і прицільно прокачувати окремі пучки грудей, тоді як штанга є кращим вибором при роботі з великою вагою, оскільки її амплітуда руху зазвичай урізана.

1. Віджимання від підлоги — ключове анатомічне вправа для м'язів грудей. Якщо ви хочете накачати груди, вам перш за все необхідно навчитися правильно віджиматися, щоб вміти відчувати грудні м'язи в роботі. Однак зазначимо, що віджимання володіють вкрай обмеженим ресурсом для зростання грудей, оскільки вони не дозволяють працювати з додатковою вагою.2. Віджимання на брусах — одне з кращих вправ для комплексного опрацювання верхній частині корпусу, і, в особливості, нижньої частини грудних м'язів, всього плечового поясу і трицепса. При опусканні вниз рух має бути повільним і контрольованим, при підйомі вгору — потужним і толчкообразным (ви немов виштовхуєте тіло вгору).3. Жим штанги лежачи — базове силова вправа для грудних м'язів. При виконанні жиму лежачи надзвичайно важливо стежити за технікою — не розслабляйте м'язи у верхній і нижній точках руху, не випрямляйте лікті і ніколи не торкайтеся штангою грудей. Піднімайте штангу вгору, повільно відраховуючи 1-2, затримайтеся на 3-4 і опускайте на рахунок 5-6.4. Розведення гантелей лежачи — ключове вправа для опрацювання передньої зубчастої м'язи і додання грудей правильної «квадратної» форми. Не використовуйте занадто важкий вага гантелей, зосередившись насамперед на відчутті розтягування м'язів. У нижній точці руху не опускайте лікті занадто низько і не розводите руки надмірно широко.5. Жим гантелей на похилій лаві — вправа для тренування верхньої частини грудних м'язів. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і стежте за тим, щоб мускулатура корпусу (особливо прес) перебувала в постійному легкому напруженні — при підйомі гантелей ви повинні відчувати, як це напруга допомагає штовхати вага вгору.

Читайте також  Що відбувається з тілом, коли ви перестаєте тренуватися

Програма для розвитку м'язів грудей

Оскільки груди — це досить велика м'яз, її маса найкраще збільшується шляхом силового тренінгу на гіпертрофію з постійним збільшенням робочого ваги. Крім цього, для росту м'язів грудей досить ефективні методики негативних повторень (коли вам допомагають підняти штангу, але опускаєте ви її самі), а також техніка досягнення відмови і вправи на пампінг.

У спрощеному вигляді програма вправ для розвитку м'язів грудей може виглядати так:

  • Віджимання на брусах — 2 підходи і макс. кількість повторень.
  • Жим штанги лежачи – 4 підходи по 10 повторень.
  • Жим гантелей на похилій лаві — 4 підходи по 10 повторень.
  • Розведення рук з гантелями лежачи — 4 підходи по 12 повторень.

Опрацювання форми грудних м'язів

Форма грудних м'язів багато в чому залежить від генетики, проте нахил корпусу під час виконання вправ та ширина постановки рук безпосередньо впливають на те, як саме мускулатура буде рости і розвиватися. Наприклад, найбільш масивна зовнішня частина грудей найкраще опрацьовується горизонтальними жимами лежачи, виконуваними як зі штангою, так і з гантелями або на блоках.

Верхня частина грудей включається в роботу в таких вправах, як жим гантелей або штанги на лаві з нахилом (як у 45, так і в 30 градусів), нижня — віджиманнями на брусах або жимом штанги зі зворотним нахилом (головою вниз). Центр грудних м'язів — з допомогою всіляких розведень на блоках і тренажерах, а також при жимі штанги лежачи вузьким хватом.

Прокачування грудних м'язів: чому немає результату?

Якщо ви посилено тренуєте груди, проте м'язи вперто не ростуть груди не набуває бажаної форми, швидше за все ви допускаєте одну з трьох типових помилок — небудь женіться за надмірно великими робочими вагами в збиток техніці, або тренуєте одні і ті ж пучки грудної м'язи, або качаєте груди занадто часто, не даючи м'язам можливості на відновлення.

Читайте також  Як відновити м'язи після силового тренування

Пам'ятайте про те, що найширший м'яз спини, дельтовидні м'яз плечей, а також велика і мала грудна м'язи являють собою єдину фасцію, сплетену разом з'єднувальними тканинами. Для підвищення еластичності м'язів, а також для прискорення відновлення, спортсменам важливо здійснювати МФР-масаж з допомогою спеціального циліндра або масажних м'ячів.

***

Тренування грудних м'язів — одна з ключових у створенні і спортивного атлетичного тіла, оскільки саме ці м'язи формують сильний і масивний корпус. Головні правила успішної прокачування грудей — постійний прогрес робочих ваг, різноманітні вправи, ідеальна техніка виконання, а також достатній час на відпочинок і відновлення.