Техніка виконання жиму зі штангою стоячи, базового вправи на плечі. Чому не рекомендується опускати штангу за голову і чому жим гантелей сидячи безпечніше?
Жим штанги з грудей стоячи
Жим штанги з грудей стоячи — ключове вправа для розвитку м’язів плечового пояса і м’язів рук. Оскільки правильна техніка виконання передбачає підйом ваги над головою при нерухливих ногах і напруженому пресі, це вправа побічно розвиває і м’язи корпусу. Саме тому жим штанги стоячи є одним з п’яти базових вправ для росту м’язів.
Крім цього, жим стоячи вважається одним з кращих способів зміцнення м’язів, що беруть участь у виконанні підтягувань на перекладині — насамперед, найширших м’язів спини, задніх пучків дельтоподібних м’язів, а також трапецій. Регулярне виконання жиму штанги стоячи з грудей допомагає створити широкоплечую фігуру з впевненою спортивної поставою і сильними руками.
При цьому важливо відзначити, що головним мінусом жиму штанги стоячи є його технічна складність і підвищений ризик травмування плечового суглоба при неправильній техніці — включаючи варіації з гантелями. Необхідно пам’ятати, що молодим атлетам цю вправу рекомендується виконувати виключно з помірним робочим вагою і під контролем тренера.
Жим штанги з-за голови
Незважаючи на те, що в будь-якому тренажерному залі завжди можна зустріти людей, які виконують жим штанги через голову (рівно як і тягу верхнього блоку за голову), дана техніка є помилковою і не рекомендується. При виконанні жимів за голову, а не з грудей, плечовий суглоб, рівно як і трапецієвидні м’язи, отримують небезпечну і зовсім нетипову для них навантаження.
Навіть найменше порушення траєкторії руху штанги або незначний поворот плеча здатні викликати не просто вивих, а розрив м’яких тканин, що веде до заборони виконання будь-яких силових вправ на досить тривалий проміжок часу. Пам’ятайте про те, що плюси у вигляді «точкової опрацювання м’язів плечей» не здатні переважити високий ризик отримання травми.
Жим штанги стоячи: покрокова техніка
Перед початком виконання вправи встаньте рівно перед стійкою, штанга знаходиться на кріпленнях приблизно на висоті плечей. Ноги розставлені на ширині стегон, коліна дивляться вперед, ступні щільно стоять на підлозі і злегка відкриті (але не більш, ніж на 15°). Слідкуйте за тим, щоб ноги знаходилися на одній лінії, і одна нога не виходила вперед або назад.
Візьміть штангу зі стійки досить вузьким хватом — істотно вже, ніж при виконанні жиму штанги лежачи на лаві. Зап’ястя при цьому повинні бути паралельні один одному (якщо дивитися фронтально). У початковому і кінцевому положенні вправи плечі необхідно тримати злегка піднятими, щоб вага штанги лягав на м’ясисту частину плеча.
Як уникнути болю в зап’ястях?
У нижній точці траєкторії жиму штанги стоячи лікті повинні бути спрямовані строго в підлогу (а не бути розставленими в сторони або виходити вперед), а кисть не повинна бути закинута ні вперед, ні назад — іншими словами, вага штанги повинен підтримуватися саме зап’ястям, а не пензлем руки. Якщо ви не можете тримати штангу подібним чином, значить її вага занадто високий.
Критично важливо мати штангу в нижній частині долоні, а не намагатися утримувати її вага силою пальців. Саме ця помилка техніки є головною причиною виникнення болів у зап’ястях і істотно підвищує ризик отримання травми суглобів. Крім цього, надзвичайно важливо накривати штангу і великим пальцем, а не направляти його вгору.
Жим штанги вгору
Під час підйому штанги над головою ноги повинні щільно стояти на підлозі, а коліна не повинні згинатися — іншими словами, ви не повинні намагатися виштовхнути штангу вгору за допомогою присідань. М’язи преса необхідно підтримувати в усвідомленому напрузі — це захистить хребет і низ спини, а також допоможе в розвитку і зміцненні мускулатури корпусу.
Уважно стежте за диханням при виконанні вправи. Бажано зробити або п’ять повторів жиму штанги на одному вдиху, або дихати виключно у верхній точці — але ні в якому разі не видихати повітря при русі вгору, або в нижній точці траєкторії. Пам’ятайте про те, що наявність повітря в легенях допомагає штовхати вага штанги вгору.
Жим штанги стоячи: верхня точка руху
Оскільки жим штанги стоячи — це вправа для тренування, насамперед, мускулатури плечей, під час його виконання ви повинні відчувати роботу саме цих м’язів, а не якихось інших. Саме тому необхідно вичавлювати штангу вгору повільно і з повним контролем. Крім цього, у верхній точці траєкторії ви повинні злегка підняти плечі ще вище.
Цей секрет техніки допоможе не тільки включити в роботу трапецієподібні м’язи, але і суттєво знизить навантаження з обертачів плечового суглоба. Якщо ви не можете цього зробити, або не можете опускати і піднімати штангу повільно і з почуттям контролю, означає ви використовуєте надмірна вага — що, в свою чергу, рано чи пізно стане причиною травми.
Жим гантелей стоячи
У випадку, якщо у вас немає можливості працювати з персональним тренером по поліпшенню техніки виконання жиму штанги з грудей стоячи, ви можете замінити цю вправу жим з гантелями. Новачкам рекомендується починати з виконання вправи сидячи (це дозволяє зосередитися на відчутті роботи м’язів плечового пояса), поступово переходячи до жиму гантелей стоячи, а потім і до штанги.
Однак уникайте використання надмірно важких гантелей — при тренуванні м’язів плечей з гантелями важливий не просто максимальний робочий вагу, а виключно правильна техніка виконання вправи. Оскільки плечовий суглоб вважається одним з найбільш легких для травмування, навіть найменші помилки при тренуванні можуть стати причиною серйозних спортивних травм.
***
Жим штанги стоячи з грудей — ключове силова вправа для розвитку м’язів плечей, верху спини і рук. Правильна техніка його виконання передбачає повну нерухомість ніг, напружений корпус і адекватного використання робочого ваги. При цьому для новачків рекомендується виконання варіацій вправи з гантелями помірного ваги і під контролем тренера.
Наукові джерела:
- Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
