Комплекс базових вправ з гирею для початківців і домашня програма тренувань. Все про користь гирьового спорту для зміцнення м’язів, розвитку преса і поліпшення постави.
Тренування з гирею
Гиря – це спортивний снаряд для виконання фізичних вправ, виконаний у вигляді металевого ядра з руків’ям. Тренування з гирею призначені для комплексної роботи всіх м’язів тіла, розвитку функціональної сили і підвищення витривалості. Крім цього, гирьовий спорт розвиває координацію рухів і покращує здоров’я серцево-судинної системи.
Перші згадки про вправи з гирею відносяться до часів Стародавньої Греції, де виточені з каменю снаряди використовували для тренування олімпійців. У 19 столітті гирьовий спорт отримав широкий розвиток в Росії, поступово поширившись і на весь світ. Росіяни гирі традиційно міряють пудами (старовинна одиниця вимірювання, яка дорівнює 16 кг) — їх вага становить 8, 16, 24 і 32 кг
Головним плюсом комплексу вправ з махами гир є зміцнення мускулатури корпусу з одночасною промальовуванням рельєфу м’язів. З їх допомогою можна як швидко накачати прес, так і поліпшити поставу. Завдяки численним перевагам, гирі активно використовуються практично у всіх варіаціях функціонального тренінгу — починаючи від кроссфита, закінчуючи калистеникой.
Гирі у функціональних тренуваннях
Нагадаємо, що функціональний тренінг — це виконання силових вправ не просто для поліпшення форми і розміру м’язів (як класичний бодібілдинг), а з метою всебічного розвитку тіла. Подібні тренування покращують швидкість реакції, координаційні здібності, а також зміцнюють силу мускулатури. Займатися можна як в тренажерному залі, так вдома або на вуличній спортмайданчику.
По суті, вправи з гирею — основа силового блоку функціональних тренувань. Нарівні з підтягуваннями на перекладині вони вважаються головними для розвитку тіла. Наприклад, Кріс Хемсворт гойдався гирями при підготовці до зйомок у фільмі “Тор”. Крім цього, кроссфіт використовує гирі для високоінтенсивного інтервального тренінгу, спрямованого на просушку м’язів.
Базові вправи з гирею
Вправа “Свінг”. Які м’язи працюють: корпус, плечі, сідниці. Вихідне положення — полуприсед, спина пряма. Візьміть гирю двома руками, потім підніміть її вгору викидати рухом, відчуваючи роботу преса і задніх м’язів стегна. У верхній точці напружте сідниці.
Станова тяга з гирею. Які м’язи працюють: передня та задня мускулатура стегон, корпус. Вихідне положення — полуприсед. За рахунок сили м’язів ніг підніміться вгору, зберігаючи хребет прямим, а прес напруженим. Під час виконання вправи груди виставлена вперед, плечі розкриті.
Бічна планка з гирею. Які м’язи працюють: мускулатура спини, косі м’язи живота, плечі, руки. Вихідне положення — бічна планка. Зберігаючи нерухоме положення корпусу та не вигинаючи хребет, повільно підняти гирю вгору, до рівня грудей. Тримайте прес в усвідомленому напрузі.
Віджимання з гирею. Які м’язи працюють: груди, корпус, трицепс. Вихідне положення — “ящірка” (нижня точка віджимань). Виштовхніть тіло вгору, зберігаючи хребет прямим. Затримайтеся на 5-10 секунд в положенні планки, потім візьміть гирю лівою рукою (права рука на підлозі) і, тримаючи прес напруженим, перемістіть гирю. Для ускладнення виконайте віджимання на вільній руці.
Вправа “Млин”. Для тренувань просунутого рівня, початківцям рекомендується під контролем тренера. Які м’язи працюють: бічні м’язи живота, ноги, руки. Вихідне положення: полуприсед, ноги на ширині плечей, спина пряма. Підніміть гирю з підлоги двома руками, потім повільно відведіть вага в бік і вгору. Слідкуйте за тим, щоб рух виконувалося за рахунок м’язів корпусу, а не попереку.
Поштовх гирі однією рукою. Які м’язи працюють: корпус, сідниці, спина, плечі, руки. Вихідне положення: аналогічно вправі “Свінг”. Піднімайте гирю вгору до рівня шиї, долоня дивиться вниз (для захисту зап’ястя). Одночасно з цим розпрямите ноги і, тримаючи прес і сідниці напружені, вичавлюйте гирю вгору.
Підйом гирі на біцепс. Які м’язи працюють: біцепси. Ізолююча вправа для розвитку м’язів рук. Вихідне положення: стоячи рівно, ноги на ширині плечей, гиря затиснута в одній руці. Тримаючи прес напруженим і зберігаючи природний прогин у попереку, повільно підніміть вага вгору, стежачи за тим, щоб лікоть не йшов вперед.
Комплекс вправ з гирею в домашніх умовах
Необхідно відзначити, що більшість технічно складних вправ з гирею (особливо махи) повинні виконуватися з ідеальним знанням правильної техніки або під контролем тренера. Якщо ви виконуєте комплекс вправ вдома самостійно, перш за все вивчіть механіку. В іншому випадку існує ризик вивиху суглобів, так і небезпека пошкодження хребта.
- Віджимання від підлоги — розминка
- Вправа “Млин” — 2 підходи на кожну сторону по 8-10 повторень
- Станова тяга з 16-кілограмовою гирею — 3-4 підходи по 8-12 повторень
- Вправа “Планка” на витягнутих руках — 2 підходи по 60 секунд
- Віджимання з гірей — 3-4 підходи по 12-15 повторень
- Вправа “Свінг” — 2 підходи по 12-15 повторень
- Поштовх гирі однією рукою — 2 підходи на кожну руку по 12-15 повторень
- Бічна планка з гирею — 2-3 підходи по 8-10 повторень
- Підйом гирі на біцепс — 2-3 підходи по 8-10 повторень
Як вибрати вагу і кількість повторень?
Дівчатам найчастіше рекомендуються гирі вагою від 8 до 16 кг, чоловіки — від 16 до 32 кг. Для того, щоб визначити відповідний вага гирі, спробуйте виконати п’ять повторень однієї вправи. Якщо це виходить досить легко, ви можете використовувати більш важку вагу снаряда. Якщо ж вам складно закінчити вправу з правильною технікою, необхідний меншу вагу.
Кількість повторень вправи залежить, насамперед, від цілей тренування. Для збільшення м’язів і нарощування маси (тобто, тренувань на гіпертрофію) важливо низька кількість повторень — не більше 10. Вага гирі повинен бути важким, але дозволяє дотримувати техніку. Для опрацювання рельєфу мускулатури і в якості функціонального тренінгу необхідні 12-15 повторень.
Плюси тренувань з гирею
Ключовим плюсом занять спортом з гирею є те, що крім великих м’язових груп, а активно беруть участь і м’язи-стабілізатори. Яскравим прикладом є вправа “Свінг” — для того, щоб підняти гирю вгору, необхідно використовувати не тільки силу рук і спини, але і численні м’язи корпусу і хребта. Ці м’язи малоактивні при звичайних силових вправах.
Вправи з гирею вкрай корисні для постави, так як вони вчать тримати спину прямою, а плечі — розкритими. Крім цього, правильно виконуються махи тренують косі м’язи живота і поперечні м’язи корпусу, допомагаючи створити як кубики на пресі, так і опрацювати нижні лінії абдомінальної мускулатури. Це, в свою чергу, також позитивно впливає на поставу.
***
Функціональні тренування з гирями — один з кращих способів зміцнення мускулатури і створення спортивної фігури. При виконанні вправ в роботу активно включається як мускулатура ніг і спини, так і прес і руки. Крім цього, махи з гирями покращують координацію рухів і позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи.
