Як займатися на гребному тренажері для розвитку м’язи спини і преса? Докладний опис техніки веслування з фото і рекомендації по правильному диханню.
Гребний тренажер — плюси
Гребний тренажер — це спортивний тренажер, що імітує греблю. На відміну від більшості інших кардіотренажерів, при тренуваннях на гребному тренажері в роботу залучається мускулатуру спини, плечового пояса, біцепса, абдомінального преса і безліч інших м’язів корпусу і верхньої частини тіла, а не тільки ноги (як, наприклад, бігова доріжка, еліпсоїд або велотренажер). Саме завдяки цьому факту гребний тренажер є одним з найбільш використовуваних тренажерів в кроссфите.
З анатомічної точки зору, механіка тренувань на гребному тренажері (та й гребли в цілому) нагадує вправу станова тяга — одне з ключових многосуставных базових вправ. Оскільки саме це вправа відповідальна за розвиток м’язів спини (включаючи зміцнення хребта) і створення потужних рук, завдяки регулярним тренуванням на гребному тренажері можна легко створити дійсно спортивну фігуру.
Плюси гребного тренажера
- Залучення в роботу верхньої половини тіла (зазвичай кардіотренажери навантажують переважно ноги).
- Розвиток силових характеристик м’язів спини.
- Поліпшення роботи серцево-судинної системи.
- Позитивний вплив на рівень стресу.
Які м’язи працюють при веслування?
Регулярні тренування на гребному тренажері не тільки активно втягують у роботу практично всю мускулатуру тіла, але і покращують тонус дихальної і серцево-судинної систем організму. По суті, ніякої іншої тренажер не здатний показати порівнянний по своєму результату ефект — особливо в сегменті недорогих домашніх тренажерів.
В першу чергу, гребний тренажер розвиває верхню половину тіла — плечовий пояс, грудні м’язи, м’язи спини і рук. Однак також активно задіяні м’язи передньої і задньої поверхні стегон і сідничні м’язи, а частина навантаження припадає на прес і м’язи корпусу (особливо при правильній техніці дихання під час тренування).
Гребний тренажер для дому
Всі сучасні гребні тренажери поділяються на чотири типи — гідравлічні, магнітні, повітряні і водяні. Ціна найбільш простого механічного гребного тренажера з гідравлікою становить приблизно 10-15 тисяч рублів, якісного гідравлічного — близько 25-30 тисяч рублів, магнітного — від 60-80 тисяч рублів. Гребний тренажер з водяною тягою коштує ще дорожче.
Незважаючи на те, що магнітні і водяні тренажери набагато більш точно імітують безпосередню техніку веслування (по суті, вони дозволяють рухатися більш плавно), за розміром вони істотно перевершують гідравлічні. Саме тому для домашнього використання більше підходять компактні гідравлічні тренажери, які часто бувають складними, що істотно полегшить процес зберігання. У свою чергу, гребні тренажери з водяною тягою використовуються переважно у фітнес-центрах елітного класу.
Техніка веслування на гребному тренажері
1. Захоплення. Початкова точка руху в гребному тренажері нагадує присідання. Спина пряма, ноги напружені і стиснуті, руки витягнуті, пальці міцно тримають рукоятку. Корпус злегка нахилений, груди розкрита і дивиться вперед, прес напружений, найширші м’язи спини розслаблені.
2. Поштовх. Рух починається з відштовхування силою м’язів ніг і активації плечового пояса. Слідом включається біцепс, тягне рукоятку тренажера до живота. М’язи спини розкриваються, виштовхуючи груди вперед. Одночасно з цим м’язи стегон і сідниці розпрямляють ногу в коліні.
3. Тяга. У роботу включаються м’язи живота, стабілізуючи положення тіла; сідниці і м’язи стегон напружені. Руки силою біцепса підтягують рукоятку ще ближче до пояса — одночасно з цим груди виставляється ще сильніше вперед для збільшення амплітуди руху.
4. Відновлення. Рукоятка, що утримується силою трицепса, йде вперед. Слідом, злегка нахиляючись вперед йде корпус (м’язи преса напружені, а спина пряма). Тільки після цього ноги згинаються в колінах. Рух завершується у вихідній позиції захоплення.
Техніка веслування: анімація
При тренуваннях на гребному тренажері надзвичайно важливо довести техніку виконання веслування до автоматизму, і найпростіший спосіб навчитися це робити — відраховувати фази руху. Раз — відштовхуються ноги, руки розслаблені. Два (рукоятка на лінії колін) — руки починають тягнути, корпус відхиляється назад. Три — спина розкривається, руки підтягують рукоятку ще ближче до пояса.
Повертатися у вихідне положення також рекомендується з відліком фаз. Раз — руки йдуть вперед, підтримуючи вагу трицепсом, спина злегка нахилена назад. Два — корпус нахиляється вперед, прес напружений. Три — рух передається на ноги, коліна згинаються. І, як FitSeven вже згадував вище, не забувайте глибоко дихати — вдих на тязі до себе, видих — на виштовхуванні.
Програма тренувань на гребному тренажері
Скласти програму для тренувань на гребному тренажері не так складно, проте краще всього поєднувати цей тренажер з іншими активностями. Почніть з 10 хвилин веслування звичайним хватом (долоні дивляться вниз). В наступну тренування чергуйте 5-7 хв звичайного хвата і 5-7 хв зворотного (долоні дивиться вгору). Під час зміни хвата зробіть невелику перерву.
Також експериментуйте зі швидкістю веслування і налаштуваннями рівня опору на гребному тренажері. Не забувайте і про те, що кожні 15 хвилин тренування рекомендується робити перерву на 30-60 секунд, щоб розім’яти спину і ноги — виконайте підхід віджимань або присідань з вагою тіла. В ідеальному випадку чергуйте гребний тренажер з еліпсоїдом або біговою доріжкою. Саме в такий варіації веслування найчастіше використовується в кроссфите та інших функціональних тренуваннях.
Гребний тренажер: головні помилки техніки
Типовою помилкою техніки використання гребного тренажера є залучення в роботу абсолютно не тих м’язів, які повинні працювати. Замість того, щоб тягнути руками, багато горбятся і починають тягнути силою м’язів спини. Однак це зовсім неправильно — спина під час тренування на гребному тренажері повинна бути розкрита, а груди злегка виставлена вперед.
Другий поширеною помилкою є слабке залучення м’язів преса і корпусу, а також поверхневе дихання під час веслування. Пам’ятайте про те, що ви повинні навчитися підтримувати м’язи преса в легкому напруженні під час всього тренування, а також намагатися вдихати і видихати якомога більше повітря зі своїх легенів — і в жодному разі не затримувати дихання.
***
Гребний тренажер є одним з кращих домашніх кардіотренажерів, що дозволяють не тільки спалювати калорії і покращувати роботу серцево-судинної системи (при правильному і глибокому диханні), але і розвивати спортивну фігуру з могутньою спиною і накачаними руками. Однак правильність техніки виконання веслування — ключовий момент у тренуванні.
