Що таке м’язова гіпертрофія і чим міофібріллярна гіпертрофія відрізняється від саркоплазматичної? Головні правила тренувань для росту м’язів і набору маси.
Що таке гіпертрофія м’язів?
Гіпертрофія — це медичний термін, що означає збільшення цілого органа або його частини в результаті зростання обсягу і або числа клеток1. Гіпертрофія може бути істинною і хибною — при помилковій гіпертрофії збільшення органу обумовлено надмірним розвитком жирової тканини, тоді як в основі істинної гіпертрофії лежить збільшення обсягу специфічних функціонуючих елементів органу.
Під гіпертрофією м’язів мається на увазі збільшення м’язової маси організму за рахунок зростання окремих груп скелетної мускулатури. Саме гіпертрофія означає зростання м’язів і є головною метою в бодібілдингу, оскільки без збільшення мускул неможливе як збільшення їх сили, так і збільшення обсягу. По суті, силові тренування (особливо за базовою програмою на масу) ставлять гіпертрофію своєю головною метою.
У свою чергу, гіпертрофія м’язів ділиться на два типи — міофібріллярну і саркоплазматичну гіпертрофію. Перша досягається за рахунок збільшення об’єму клітин м’язового волокна (при цьому фактичне число клітин практично не змінюється), друга — за рахунок збільшення поживної рідини, що оточує це волокно. Кажучи простими словами, перша впливає на силу, друга — на обсяг м’язів.
Види м’язової гіпертрофії
Міофібріллярна гіпертрофія м’язів – це збільшення м’язових волокон за рахунок збільшення обсягу і кількості міофібрил. Саркоплазматична гіпертрофія – збільшення м’язових волокон за рахунок переважного збільшення обсягу саркоплазмы. Гіпертрофія цього типу відбувається за рахунок підвищення вмісту в м’язових волокнах мітохондрій, а також креатинфосфату, глікогену, міоглобіну і так далі.
Мускулатура, набрана атлетом в результаті різних типів гіпертрофії (і різних типів тренувань) принципово відрізняється один від одного. Міофібріллярна гіпертрофія характеризується «сухими» і підтягнутими м’язами, тоді як саркоплазматична — скоріше більш об’ємними і «накачаними». Процеси росту м’язів в бодібілдингу, насамперед, орієнтований на процеси саркоплазматичної гіпертрофії.
Тренування на гіпертрофію
Фізична напруга мускулатури під час тренування і створення специфічного стресу є ключовим моментом запуску гіпертрофії і процесів росту м’язів — саме тому важливо використання важких робочих ваг у вправі та постійне збільшення складності тренування. В іншому випадку м’язи швидко пристосовуються до навантаження і перестануть піддаватися гіпертрофії.
Зазначимо, що швидкі м’язові волокна краще реагують на міофібріллярну гіпертрофію, тоді як повільні — на саркоплазматичну. Фактично силові тренування з додатковим вагою розвивають швидкі м’язові волокна, тоді як для розвитку повільних потрібні статичні вправи, розтяжки і заняття йогою. Крім цього, повільні м’язові швидше волокна розвиваються у бігунів на довгі дистанції.
Міофібріллярна гіпертрофія: сила м’язів
Міофібріллярна гіпертрофія передбачає зростання м’язового волокна і збільшення м’язової сили при помірному збільшенні обсягу. Необхідна стратегія тренувань — базові вправи з серйозним робочим вагою і малою кількістю повторів (3-6) у кожній вправі.
Ключовим моментом міофібріллярної гіпертрофії є використання максимального робочого ваги у вправах (близько 80% від ваги одного максимального повторення) і постійний прогрес і підвищення цього робочого ваги. В іншому випадку м’язи адаптуються і припинять расти2.
Тренування для міофібріллярної гіпертрофії:
- Силовий тренінг
- Важка атлетика
- Пауерліфтинг
Саркоплазматична гіпертрофія: обсяг м’язів
Саркоплазматична гіпертрофія передбачає збільшення обсягу мускулатури за рахунок підвищення ємностей енергетичних депо м’язів (саркоплазмы). Збільшення сили м’язів при цьому не є головним. Стратегія тренінгу — помірна навантаження, висока кількість повторень (8-12) і сетів.
Прикладами саркоплазматичної гіпертрофії є тренування на витривалість (марафонський біг, запливи) і пампінг (виконання силових вправ з середньою вагою і високою кількістю повторень). Найчастіше саме пампінг використовується для збільшення об’єму м’язів без зростання сили.
Тренування для саркоплазматичної гіпертрофії:
- Кроссфіт
- Біг на середні та довгі дистанції
- Плавання
Правила тренувань на гіпертрофію
Сумарна кількість сетів (підходів) на одну м’язову групу має перебувати в межах від 10 до 15 — тобто, достатньо виконати 3-4 вправи по 3-4 підходи. При забезпеченні достатнього навантаження на м’язи в цих сетах збільшення кількості сетів (або збільшення кількості вправ) не дасть додаткового приросту в ефективності тренінгу на гіпертрофію.
Крім цього, оскільки при силовому тренуванні запаси енергії у працюючому м’язі витрачаються за 10-12 сек (саме тому і рекомендується низька кількість повторень), мускулатурі необхідно час на повноцінне відновлення. Завжди стежте за тим, щоб паузи відпочинку між підходами вправи становили не менше 45-60 секунд. Крім іншого, регулярно використовуйте техніку активного відновлення.
Спортивні добавки для росту м’язів
Нагадаємо, що ключовим паливом для м’язових волокон є швидкі джерела енергії — в першу чергу, креатин-фосфат, амінокислоти BCAA і глікоген. Саме тому додатковий прийом креатину, сироваткового протеїну та вуглеводів з високим глікемічним індексом до тренінгу, а також амінокислот BCAA під час, допомагає м’язам рости швидше і робить тренінг на гіпертрофію більш ефективним.
Роль грає і те, що гіпертрофія м’язів фізично неможлива при низькій калорійності добового харчування і в обов’язковому порядку передбачає дотримання гиперкалорийной дієти для росту м’язів. Іншими словами, для набору маси спортсмену з поточним вагою 80 кг необхідно вживати не менше 2500-3000 кілокалорій щодня, а також близько 1000 з цих калорій в період 3-4 годин до і після тренування на гіпертрофію.
***
Гіпертрофією м’язів називаються процеси зростання м’язового волокна і навколишнього його поживної рідини (саркоплазми). Існує два відмінних один від одного типу гіпертрофії. При силовому тренінгу вони діють синергічно, проте з великим акцентом на міофібріллярну гіпертрофію швидких м’язових волокон. Стратегія тренувань на гіпертрофію — базові вправи і великі робочі ваги.
Наукові джерела:
- Muscle hypertrophy, source
- Hypertrophy and Muscle Growth, source
- Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle And Grow Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
