Короткий гід по базовій програмі тренувань для швидкого набору м’язової маси. Чому многосуставние вправи зі штангою найкраще впливають на ріст м’язів?
Програма тренувань на масу
Для того, щоб швидко накачатися, важливо зосередити свої зусилля на тому, що дійсно працює — то є, на базовій програмі тренувань. У свою чергу, базовою програмою на масу є будь-яка програма для тренажерного залу, що передбачає виконання многосуставных силових вправ з максимальними вагами, обмеженим числом підходів і досить низькою кількістю повторень (від 3 до 6).
Описана нижче базова програма тренувань представляє з себе лифтерскую програму зі штангою, спрямовану на збільшення сили. Якщо ж збільшується сила м’язів, то разом з правильним харчуванням почне збільшуватися і обсяг м’язового волокна. Іншими словами, виконання базової програми та дотримання гиперкалорийной дієти для росту м’язів допоможе вам швидко накачатися і набрати масу.
При послідовному дотриманні наведених нижче порад ви зможете наростити 5-7 кг якісної мускулатури вже за перші 6-8 тижнів виконання базової програми тренувань. Однак надзвичайно важливо слідувати основним правилам програми і тренуватися на гіпертрофію (тобто, повністю відмовитися від ізолюючих вправ), а також приділяти особливу увагу своєму харчуванню.
Що таке базова програма тренувань?
Базова програма тренувань — це програма для набору маси, яка базується на опрацюванні всіх великих м’язових груп за одну коротку тренування. В якості вправ рекомендується використовувати многосуставние базові вправи – вважається, що вони найбільше впливають на підвищення гормонального фону та посилення вироблення тестостерону в організмі. Що, зрештою, допомагає качати м’язи.
Дана програма передбачає три короткі (не більше 45-50 хвилин), але інтенсивні тренування в тиждень, а також на посилене харчування (не менш 3500-4000 ккал на добу). Пам’ятайте про те, що саме висококалорійне харчування є найважливішою складовою прокачування і росту м’язів — без додаткових калорій організм фізично не зможе нарощувати мускулатуру навіть при прийомі дорогого спортивного харчування.
Програма базових вправ
Вперше базова програма тренувань була описана в книзі Білла Стара, Олімпійського чемпіона з важкої атлетики. Згідно з його досвіду, на гіпертрофію м’язів найкраще впливають базові вправи, виконувані в 4-6 сетів по 4-6 повторень і збільшення навантаження в кожному сеті(2). Для простоти він рекомендував 5 підходів по 5 повторень кожної вправи, звідки і пішла альтернативне назва програми — «5х5».
Тренування в тренажерному залі за базовою програмою проводяться раз в три дні, чергуючись в шаховому порядку: понеділок — тренування А, четвер — тренування В, неділю — А, середа — В, субота — А. Якщо ви хочете займатися більш звичною схемою «понеділок, середа, п’ятниця», стежте за тим, щоб час між тренуваннями становило не менш 48-55 годин.
Тренування А:
- Присідання зі штангою — 3 підходи, 4-6 повторів.
- Жим штанги лежачи — 3 підходи, 4-6 повторів.
- Станова тяга — 1 (один) підхід, 4-6 повторів.
Тренування В:
- Присідання зі штангою — 3 підходи, 4-6 повторів.
- Жим штанги стоячи — 3 підходи, 4-6 повторів.
- Тяга штанги до пояса — 3 підходи, 4-6 повторів.
Чому так мало вправ?
Причиною використання виключно п’яти силових вправ є те, що вони вчать м’язи тіла працювати в комплексі. Класична базова програма на масу не рекомендується замінювати присідання зі штангою на жим ногами в тренажері або доповнювати програму вправами на прес або на біцепс. Причина вказана вище — програма розроблялася для спортсменів-ліфтерів, тренуються зі штангою.
Однак пам’ятайте, що спершу важливо навчитися виконувати вправи правильно — навіть найменші помилки техніки можуть спричинити травму. Саме тому новачкам тренажерного залу або необхідно тренуватися з особистим тренером, або дотримуватися спрощеної програми тренувань і середніх робочих ваг. Почніть з середньої ваги і 4-5 робочих підходів по 8-10 повторів, поступово доводячи до 3 підходів по 4-6 повторень.
Відгуки читачів Фитсевен
Нижче представлені відгуки читачів Фитсевен про застосування базової програми тренувань на практиці. Свій відгук ви можете залишити в блоці коментарів.
TrueS
Починав займатися – важив 56 кг при зрості 184 див. За даною програмою і великій кількості калорій за 3 місяці вийшло набрати до 64 кг. Начебто непогано, маса продовжує зростати.
Станіслав
Займаюся трохи більше місяця з тренером. Хронічний дрыщ – зріст 195, вага 71. Зараз вже 75. Разом за місяць приблизно 4 кг.
Biomax
При зростанні 191 і вазі 74 кг за місяць набрав 6 кг з 2 банок гейнера, 1 рулс, калію оротат і креатин моногідрат. Пацани, робоча програма, все ясно і зрозуміло.
Марат
Програма хороша, давно шукав щось подібне. Трьох вправ достатньо, якщо викладатися. Для різноманітності чергую важкі (5 повторень) і легкі (10 повторень), відповідно підбираючи вагу за кількістю повторів. До цього перепробував всі можливі спліти, фулбоди і т. д., і зрозумів що база дійсно вирішує.
Плюси базової програми на масу
По-перше, виконання програми базових вправ створює спортивний поставу. По-друге, підвищується тестостерон. В-третіх, запускаються процеси росту м’язів. Важливо підвести організм до межі фізичних можливостей, щоб він захотів цю межу розширити — останнє повторення вправи повинно даватися з великим трудом, не залишаючи сил. В гіпертрофії дана методика називається “тренуванням до відмови”.
Крім цього, виконання многосуставных базових вправ з великим робочих вагою і з низьким числом повторів задіює швидкий тип м’язових волокон. Подібний тренінг активізує роботу нервової системи і підвищує вироблення гормонів (насамперед, тестостерону та гормону росту), важливих для швидкої прокачування мускулатури. Читайте детальніше у матеріалі “Що змушує м’язи рости?”
Набір маси при тренуваннях
У більшості новачків (особливо у схильних до худорби ектоморфів), енергетичні депо м’язів досить обмежені, і після вимивання запасів глікогену надмірним тренінгом в організмі буквально не залишається енергії для синтезу нової м’язової тканини. Базова програма не вимагає великих енергетичних депо, вона вимагає повної віддачі на короткій і високоинтенсивной тренування.
На відміну від тренувань з великою кількістю різних вправ і високим числом повторень (а саме так зазвичай качають м’язи новачки), базова програма насамперед впливає безпосередньо на зростання самого м’язового волокна, а не саркоплазмы. Крім цього, за рахунок процесів гіпертрофії структура волокна виходить більш щільною і пружною, в результаті чого і формуються ті самі “сталеві м’язи”.
Програма на масу — чому працює?
Зазвичай при виконанні вправ з високою кількістю повторень (наприклад, 10-15) основним джерелом енергії для роботи тіла виступає глікоген (тобто, запаси вуглеводів у м’язах), тоді як при низкоповторной базовою програмою тренувань, припускає низьку кількість повторень, тіло спершу використовує енергію АТР і креатин фосфат, а лише потім перемикається на вищезгаданий глікоген.
Це надзвичайно важливо, оскільки у новачків ємність енергетичних депо м’язів звичайна досить обмежена — витративши всі запаси глікогену на довгу і виснажливу тренування в тренажерному залі, організму просто не залишається сил для повноцінного відновлення і подальшого зростання м’язів. Саме тому новачкам так складно набирати масу — особливо без перевищення добової норми калорій на 20-25%.
Важливість вправ на розминку
Перед початком силового тренування обов’язково повинна проводитися розминка — легке кардіо на 5-10 хвилин. Для розігріву достатньо вийти в жиросжигающую зону пульсу. Потім, для підготовки зв’язок, у круговому режимі виконуються всі три вправи поточного дня, однак з середнім робочим вагою і в 10-12 повторів. Лише після цього допускається перехід до основним базовим вправам програми.
Відпочинок між підходами силових вправ — 60-90 сек. Перерва між вправами — 2-3 хв. Загальна тривалість тренування — не більше 45-50 хв. Якщо ви відчуваєте, що по завершенню у вас все ще залишилося багато енергії, це означає, що ви провели тренування не в повну силу, і вага штанги пора збільшити. При цьому ще раз нагадаємо, що великий робочий вага передбачає роботу з партнером або тренером.
***
Базова програма тренувань на масу з використанням ключових многосуставных вправ — найкращий спосіб для швидкого росту м’язів. При дотриманні правил програми та правильної техніки виконання вправ навіть новачок з середньою генетикою здатний наростити 5-7 кг сухих м’язів — однак тренування настійно рекомендується виконувати під контролем досвідченого особистого тренера.
