Як правильно виконувати підйоми ніг у висі — краща вправа для розвитку нижньої частини м’язів живота, і чому його варіації в тренажері марні.
Піднімання ніг у висі на турніку
У серії матеріалів про боротьбу з жиром ми згадували, що домогтися рельєфного преса виключно вправами неможливо — необхідна як дієта, так і кардіотренування, що виконуються з низкою обов’язкових умов (у тому числі, знаходження в жиросжигающие зоні пульсу).
Але важливо відзначити, що незважаючи на вищесказане, спалювання жиру багато в чому залежить від кровообігу в тканинах. Виконання вправ на прес розвиває м’язи, що, в свою чергу, покращує кровообіг і допомагає спалювати жир на животі.
Кращі вправи на прес
Говорячи рейтингу найбільш ефективних вправ на прес, ми відзначали, що при виконанні підйомів ніг у висі до роботи залучені всі групи м’язів абдомінальних — як прямі, так і косі м’язи живота. Крім цього, залучення максимально.
Численні вправи, такі як підйом ніг лежачи на лаві або підйом ніг в тренажері, по суті є варіацією піднімання ніг у висі — але не розуміючи техніки основної вправи, неможливо правильно виконати і другорядні.
Як накачати нижній прес?
Правильне виконання піднімання ніг у висі втягує в роботу як нижню частину прямий м’язи живота, так і нижню частину зовнішньої косою м’язи, що забезпечує створення так званого «пояси Адоніса» — опрацьованого нижнього преса.
По суті, ніякі інші вправи не здатні розвинути нижню частину м’язів живота так, як це роблять підйоми в висі. Виконання бічних нахилів з гантелей лише розширює талію і псує пропорції, не будучи при цьому ключовим вправою.
Як робити підйоми ніг у висі на турніку?
Під час виконання підйому ніг до горизонталі в роботу включені швидше передні м’язи стегна, а не м’язи преса(1). М’язи живота включаються в роботу лише при підйомі ніг вище рівня горизонталі і лише за умови одночасного підйому тазу.
Ідеальне положення в нижній точці руху — ноги під кутом дев’яносто градусів до тулуба (зігнуті коліна — легкий варіант, прямі ноги — складний варіант), ідеальне положення верхньої точки руху — коліна стосуються грудей.
Як навчитися робити підйом ніг у висі?
Повний варіант вправи новачкам не рекомендується — слабкі м’язи не дозволять виконати вправу вірно. Краще всього почати з підйомів ніг до горизонталі, а також фіксувати руки ременями, а не висіти на турніку (див. ілюстрацію).
Приділяйте увагу не піднімання зігнутих в колінах ніг, а їх опускання вниз, роблячи це максимально повільно, і відчуваючи напруження м’язів живота. Завмираючи у верхній точці руху на декілька секунд, ви змушуєте м’язи працювати.
Як швидко накачати м’язи преса?
Поступово намагайтеся піднімати ноги трохи вище горизонталі, не розгойдуючи при цьому корпус з боку в бік. Крім цього, підйом ніг вище горизонталі повинен виконуватися за рахунок скручування тазу, а не просто за рахунок підняття ніг вгору.
Виконуючи рух правильно, ви повинні відчути роботу абдомінальних м’язів при повільному опусканні ніг. Якщо ви робите все правильно, то вже через два-три тижні виконання вправи ви помітите відчутне зміцнення нижнього преса — особливо при поєднанні з вправою планка.
Тренажер для підйому ніг
При виконанні підйому ніг в тренажері, коли ви спираєтесь зігнутими в ліктях руками, і піднімаєте ноги (найчастіше в цьому тренажері виконуються і віджимання на брусах) в роботу включаються здебільшого передні м’язи стегон.
Причини банальні — тренуються не піднімають ноги досить високо, крім цього, відриваючи поперек від спинки у спробі створити додаткову напругу для м’язів живота, вони ще більше включають в роботу м’язи ніг.
***
Підйоми ніг у висі — краща вправа для створення «пояси Адоніса» і опрацювання нижніх м’язів живота. Ідеальне рух — підйом ніг вище горизонталі за рахунок скручування тазу. Виконання вправи на тренажері частіше всього неправильно.
Джерела:
- Lower Abdominal Myth, source
